Nejlepší meditace: Typy meditace k procvičování všímavosti (techniky a základy)

Určitě vás zajímá, co jsou zač nejlepší meditace! Shromáždili jsme pro vás až 17 meditací, od základních po pokročilé, z nichž všechny se zaměřují na váš klid a všímavost!

Rozjímání je osvědčená metoda, která vám pomůže udržet si zdravý stav mysli, který je nezbytný pro kvalitní vztahy, zdraví a produktivní život.

Představuji vám druhy meditace pro zvýšení všímavosti nebo informace o technikách a základech různých meditací!

1. Základní meditace pro začátečníky

Je to snadný způsob, jak se naučit, jak se soustředit na své dýchání a jak pozorovat své pocity.

Jak dělat základní meditaci pro začátečníky?

• Sedněte si nebo lehněte.
• Zavři oči.
• Dýchejte, ale nesnažte se dech regulovat.
• Nechte nádechy přicházet a odcházet.
• Věnujte pozornost pocitům dýchání, věnujte pozornost zvedání a klesání břicha, hrudníku, ramen a vdechování a výstupu vzduchu nosními dírkami.
• Když myšlenky odejdou, jemně se vraťte k dechu.
• Ze začátku to dělejte 3 minuty denně a postupně tuto dobu prodlužujte.

2. Zazen

Zazen je buddhistická praxe meditace v sedě. Zahrnuje tři vzájemně propojené prvky, které jsou pro zenového buddhistu jedna věc: vaše sezení, dýchání a stav mysli, který pochází ze sezení a dýchání.

Jak dělat zazenovou meditaci?

Posaďte se na malý polštářek nebo složenou deku tak, aby záda byla mírně nad podlahou. Posaďte se na přední třetinu polštáře. Vzít to zazenský postoj.

V závislosti na vaší flexibilitě pak můžete provést kteroukoli z následujících akcí:

• Sedět v barmská situace s nohama zkříženýma tak, že spodky obou nohou leží naplocho na podlaze a obě kolena se dotýkají podlahy.
• Posaďte se poloviční lotosová pozice tak, aby levá noha spočívala na pravém stehně. Položte pravou nohu pod levou nohu.
• Sedět v plná lotosová pozice s oběma nohama položenými na opačném stehně.
• Držte ruce těsně nad nohama s dlaněmi obrácenými k obloze, přičemž spodní části prstů jedné ruky spočívají na přední straně prstů druhé ruky a konečky palců se dotýkají.
• Zatlačte hlavu směrem k obloze. Uvolněte napětí v ramenou a otevřete lopatky.
• Zavřete ústa, držte zuby u sebe a nechte svůj jazyk dotknout se nebe.
• Dýchejte nosem a zcela se soustřeďte na rytmus svého dechu. Pokud je to pro vás jednodušší, počítejte své nádechy. Začněte na 10 a počítejte do 1, pak začněte znovu (nádech 10, výdech 9 atd.).
• Zůstaňte a soustřeďte se na své držení těla a dýchání. Váš stav mysli bude v tuto chvíli v souladu s vaším tělem.

3. Qigong

Qigong znamená „vnitřní životní energie“. Jedná se o čínskou taoistickou praxi, která kombinuje různá cvičení s dechovými technikami. Při meditační praxi zaměříte svou chi, což je vaše vitální energie.

Jak dělat Qigong meditaci?

• Pohodlně se posaďte a narovnejte páteř.
• Uvolněte každou část svého těla.
• Vyčistěte své myšlenky tím, že se soustředíte na dlouhé, hluboké nádechy, které rozšíří vaše spodní břicho.
• Zaměřte se na svůj střed, který je asi dva palce pod pupíkem. Vaše energie čchi je soustředěna tam.
• Jak pokračujete v soustředění, pociťujte sílu chi proudící vaším tělem. Když vaše koncentrace zůstane ve vašem středu, ucítíte tuto sílu v celém těle, aniž byste se ji snažili cítit.

