عندما نتحدث عن تدريب القوة، غالبًا ما نفكر في تمرين الضغط أولاً، والذي يعتبر من أكثر التمارين رعبًا. إذا كنت مبتدئًا، فقد لا تتمكن من أداء تمارين الضغط الكلاسيكية، لكن لا تقلق: لقد أعددنا لك 4 تمارين مختلفة، وهي مناسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة التمارين ويريدون تقوية عضلاتهم. نواة الجسم .
1. Sklece na steni
نعم، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح. Sklece lahko opravljate tudi s pomočjo stene, stola ali druge dvignjene površine. To storite tako, da se nanjo naslonite z rokami, pri čemer naj bodo vaše dlani obrnjene proti steni. Poskrbite, da bo vaš trup raven, nato pa skleco opravite na enak način, kot bi jo, če bi vaše roke ležale na tleh, torej s skrčenimi komolci. Pri tem bodite pozorni, da vaš trup ostaja مستوى.
Vajo opravite v 10 التكرار, ko pa opazite, da vam je postala prelahka, namesto stene uporabite nižjo površino, npr. stol ali mizo.
2. Vaja “plank”
Za vajo “plank” ste gotovo že slišali, morda pa niste vedeli, da vam lahko pomaga, da na svoji moči napredujete in se tako kmalu lotite klasičnih sklec.
Vajo pričnete tako, da se postavite v položaj “plank”– torej najprej ležete na بطن, nato pa trup dvignete tako, da se naslonite na svoje باطن اليد, pri čemer naj bodo vaše roke iztegnjene, vaše telo pa ravno. Položaj zadržite 10 ثواني, nato pa čas postopoma podaljšujte.
3. Zasuki
Sklec se boste lotili lažje, ko boste nekaj časa preživeli ob treningu العضلات الأساسية. Zato vam predlagamo vajo z imenom “zasuki”, ki se je lotite v وضعية الجلوس. Vaša kolena naj bodo pokrčena pred vami, roke pa držite pred prsmi. Nato trup zasukajte v desno, pri čemer naj je vaš hrbet raven, vaše roke pa se gibljejo skupaj s trupom.
Ko vajo opravite 10 مرات, naredite še 10 ponovitev, pri katerih se boste zasukali v levo. Ko vam vaja postane prelahka, jo opravite tako, da v rokah držite uteži.
4. Brce v zraku
Tudi vaja z imenom “brce v zraku” vam bo pomagala pri moči العضلات الأساسية. Pričnete jo v موقف الكذب, nato pa obe nogi dvignite v zrak in pričnite z njimi brcati gor in dol- ko je vaša desna noga zgoraj, naj bo leva usmerjena navzdol, pri tem pa se tal ne dotaknite. Vajo opravljajte 30 ثانية, če pa se vam zdi pretežka, kolena rahlo upognite.
