Wenn Sie sich jemals über Diäten zur Gewichtsreduktion informiert haben, sind Sie wahrscheinlich auf die Bedeutung von Protein gestoßen. Diese tragen nicht nur zum Erhalt der Muskelmasse bei, sondern reduzieren auch das Hungergefühl. Aber wie viel Protein muss man tatsächlich essen, um Ergebnisse zu sehen?
Adipositas-Experte Dr. Meghan Garcia-Webb verrät die optimale tägliche Einnahme basierend auf Ihrem Körpergewicht und Ihren Zielen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie sich die Zufuhr der richtigen Proteinmenge auf Ihren Gewichtsverlust auswirken kann.
Protein und Gewichtsverlust: Warum ist das wichtig?
Protein spielt eine wesentliche Rolle bei der Gewichtsabnahme, da es zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt, die für einen effizienten Stoffwechsel wichtig ist. Wenn Sie abnehmen, möchten Sie keine Muskeln verlieren, denn Muskelmasse hilft Ihrem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen – auch im Ruhezustand. Darüber hinaus beeinflusst Protein den Appetit regulierende Hormone wie Ghrelin und das Peptid YY und trägt so dazu bei, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten.
Wie viel Protein ist ausreichend?
Die optimale Proteinmenge variiert von Person zu Person, es gibt jedoch allgemeine Empfehlungen, die einen guten Ausgangspunkt darstellen können. Adipositas-Experte Dr. Meghan Garcia-Webb rät Erwachsenen, die abnehmen wollen, zum Konsum zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dies bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg zwischen 84 und 112 Gramm Protein pro Tag benötigen würde, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Allerdings sollte auch Ihr Lebensstil berücksichtigt werden. Wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Protein, um Ihre Muskeln zu regenerieren und Muskelmasse zu erhalten. Es ist wichtig, die Proteinzufuhr an den Bedarf anzupassen und gleichzeitig einen übermäßigen Verzehr zu vermeiden, da dies die Nieren belasten und zu anderen Problemen führen kann.
Welche Proteinquellen sind die besten?
Bei der Auswahl der Proteinquellen ist es wichtig, auf Qualität und Vielfalt zu achten. Ideal ist es, eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Zu den besten Ressourcen gehören:
- Huhn, Truthahn und mageres Rindfleisch: ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.
- Eier: Sie enthalten eine hohe biologische Wertigkeit an Proteinen, was bedeutet, dass sie vom Körper leicht aufgenommen und verwertet werden können.
- Fische wie Lachs, Thunfisch und Forelle: reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern.
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen): eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle, die auch Ballaststoffe für eine bessere Verdauung liefert.
- Tofu und Tempeh: pflanzliches Protein aus Soja, eine ausgezeichnete Wahl für Veganer und Vegetarier.
- Griechischer Joghurt: Eine proteinreiche Milchauswahl, die sich ideal für Snacks oder zum Frühstück eignet.
Während Protein der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist, ist es auch wichtig, auf das Gleichgewicht zu achten. Ihre Ernährung sollte auch gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten, da diese Nährstoffe auch eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung und der allgemeinen Gesundheit spielen.
Wie kann man mehr Protein in die Ernährung integrieren?
Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, probieren Sie die folgenden Tipps aus:
- Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Proteinfrühstück wie Eiern oder griechischem Joghurt mit Nüssen.
- Wählen Sie statt normaler Snacks Nüsse, Hüttenkäse oder Proteinshakes.
- Beim Mittag- und Abendessen sollte immer eine Proteinquelle auf dem Teller sein, sei es Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte.
- Fügen Sie Proteinpräparate hinzu, wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend über die Nahrung aufzunehmen. Achten Sie jedoch darauf, qualitativ hochwertige Produkte zu wählen.
Protein ist nicht alles
Obwohl Protein ein wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Diät zur Gewichtsreduktion ist, kommt es nicht nur auf diesen Makronährstoff an. Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, der auch regelmäßige körperliche Aktivität, Schlaf und Stressbewältigung umfasst. Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung langfristig die besten Ergebnisse liefert.