4. Všímavost

Lze ji provádět v jakémkoli prostředí a je to technika snižující stres. Stejně jako všechny meditační praktiky se všímavost zaměřuje na stav mysli a těla.

Jak dělat meditaci všímavosti?

• Začněte tím, že se pohodlně posadíte a zavřete oči.
• Soustřeďte se na své dýchání. Pomalu se nadechněte nosem a pomalu vydechněte.
• Když do vašeho vědomí vstoupí znepokojivé myšlenky, neodsuzujte je a neulpívejte na nich.
• Pusťte každou myšlenku, ale nezaměřujte se na ustání myšlenky; místo toho se soustřeďte na svůj dech.
• Zacházejte se všemi fyzickými pocity a vjemy jako s myšlenkami: pozorujte je, pak je nechte odejít a vraťte se ke svému dýchání.
• Přineste tuto praxi do své každodenní činnosti a zůstaňte „v okamžiku“ s každým novým nádechem.

5. Meditace mettá

Meditace mettá pochází z theravádového buddhismu. Jde o usměrňování určitých pocitů a myšlenek. Je vynikající pro každého, kdo trpí depresemi, výbuchy vzteku a negativními myšlenkami.

Jak dělat meditaci mettá?

• Posaďte se do pohodlné polohy a zavřete oči.
• Zaměřte myšlenky a pocity naprosté pohody a bezpodmínečné lásky na sebe.
• Když k sobě nasměrujete dostatek lásky, abyste začali pociťovat radost, vyberte si blízkého přítele nebo příbuzného a nasměrujte lásku k nim.
• Nasměrujte laskavost k neutrálnímu známému.
• Nasměrujte milující laskavost k někomu, koho nemáte rádi.
• Pohybujte se směrem ven, dokud nevyšlete milující laskavost do vesmíru. Zažijete radost a zbavíte se vzteku.

6. Meditace čaker

v sanskrtu čakra znamená kolo. Čakra je kolo energie. Čaker je sedm. Začínají u kořene páteře a pohybují se až k temeni hlavy. Každá čakra odpovídá svazkům nervů a hlavním orgánům. Meditace čaker je o vyrovnání a otevření čaker. Každá čakra má zvuk (mantru) a barvu s ní spojenou.

Jak udělat meditace čaker?

• Udělejte si pohodlí na polštáři.
•  Dýchejte rovnoměrně.
•  Zavřete oči a zaměřte se na svou kořenovou čakru tím, že si představíte červené kolo energie. Zaměřte se na fyzické umístění čakry. Podle toho opakujte mantra.
• Představte si obrázek, jak proudí energie. Pokračujte, dokud nezískáte jasný obraz energie červené čakry proudící ve tvaru kola.
• Pokračujte po cestě dolů ke korunní čakře. Každé čakře věnujte dostatek času.
• Počkejte, až poznáte každou čakru, pokračujte v meditaci a sebeuvědomění, dokud nezjistíte, kdy je každá čakra zablokovaná. Poté můžete meditovat na jednotlivé čakry.

7. Meditace s pohledem

Tato jógová meditace je zaměřena mimo vás.

Jak dělat meditaci s pohledem?

• Pohodlně se usaďte a zaměřte svůj pohled na jediný předmět, jako je svíčka, symbol.
• Dívejte se, dokud můžete, nemrkejte; být odpočinutý.
• Soustřeďte se, dokud se vaše oči nezačnou cítit nepříjemně, pak oči zavřete.
• Podržte obraz předmětu ve své mysli několik minut, pak otevřete oči a začněte znovu.

8. Meditace třetího oka

Při této praxi se zaměříte výhradně na čakru ajna, což je třetí oko na vašem čele mezi obočím.

Jak provádět meditaci třetího oka?

• Pokud sedíte se zkříženýma nohama, zaměřte svou pozornost na místo mezi obočím.
• Pokračujte v přesouvání pozornosti na třetí oko, kdykoli se objeví další myšlenka.
• Po chvíli vaše mysl zažije ticho a prostor mezi myšlenkami se prodlouží.
• Můžete také zkusit se zavřenýma očima, opakujte mantra SHAM ajna, nasměrujte svou koncentraci na místo mezi obočím a představte si indigové kolečko.

