Starke Oberkörpermuskeln (und insbesondere Rückenmuskeln) sind nicht nur für einen gut aussehenden Körper von entscheidender Bedeutung, sondern sind auch Ihre beste Verteidigung gegen Schmerzen, Verletzungen und schlechte Körperhaltung im späteren Leben. Trotzdem können Sie Übungen zu Hause machen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen und ohne Fitnessgeräte. Probieren Sie diese 4 Grundübungen aus, um starke Arme und allgemeine Stabilität aufzubauen.
Machen Sie dreimal pro Woche zwei bis drei Sätze einer bestimmten Übung und passen Sie die Anzahl der Wiederholungen der Übung in jedem Satz an Ihre maximalen Fähigkeiten an. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Gewichte, vielleicht mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Wenn Sie keine Gewichte zu Hause haben, können Sie diese durch Wasserflaschen ersetzen.
1. Öffnende Hände #1
Bei dieser Übung hast du deine Knie leicht gebeugt und lehnst dich leicht nach vorne. Wenn Sie die Gewichte in der Hand halten, drehen Sie Ihre Handflächen nach außen. Öffne beide Arme gleichzeitig, so dass es aussieht, als ob dein Körper ein T ist. Wenn du deine Arme öffnest, mache es etwas schneller (aber nicht zu schnell), aber senke sie langsamer.
2. Öffnende Hände #2
Die Übung ist fast identisch mit der ersten, aber hier zeigen deine Handflächen nach unten. Achte auch hier wieder auf die Vorwärtsbeuge und den geraden Rücken. Diese Übung ist etwas einfacher als die erste, also versuchen Sie Ihr Bestes und machen Sie mehr Wiederholungen.
3. Planke mit erhobenem Arm
Du kannst diese Übung auf deinen Zehen oder auf deinen Knien machen. Wenn Sie in eine Planke kommen, sollten Ihre Hände vertikal zu Ihren Schultern ausgerichtet sein und Ihr Rücken sollte keine Krümmung aufweisen. Spannen Sie den ganzen Körper an, besonders die Bauch- und Gesäßmuskulatur. Sobald Sie konzentriert und in Position sind, heben Sie einen Arm horizontal von sich weg und halten Sie ihn für einige Momente. Achte darauf, dass sich deine Hüften nicht bewegen.
4. Liegestütze
Eine klassische Übung, die so viel Gutes tut. Aus der Plankenposition kannst du sofort einen Liegestütz ausführen, sei es ein Mann oder eine Frau, bei dem deine Knie auf dem Boden sind. Achten Sie beim Abstieg darauf, dass sich Ihre Handflächen neben Ihrer Brust befinden.
