Stručnjaci već dugo vremena pronalaze načine za smanjenje rizika od razvoja dijabetesa ili dijabetes tipa 2. Najnovija istraživanja pokazuju da odgovor leži u maksimalnom unosu voća, povrća i ostalih nutrijenata koji su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima. Za vas smo pripremili 5 savjeta koje možete uvrstiti u svoju prehranu i tako smanjiti mogućnost razvoja dijabetesa tipa 2.
1. Napunite pola tanjura voćem ili povrćem
Prema riječima stručnjaka, hoćete zdrava dijeta najbrži način da se naviknete je da počnete voće i povrće uključiti u svoje obroke. To znači da ste, recimo, kod kuće na doručku kajgana počastite se i vi rajčice, tikvica, papar… ili zobena kaša dodajte svoje favorite voće.
Odlična ideja za zdrav doručak su zobene pahuljice s voćem Foto: Taryn Elliot / Pexels2. Kombinirajte proteine s mastima i ugljikohidratima
Važno je obratiti pažnju prilikom pripreme jela hranjivim tvarima, koje namirnice sadrže. Idealan ručak ili večera sadrži oboje nemasne bjelančevine kao i masti i ugljikohidrata. Pronaći ćete nemasne proteine u hrani kao što je perad, riba, jaja i grah, zdrave masti u avokado, orašasti plodovi i masne ribe, a za ugljikohidrate vam preporučamo sjemenke i grah i drugi mahunarke.
Najbolje je da vam pola tanjura bude ispunjeno povrće bez škroba (listovi zelene salate, rajčica, brokula, šparoge, gljive...), četvrtina uz hranu koja ga sadrži škrob (žitarice, grah i ostale mahunarke), a četvrtina namirnicama bogatim bjelančevine.
Što kada se pripremate grickalica? Tada je najbolje da bjelančevine kombinirati s namirnicama koje sadrže škrob. Odlična su ideja za međuobrok krekeri od cjelovitog zrna s maslac od kikirikija.
3. Uključite fitonutrijente u svoju prehranu
Fitonutrijenti prirodne su tvari koje daju biljkama boja, ukus i miris, ali su poznati po svojim antioksidans moć koja nas štiti od bolesti. Naći ćete ih uglavnom u voće i povrće jarkih boja, poput jagoda, zelene salate, špinata, prokulice, paprike, mrkve, rajčice i nara. Jednako su bogate namirnice kao i oni kikiriki, kurkuma, peršin, ružmarin, bosiljak, zeleni čaj, kava i zrna soje.
Fitonutrijente možete pronaći u povrću jarkih boja Fotografija: Ella Olson / Pexels4. Obogatite svoje obroke vlaknima
Vlakna su vrlo korisne hranjive tvari koje mogu smanjiti rizik od visoki krvni tlak i preveliku količinu šećer u krvi. Zato stručnjaci savjetuju da ga isprobate 8 do 10 g vlakana uključiti u svaki obrok, što ćete najlakše učiniti tako da svoj tanjur obogatite mahunarke. Samo pola šalice kuhana leća recimo da sadrži samo 8 Mr vlakno.
5. Rasporedite unos voća i povrća tijekom dana
Stručnjaci preporučuju da voće i povrće počastite se tijekom dana nekoliko puta, jer će vaše tijelo biti izloženo korisnim nutrijentima tijekom dana. Još je bolje s povrćem zamijenite ga udio druge hrane, na primjer pola mesa ili sira u sendviču. Ako ste ljubitelj brze hrane, povrće, npr. tikvica, mrkve i luk dodaješ umaci od rajčice, kupljen u trgovini.
Osim voća i povrća, u svoje obroke uvrstite i druge korisne namirnice: kravlje mlijeko možete, na primjer, zamijeniti s soja, dodajte svom doručku sjemenke lana itd.