9. Meditace kundalini

Kundalini jóga uvolní hadí energii stočenou u základny páteře. Tato energie bude stoupat páteří až k temeni hlavy.

Jak dělat meditaci kundalini?

• Zavřete levou nosní dírku a dlouze a zhluboka se nadechněte pravou. Při dalším nádechu zavřete pravou nosní dírku. Opakujte a nechte svou mysl vyčistit, když se soustředíte na své dýchání.
• Systém kundalini jógy vyžaduje to hodně učení a odhodlání. Zastánci tvrdí, že kundalini mění vaši fyziologii, mozkové vlny a energetické hladiny.

10. Nada jóga

Nada jóga je zvuková meditace.

Jak dělat meditaci Nada jógy?

• Jednoduše zaujměte pohodlnou meditační pozici, zavřete oči a soustřeďte se na zvuk venku. Můžete si vybrat z okolních hudebních alfa vln, zvuků proudu nebo jakéhokoli jiného uklidňujícího, stabilního zvuku.
• Jakmile si osvojíte poslech vnějšího zvuku, zaměřte se na poslech svého těla a mysli.
• Nakonec uslyšíte zvuk, který nemá žádné vibrace: zvuk vesmíru – OM.

11. Zkoumání sebe sama

Tato meditace se vás ptá na sebe, na vaše já nebo na to, o čem mluvíte, když říkáte "Udělám to." Pochází ze sanskrtské meditace átma vičára, kde zkoumáte sami sebe. Sebedotazování je o jednotě těla a mysli.

Jak provádět sebepoznávací meditaci?

• Zaujměte pohodlnou meditační pozici.
• Když se objeví myšlenka nebo pocit, zeptejte se "Kdo cítí tento pocit?" nebo "Kdo si myslí, že myšlenka?" Odpověď je samozřejmě "Mě."
• Zeptejte se sami sebe "Kdo jsem?" aniž by se pokusil odpovědět na otázku. Tímto způsobem se obrátíte dovnitř a přesměrujete otázku na sebe, kdykoli se objeví něco jiného. Zaměřením na sebe dosáhnete čisté existence a sebeuvědomění v prostoru a čase.

12. Tantra

Vijnanabhairava tantra má více než 100 dharanů nebo "věci k meditaci." Většina z nich jsou pokročilé meditace, které vyžadují, abyste se již seznámili se základními meditačními praktikami.

Níže je tantrická meditace, která pochází z víry Tantriky, že tělo je vyrobeno z božského světla.

Jak provádět lehkou meditaci tantru?

• Zaujměte pohodlnou meditační pozici. Věnujte pozornost svým tělesným pocitům a vědomému dýchání.
• Zaměřte se na pravou nohu a představte si, že je to zlaté světlo. Myslet si: "Moje noha je zlaté světlo."
• Projděte zbytek těla, od levé nohy přes kotníky, stehna, pánev, boky, hýždě, genitálie, podbřišek, spodní část páteře, žaludek, solar plexus atd., abyste dosáhli mozku a temene hlavy. Vdechněte zlaté světlo do každé části svého těla.
• Opakujte afirmaci, že každá část těla je zlatým světlem. Nakonec zvažte: „I mé tělo je lehké. Jde mi to snadno." Dýchejte zlaté světlo a vydechujte zlaté světlo do vesmíru.

13. Taoistická meditace prázdnoty

Čínská taoistická meditace prázdnoty klade důraz na opuštění myšlenek, emocí a pocitů, jakmile se objeví.

Jak provádět taoistickou meditaci prázdnoty?

• Posaďte se v poloze se zkříženýma nohama, páteř vzpřímeně, oči částečně zavřené a dívejte se na špičku nosu.
• Když se objeví myšlenka, emoce nebo pocit, nenásledujte ji. Nechte to odejít tak snadno, jak se zdá.
• Posaďte se na místo ticha. Nadále se zaměřujte na klid, bez touhy přebírat myšlenky, emoce nebo pocity.

