Haben Sie plötzlich zugenommen? Und die Kilos wollen einfach nicht verschwinden? Sind Sie in die Vierziger getreten? Ab dem vierzigsten Lebensjahr verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel deutlich, wenn Sie zugenommen haben, kann der Grund ein verlangsamter Stoffwechsel sein, aber auch Genetik oder Lebensstil.
Eine Platte, die Ihnen viele Antworten geben wird, wie Sie mit dem Abnehmen beginnen können – Abnehmen – nach 40 Jahren, wenn der Stoffwechsel etwas anders funktioniert, als Sie möchten!
Warum ist es so schwer, nach vierzig abzunehmen?
Abnehmen nach 40?!
Der Stoffwechsel verlangsamt sich bei Frauen in den Wechseljahren nicht unbedingt, was bedeutet, dass ein hormonelles Ungleichgewicht kein 100%iger Faktor für die Gewichtszunahme ist.
Hier sind einige Gründe:
- …reduzierte Muskelmasse (viel sitzen und wenig bewegen)
- …überschüssige Kalorien (Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln)
- ...Mangel an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen, gesunden Fetten (Omega-3) in der Ernährung.
- …Insulinresistenz.
- …Ständiger Stress / Depression.
- ... Verwendung vieler Medikamente (Antidepressiva), die eine Gewichtszunahme verursachen.
Mal sehen, wie Sie zusätzliche Pfunde verlieren können.
1. Lebensmittelprotokoll
Sie müssen Ihre Lebensmittel- und Kalorienauswahl ernst nehmen. Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen, das Ernährungsbild zu visualisieren.
Um nach dem 40. Lebensjahr nicht zuzunehmen, ist es sinnvoll, eine kalorienarme Ernährung mit einem hohen Anteil an Nährstoffen zu wählen.
Spitze:
Schließen Sie verarbeitete und kalorienreiche Lebensmittel von der Speisekarte aus (Süßigkeiten, Pommes, gebratenes, verarbeitetes Fleisch, Halbfertigprodukte, zuckerhaltige Getränke). Entscheiden Sie sich für Lebensmittel ohne Zucker, Lebensmittelzusatzstoffe und Fette.
Essen Sie Lebensmittel mit einer hohen Konzentration an Ballaststoffen (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Suppen, Vollkornprodukte). Nehmen Sie Protein (Fisch, Joghurt, Hülsenfrüchte) in jede Mahlzeit auf.
Eine weitere Option ist eine kohlenhydratarme Ernährung mit Schwerpunkt auf Eiweiß und gesunden Fetten (die ketogene Ernährung).
Kontrolle der Portionsgröße. Praktizieren Sie intermittierendes Fasten (verweigern Sie 13-16 Stunden am Tag das Essen und essen Sie nur die verbleibenden Stunden).
2. Essen Sie zu Hause
Es ist sinnvoll, ein paar Stunden pro Woche dem Essen und der Essenszubereitung zu widmen. Dies wird dazu beitragen, das Essen auswärts und unerwünschte Snacks zu vermeiden.
Am Wochenende kann gekocht werden. Wenn Sie keine Zeit haben, können Sie Obst und Gemüse jederzeit schneiden und im Kühlschrank aufbewahren.
3. Körperliche Aktivität
Der Erhalt von Muskelmasse und Beweglichkeit ist sehr wichtig. Nach 40 ist kräftiges Training vielleicht nicht jedermanns Sache, aber Gehen, Laufen, Krafttraining, Schwimmen und Radfahren sind gute Optionen für körperliche Aktivität.
Es ist vorteilhaft, jeden Tag Aerobic- und Widerstandsübungen zu kombinieren. Diese Kombination ist gut für Muskelaufbau, Herz, Stoffwechsel, Gehirn und Immunsystem.
Kraft-/Widerstandstraining ist am effektivsten, um einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, da für den Muskelaufbau Energie benötigt wird.
Reduzieren Sie die Zeit, die Sie in einer sitzenden Lebensweise verbringen.
4. Gesunder Schlaf und Stressbewältigung
Schlafmangel wirkt sich auf die Hormone aus und ist mit dem Risiko von Fettleibigkeit und Diabetes verbunden.
Ständiger Stress trägt zur Gewichtszunahme bei, da er die Synthese des Hormons Cortisol erhöht (das den Appetit und die Ansammlung von Fett im Bauchbereich verursacht).
So überwinden Sie Stress und verbessern den Schlaf:
- … 7-9 Stunden am Tag schlafen.
- … Versuchen Sie, gleichzeitig ins Bett zu gehen. Dies hilft dabei, den am Stoffwechsel beteiligten zirkadianen Rhythmus festzulegen. Schalten Sie nachts alle digitalen Geräte aus, damit Sie das emittierte blaue Licht nicht stört.
- …Praktizieren Sie Atemübungen, Meditation, Lesen, Protokollieren, Kommunizieren mit der Natur. Es hilft, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
- … Schränken Sie den Koffein- und Alkoholkonsum ein, besonders am Abend.
- … Sorgen Sie tagsüber für Sonneneinstrahlung. Es normalisiert den circadianen Rhythmus und versorgt den Körper mit Vitamin D.
