専門家は長い間、糖尿病や糖尿病の発症リスクを軽減する方法を特定してきました。 2 型糖尿病。最新の研究では、その答えは、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な果物、野菜、その他の栄養素を最大限に摂取することにあることが示されています。食事に取り入れて 2 型糖尿病の発症の可能性を減らすための 5 つのヒントをご用意しました。
1. Polovico krožnika napolnite s sadjem ali zelenjavo
Po mnenju strokovnjakov se boste na zdravo prehrano najhitreje navadili tako, da pričnete フルーツ と 野菜 vključevati v svoje obroke. To pomeni, da si za zajtrk recimo poleg umešanih jajc privoščite tudi paradižnike, bučke, papriko… ali pa ovsenim kosmičem dodate svoje najljubše フルーツ.
Odlična ideja za zdrav zajtrk so ovseni kosmiči s sadjem Foto: Taryn Elliot / Pexels2. Beljakovine kombinirajte z maščobami in ogljikovimi hidrati
Pomembno je, da ste pri pripravi obrokov pozorni na 栄養素, ki jih živila vsebujejo. Idealno ランチ また 夕食 vsebuje tako puste beljakovine としても maščobe と 炭水化物. Puste beljakovine boste našli v jedeh, kot so perutnina, 魚, 卵 と 豆, zdrave maščobe v avokadu, oreščkih と mastnih ribah, za ogljikove hidrate pa vam priporočamo 種子 と 豆 その他 stročnice.
Najbolje je, da je polovica vašega krožnika napolnjena z neškrobno zelenjavo (listi solate, paradižnik, brokoli, šparglji, gobe…), četrtina s hrano, ki vsebuje スターチ (žita, fižol in druge stročnice), četrtina pa z živili, bogatimi z タンパク質.
Kaj pa, ko si pripravljate おやつ? Takrat je najbolje, da タンパク質 združite z živili, ki vsebujejo スターチ. Odlična ideja za malico so polnozrnati krekerji と ピーナッツバター.
3. V prehrano vključite fitohranila
Fitohranila so naravne snovi, ki rastlinam dajejo 色, 味 と 匂い, znana pa so po svoji antioksidativni moči, ki nas varuje pred boleznimi. Našli jih boste predvsem v živobarvnem sadju in zelenjavi, kot so jagode, solata, špinača, brtični ohrovt, paprika, korenje, paradižnik in granatno jabolko. Z njimi so prav tako bogata živila, kot so ピーナッツ, ターメリック, パセリ, ローズマリー, バジル, 緑茶, コーヒー と soja.
Fitohranila lahko najdete v živobarvni zelenjavi Foto: Ella Olson / Pexels4. Obroke obogatite z vlakninami
繊維 so zelo koristna hranila, ki lahko zmanjšanje vaše tveganje za povišan krvni tlak in preveliko količino 血糖値. Zato strokovnjaki svetujejo, da poskusite 8 do 10 g vlaknin vključiti v vsak obrok, kar boste najlažje storili tako, da svoj krožnik obogatite s stročnicami. Le pol skodelice kuhane leče recimo vsebuje kar 8 g vlaknin.
5. Vnos sadja in zelenjave razporedite čez dan
Strokovnjaki priporočajo, da si 果物と野菜 tekom dneva privoščite 何度か, saj bo tako vaše telo koristnim hranilnim snovem izpostavljeno skozi ves dan. Še bolje je, če z zelenjavo 交換してください delež drugih živil, recimo polovico mesa ali sira v sendviču. Če ste ljubitelj hitro pripravljene hrane, lahko zelenjavo, npr. bučke, 人参 と タマネギ あなたが追加します paradižnikovi omaki, kupljeni v trgovini.
Poleg sadja in zelenjave v obroke vključite tudi druga koristna živila: kravje mleko lahko recimo zamenjate s sojinim, svojemu zajtrku dodajte lanena semena 等