14. Vipassana

Vipassana je tradiční buddhistická meditační praxe, ze které vychází všímavost.

Jak dělat meditaci Vipassana?

• Stejně jako zazen si sedněte na podložku s rovnými zády, rovnou páteří a zkříženýma nohama.
• Zaměřte se na dýchání a pohyb dechu nosními dírkami; nebo se zaměřte na zvedání a klesání žaludku.
• Když se objeví emoce, pocity, myšlenky a zvuky, nechte je tam zůstat, nevšímejte si jich. Nadále se soustřeďte na své dýchání a nechte jiné věci, aby se staly hlukem pozadí.
• Pokud váš vjem upoutá vaši pozornost, poznamenejte si ho a označte ho. Například štěkající pes je "hlas". Zvuk auta je "provoz". Myšlenka na něco smutného ve vašem životě je "myslící".
• Jakmile něco označíte, pusťte to a vraťte se k dýchání.

15. Meditace mantry

Mantra nemá žádný význam. Je to prostě slovo nebo symbol, který opakujete, abyste dosáhli meditačního stavu. Každá mantra je vibrací, která uvádí vaše mozkové vlny do souladu se stoupajícími a klesajícími vlnami vesmíru (světelné vlny, zvukové vlny, rádiové vlny, vlny oceánu).

Jak dělat meditaci mantry?

• Sedněte si v meditační pozici.
• Vyberte si mantru. Nejznámější je Om, ale existují i jiné možnosti, jako je om namah shivaya, ham, yam a rama. Opakujte mantru ve své mysli. Dělejte to po stanovenou dobu, na začátku řekněme pět minut. Pokud chcete, můžete mantru sladit s rytmem svého dechu nebo ji zašeptat. Nakonec je cílem uvolnit všechny myšlenky kromě vnitřního zvuku mantry.

16. Vedená meditace

Řízená meditace se odvolává na stejnou potřebu jako transcendentální meditace (TM): potřeba instruktora.

Jak provádět řízenou meditaci?

• Pokud používáte chytrý telefon, podívejte se na meditační aplikace dostupné ke stažení.
• Vedené meditace jsou také dostupné na YouTube. Například Kundalini Awakening představuje řízenou meditaci Kundalini.
• Postupujte podle pokynů pro řízenou meditaci a jakmile ji zvládnete, můžete začít meditovat sami.

17. Meditace skenování těla

V této verzi všímavosti si všimnete, co dělá každá část vašeho těla. University of Berkeley doporučuje, abyste této meditaci věnovali 20 až 45 minut denně, 3 až 6 dní v týdnu.

Jak provádět meditaci skenování těla?

• Začněte tím, že se posadíte, postavíte se nebo si lehnete a zavřete oči, pokud vám to pomůže cítit se lépe.
• Ať už se dotknete jakéhokoli povrchu, zvažte pocit své váhy proti němu.
• Několikrát se zhluboka nadechněte nosními dírkami a všimněte si uvolnění při výdechu.
• Nyní si všimněte vjemů přítomných v každé části těla. Všimněte si, co cítíte, nebo se zaměřte na nohy a posuňte se nahoru.
• Pokud je v některé části těla nějaké napětí, uvolněte ho výdechem. Zvažte celé tělo. Nadechněte se, zažijte celkovou relaxaci a až budete připraveni, otevřete oči.

Vyberte si, co vás uklidní

Meditace vám pomůže překonat váš sklon myslet a přebývat v negativních myšlenkách. Zvyšuje vaši disciplínu, zlepšuje soustředění a pozorovací schopnosti, snižuje úzkost a pomáhá zvyšovat povědomí o vašem těle, mysli a okolí. Bez ohledu na to, jakou meditační techniku zvolíte, bude to opakující se cvičení přiblížil osvobození, pozornosti a osvícení.