Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Thunfisch reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und anderen wertvollen Nährstoffen ist. Kein Wunder also, dass er auf den Listen der „gesunden Lebensmittel“ steht, die von vielen Ernährungswissenschaftlern, Sporttrainern und sogar einigen Ärzten empfohlen werden. In den Supermarktregalen genießt er praktisch VIP-Status, da er äußerst praktisch, lange haltbar und vielseitig einsetzbar ist – von Salaten über Sandwiches bis hin zu Pasta. Doch wie jede gute Geschichte hat auch diese eine weniger bekannte Seite.
Obwohl Thunfischkonserven als gesunde Wahl gelten, ist nicht jede Dose gleich harmlos. Selbst „gesunde Lebensmittel“ können Fallstricke bergen, insbesondere wenn wir nicht sorgfältig darauf achten, was wir tatsächlich konsumieren. Ein Schlüsselfaktor, der oft unbemerkt bleibt, ist KonservierungsmethodeWährend Thunfisch im eigenen Saft im Allgemeinen eine sichere Wahl ist, kann Thunfisch in Öl – insbesondere Sonnenblumenöl – schnell vom kardiovaskulären Freund zum Feind werden. Und das ist besonders wichtig für Menschen, die bereits einen hohen Cholesterinspiegel haben.
Was steckt eigentlich in Thunfischkonserven – und warum ist es wichtig, welche Sorte Sie wählen?
Thunfisch ist eine ausgezeichnete Quelle in Bezug auf die Zusammensetzung hochwertiges Protein – 100 Gramm Thunfisch im eigenen Saft enthalten etwa 25 Gramm Eiweiß, was für eine Mahlzeit mehr als ausreichend ist. Er ist zudem energiearm – die gleiche Menge enthält nur etwa 100 Kalorien und ist daher ein ideales Nahrungsmittel für alle, die abnehmen oder eine gesunde Körperzusammensetzung beibehalten möchten. Das Nährwertbild ändert sich jedoch drastisch, wenn Thunfisch von Wasser in Öl überführt wird.
Thunfisch, in Dosen Sonnenblumenölenthält deutlich mehr Fette, darunter auch solche, die den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen – das sogenannte „schlechte“ Cholesterin. Sonnenblumenöl ist pflanzlichen Ursprungs, enthält aber erhebliche Mengen an Omega-6-Fettsäuren, die im Übermaß entzündungsfördernd wirken und das Lipidprofil negativ beeinflussen können. Obwohl das Öl abgelassen werden kann, verbleibt im Fisch selbst ziemlich viel Fett – und genau das sind die versteckten Kalorien, die sich unter dem Deckmantel einer „gesunden Wahl“ in unsere Ernährung einschleichen.
Daher empfehlen Experten, dass Menschen mit Dyslipidämie, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen entscheiden für Thunfisch im eigenen Saft oder in der SalzlakeDiese Art von Thunfisch enthält keine zusätzlichen Fette, Konservierungsstoffe oder andere Zusatzstoffe, die den Körper zusätzlich belasten könnten. Wenn Sie Thunfisch in Öl verwenden möchten, ist es besser, ihn zu verwenden Olivenöl, das sich aufgrund seines Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt – aber auch hier ist Maßhalten wichtig.
Nicht nur Protein: Thunfisch als Mikronährstoffquelle
Hochwertiger Thunfisch in Dosen enthält viele wichtige Mikroelemente. Er ist reich an Jod, das für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse und den Stoffwechsel unerlässlich ist, und mit Kalium, das den Blutdruck reguliert und die Muskelfunktion unterstützt. Es enthält auch Phosphor, wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, und Eisen, das an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt ist und Müdigkeit vorbeugt. Darüber hinaus enthält Thunfisch Vitamine des B-Komplexes, wie B3 (Niacin), B6 und B12, die für die normale Funktion des Nervensystems und die Energieumwandlung unerlässlich sind.
Ein weiteres wichtiges Merkmal ist die Präsenz Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die entzündungshemmend wirken, das Herz schützen, die kognitiven Funktionen fördern und sich positiv auf die Stimmung auswirken. Ironischerweise kann die falsche Wahl des Öls diese ansonsten hervorragenden Wirkungen überschatten – das bedeutet, dass es nicht ausreicht, dass Thunfisch gute Fette enthält; es ist auch wichtig, ihm keine schlechten hinzuzufügen.
Wie oft pro Woche ist es sicher?
Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass ein gesunder Erwachsener Thunfischkonserven bedenkenlos verzehren kann. drei- bis viermal pro Woche. Hier gibt es jedoch einen wichtigen Vorbehalt: Größere Thunfischsorten können Spuren von Quecksilber enthalten, daher ist es für Schwangere, Stillende und Kleinkinder ratsam, ihren Verzehr einzuschränken. Wählen Sie nach Möglichkeit Thunfisch aus den folgenden Sorten: mit geringerem Schwermetallgehalt (wie Echter Bonito oder Gelbflossenthun), und überprüfen Sie Zertifikate für nachhaltige Fischerei.
Auch ein „gesundes Sandwich“ kann eine Diätfalle sein
Ein schneller Thunfischsalat oder ein Thunfischsandwich erscheinen oft als gesunde Mittagsmahlzeit, doch Mayonnaise, zuckerhaltige Dressings oder Weißbrot können die ganze Mahlzeit in eine Kalorienbombe verwandeln. Kombinieren Sie Thunfisch mit Vollkornbrot, frischem Gemüse und ein paar Tropfen Zitronensaft oder Olivenöl – so wird Ihre Mahlzeit ausgewogen, nahrhaft und schont Körper und Waage.
Fazit: Thunfisch sollte bleiben, aber das Etikett sollte Ihre erste Sorge sein
Thunfischkonserven sind – bei richtiger Auswahl – eine der nahrhaftesten und praktischsten Proteinquellen für Ihren modernen Lebensstil. Thunfisch in Sonnenblumenöl kann sich jedoch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, insbesondere bei hohem Cholesterinspiegel oder anderen Herz-Kreislauf-Problemen. Der Schlüssel liegt im Kleingedruckten auf der Dose.
Wenn Sie das nächste Mal nach einer Dose Thunfisch greifen, sollte Ihr erster Gedanke nicht sein: „Was soll ich kochen?“, sondern: „Was steht auf dem Etikett?“ Denn manchmal machen nur ein paar Tropfen des falschen Öls den Unterschied zwischen einem gesunden Mittagessen und einem Ernährungsfehler.
