Körpermobilität ist nicht nur Sportlern oder Fitnessbegeisterten vorbehalten. Es ist die Grundlage unseres Alltags – von einfachen Aufgaben wie dem Zubinden von Schuhen bis hin zu Freuden wie einem langen, schmerzfreien Spaziergang. Ein bewegter Körper bedeutet weniger Schmerzen, mehr Energie und Vitalität und die Möglichkeit, auch im reifen Alter aktiv und unabhängig zu bleiben.
Fragen wir uns also: Wie viel Zeit widmen wir täglich unserem Körper? Die gute Nachricht ist, dass bereits wenige Minuten täglicher Dehn- und Beweglichkeitsübungen einen Unterschied machen können. Der Schlüssel liegt darin, eine Routine zu finden, die Sie zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchführen können, und sie in Ihren Lebensstil zu integrieren.
Vorbereitung auf Bewegung: Atmen zur Entspannung
Nehmen Sie sich vor jeder Übung einen Moment Zeit, um tief durchzuatmen. Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie den Atem eine Sekunde lang an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. Das beruhigt den Geist und bereitet den Körper auf Bewegung vor.
1. Entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken
Den Kopf neigen, um den Nacken zu entlasten:
- Stehen Sie gerade oder sitzen Sie.
- Neigen Sie Ihren Kopf langsam in Richtung Ihrer linken Schulter und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt.
- Dann neigen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer rechten Schulter.
- Auf jeder Seite dreimal wiederholen.
Schulterrotation:
- Entspannen Sie Ihre Hände neben Ihrem Körper.
- Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren und drehen Sie sie in kreisenden Bewegungen nach hinten.
- Wiederholen Sie dann die Vorwärtsbewegung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung.
Öffnen der Truhe:
- Legen Sie Ihre Handfläche an die Wand und rollen Sie von ihr weg, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.
- 15 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Arm wiederholen.
2. Bewegung der Wirbelsäule
Katzenkuh:
- Gehen Sie auf alle Viere.
- Beugen Sie beim Einatmen den Rücken nach unten und heben Sie den Kopf an.
- Drücken Sie beim Ausatmen den Rücken nach oben und ziehen Sie das Kinn an die Brust.
- 10 Mal wiederholen.
Seitliche Drehungen des Rumpfes:
- Sitzen Sie mit geradem Rücken.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt.
- Dann biegen Sie rechts ab.
- Auf jeder Seite 5 Mal wiederholen.
Seitliche Dehnung:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und neigen Sie sich nach links.
- 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 3 Wiederholungen auf jeder Seite.
3. Aktivierung von Hüfte und Beinen
Tiefe Kniebeuge:
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Gehen Sie in eine tiefe Hocke und lassen Sie die Fersen auf dem Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und langsam aufstehen.
- 5 Mal wiederholen.
Dehnung der Hüftbeuger:
- Knien Sie sich auf ein Knie und halten Sie das andere Bein im 90-Grad-Winkel nach vorne ausgestreckt.
- Schieben Sie Ihr Becken nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren.
- 20 Sekunden lang gedrückt halten und das Bein wechseln.
- Auf jeder Seite dreimal wiederholen.
4. Stärkung der Knöchel und Füße
Knöchelzirkulation:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie ein Bein an.
- Kreisen Sie Ihren Knöchel zehnmal in die eine und zehnmal in die andere Richtung.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Dehnendes Schwert:
- Machen Sie einen Ausfallschritt.
- Strecken Sie das hintere Bein aus und drücken Sie die Ferse auf den Boden.
- 20 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies dreimal an jedem Bein.
Zehen hoch:
- Stehen Sie aufrecht.
- Steigen Sie langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie sie dann ab.
- Machen Sie 15 Wiederholungen.
5. Entspannungsübungen zur Beruhigung von Körper und Geist
Zwerchfellatmung:
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände auf den Bauch.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein und beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch hebt.
- Atmen Sie durch den Mund aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Wiederholen Sie 10 Ein- und Ausatmungen.
Körperscan:
- Legen Sie sich in eine bequeme Position und schließen Sie die Augen.
- Konzentrieren Sie sich auf jeden Teil Ihres Körpers, vom Kopf bis zu den Zehen.
- Beobachten Sie die Spannung in jedem Körperteil und versuchen Sie, sie zu entspannen.
Wie man Übungen in den Alltag integriert
- Am Morgen: Dehnen Sie sich vor dem Aufstehen im Bett und entspannen Sie Ihre Schultern.
- Während der Arbeit: Nehmen Sie sich jede Stunde 1 Minute Zeit, um Ihre Schultern zu drehen.
- Beim Kochen oder Putzen: Verwenden Sie Bewegungen, bei denen Sie hocken, anstatt sich zu beugen.
- Beim Fernsehen: Machen Sie Dehnübungen für den Rücken, während Sie auf dem Boden sitzen.
Fazit: ein einfacher Schritt, um sich besser zu fühlen
Mobilitätsübungen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, aber ihre Wirkung kann bemerkenswert sein. Durch ein paar Minuten tägliches Dehnen können Sie Muskelverhärtungen vorbeugen, Ihre Körperhaltung verbessern und das Gefühl der Leichtigkeit in Ihrem Körper stärken. Wenn Bewegung zur täglichen Gewohnheit wird, werden Sie den Unterschied bei jeder Aktivität spüren – vom Gehen bis zum Heben schwerer Taschen. Beginnen Sie noch heute und Ihr Körper wird es Ihnen jeden Tag danken!
