Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie viel Eiweiß Sie eigentlich täglich zu sich nehmen? Wenn Sie weder ein Sportler noch ein Anhänger einer gesunden Ernährung sind, besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht genug davon zu sich nehmen. Und nein, Protein ist nicht nur denjenigen vorbehalten, die Gewichte heben – es ist entscheidend für das Funktionieren des menschlichen Körpers, egal ob Sie im Büro arbeiten, Mutter von zwei Kindern sind oder Marathonläufer.
Warum sind sie Proteine so wichtig?! Proteinmangel bedeutet nicht nur langsameres Muskelwachstum, sondern kann auch zu Haarausfall, brüchigen Nägeln, Konzentrationsschwäche, Energieschwankungen und sogar einer geschwächten Immunität führen. Wenn Sie sich oft müde fühlen, ein unwiderstehliches Verlangen nach Süßem haben oder das Gefühl haben, Ihr Körper sei nicht in Topform, ist es Zeit, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu überprüfen.
Warum sind Proteine so wichtig?
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers – im wahrsten Sinne des Wortes. Jede Zelle im Körper benötigt sie für Wachstum, Reparatur und ordnungsgemäße Funktion. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Sie sie niemals ignorieren sollten:
- Muskel- und Gewebereparatur – Egal, ob Sie Sport treiben oder nicht, Ihr Körper erneuert ständig Gewebe und Protein ist dafür unerlässlich.
- Ohne Proteine gibt es keine Hormone und Enzyme. – Proteine sind an der Produktion von Hormonen wie Insulin, Wachstumshormon und Serotonin beteiligt, die Stimmung und Energie beeinflussen.
- Starkes Immunsystem – Wenn Sie häufig erkältet sind oder ein geschwächtes Immunsystem haben, kann es sein, dass Ihnen ein Proteinmangel vorliegt.
- Sättigungsgefühl und Gewichtskontrolle – Proteine sind sättigender als Kohlenhydrate und Fette, was weniger ungesunde Snacks und eine bessere Gewichtskontrolle bedeutet.
Wie viel Protein brauchen wir wirklich?
Wissenschaftliche Richtlinien zur täglichen Proteinaufnahme sind klar, werden aber oft ignoriert. Hier ist eine einfache Berechnung:
- Bewegungsmangel: 0,8–1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (z. B. benötigt eine 70 kg schwere Person 56–70 g Eiweiß).
- Mäßig aktive Menschen: 1,2–1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (z. B. benötigt eine 70 kg schwere Person 84–112 g Eiweiß).
- Sportler oder alle die Muskeln aufbauen wollen: 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (z. B. benötigt eine 70 kg schwere Person 112–154 g Eiweiß).
- Personen, die eine Diät zur Fettreduzierung machen: 1,6–2,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht – Eiweiß hilft beim Erhalt der Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit.
Wenn Sie 70 kg wiegen und Freizeitsportler sind, benötigen Sie täglich mindestens 100 g Eiweiß. Bei einer durchschnittlichen Ernährung konsumieren Sie wahrscheinlich deutlich weniger davon.
Die besten Proteinquellen
Gute Neuigkeiten? Proteine können Sie aus zahlreichen Nahrungsmitteln gewinnen, sowohl tierischen als auch pflanzlichen. Hier sind die besten Quellen:
Tierische Proteinquellen:
- Mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind) – 25 g Eiweiß pro 100 g
- Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau) – 20–25 g Eiweiß pro 100 g
- Eier – 6 g Eiweiß pro Ei
- Milchprodukte (Hüttenkäse, griechischer Joghurt) – 10–15 g Eiweiß pro 100 g
- Proteinshakes und Molkenprotein – 20–25 g Protein pro Portion
Pflanzliche Proteinquellen:
- Linsen, Kichererbsen, Bohnen – 7–9 g Eiweiß pro 100 g
- Quinoa – 4 g Eiweiß pro 100 g
- Nüsse und Samen (Mandeln, Chia, Kürbiskerne) – 15–25 g Protein pro 100 g
- Tofu, Tempeh – 10–20 g Eiweiß pro 100 g
Wie erreichen Sie problemlos Ihr tägliches Proteinziel?
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie den Eindruck haben, Sie müssten tonnenweise Fleisch oder Fisch essen, um die richtige Menge an Protein zu bekommen. Hier ist es einfach Beispielmenü mit 120 g Eiweiß, geeignet für eine aktive Person mit 70 kg Körpergewicht:
Frühstück:
2 Eier + 50 g Hüttenkäse + 1 Esslöffel Walnüsse = 30 g Eiweiß
Mittagessen:
150g Hähnchen + 100g Quinoa + Gemüse = 40g Eiweiß
Snack:
Griechischer Joghurt (150 g) + 1 Esslöffel Chiasamen = 20 g Protein
Abendessen:
100g Lachs + 200g Gemüse = 30g Eiweiß
So einfach ist das! Sie müssen keine lästigen Kalorien oder Proteine zählen – planen Sie Ihre Mahlzeiten einfach mit Bedacht und Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Es ist Zeit, Proteine ernst zu nehmen!
Wenn Sie sich schon einmal energielos gefühlt haben, eine langsame Erholung nach dem Training bemerkt haben oder ständig Heißhunger auf Süßes haben, besteht eine gute Chance, dass Ihnen Protein fehlt. Gute Neuigkeiten? Mit etwas Aufwand können Sie diese ganz einfach in Ihren Alltag integrieren.
Seien Sie ehrlich zu sich selbst – essen Sie wirklich genug Protein? Wenn Sie sich nicht sicher sind, versuchen Sie, eine Woche lang systematisch proteinhaltige Lebensmittel hinzuzufügen und beobachten Sie die Veränderungen. Glauben Sie mir, Ihr Körper wird es Ihnen danken!
