Was ist intermittierendes Fasten? Es ist eine Form der Ernährung oder des Essverhaltens, die aus zwei Schlüsselelementen besteht. Nämlich: die Fastenzeit (der Zeitrahmen, in dem wir praktisch keine einzige Kalorie zu uns nehmen) und die Ernährungszeit (der Zeitrahmen, in dem wir alle täglichen/wöchentlichen Mahlzeiten zu uns nehmen).
Intermittierende Fasten ist in letzter Zeit ein äußerst beliebter Trend beim Essen oder Diäten. Es soll beim Abnehmen helfen, den Stoffwechsel verbessern und vielleicht sogar das Leben verlängern.
Es gibt mehrere Methoden dieses Essverhaltens. Beide Methoden können effektiv sein, aber herauszufinden, welche am besten funktioniert, hängt von der Person ab.
Hier sind 6 beliebte Methoden des intermittierenden Fastens.
1. Methode 16/8
Die 16/8-Methode besteht darin, jeden Tag 14-16 Stunden zu fasten und die tägliche Nahrungsaufnahme auf 8-10 Stunden zu beschränken. Sie können zwei, drei oder mehr Mahlzeiten in das Essfenster einbauen. Diese Methode ist auch als „Leangains-Protokoll“ bekannt und wurde durch den Fitnessexperten Martin Berkhan populär gemacht.
Diese Art des Fastens kann eigentlich sehr einfach sein, wie nach dem Abendessen nichts zu essen und das Frühstück ausfallen zu lassen. Wenn Sie beispielsweise Ihre letzte Mahlzeit um 20 Uhr beenden und bis zum Mittag des nächsten Tages nichts essen, fasten Sie technisch gesehen 16 Stunden lang. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Frauen nur 14-15 Stunden fasten, da sie mit etwas kürzerem Fasten besser zurechtkommen.
Sie können während des Fastens Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke trinken, was helfen kann, Hungerattacken zu reduzieren.
Es ist sehr wichtig, dass Sie sich beim Essen gesund ernähren. Diese Methode funktioniert nicht, wenn Sie viel Junk Food essen oder zu viele Kalorien zu sich nehmen.
2. Diät 5:2
Bei der 5:2-Diät isst du an 5 Tagen in der Woche normal und beschränkst deine Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche auf 500 bis 600. Diese Diät wird auch als Crash-Diät bezeichnet und wurde durch den britischen Journalisten Michael Mosley populär gemacht.
An Fastentagen wird empfohlen, dass Frauen 500 Kalorien und Männer 600 Kalorien zu sich nehmen. Zum Beispiel isst du jeden Tag der Woche normal, außer montags und donnerstags. An diesen zwei Tagen isst du zwei kleine Mahlzeiten mit 250 Kalorien für Frauen und 300 Kalorien für Männer.
Wie Kritiker zu Recht anmerken, gibt es keine Studien, die sich allein mit der 5:2-Diät befassen, wohl aber mehrere Studien zum Nutzen des Intervallfastens.
3. Essen Sie, hören Sie auf zu essen
Bei der „Eat Stop Eat“-Diät wird ein- bis zweimal pro Woche für 24 Stunden gefastet. Diese Methode wurde vom Fitnessexperten Brad Pilon populär gemacht und ist seit einigen Jahren sehr beliebt.
Wenn wir vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag fasten, bedeutet das ein 24-Stunden-Fasten. Wenn Sie beispielsweise am Montag um 19:00 Uhr mit dem Abendessen fertig sind und am nächsten Tag um 19:00 Uhr nichts essen, haben Sie 24 Stunden gefastet. Sie können auch von Frühstück zu Frühstück oder von Mittagessen zu Mittagessen fasten – das Endergebnis ist dasselbe.
Während des Fastens sind nur Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke erlaubt.
Wenn Sie dies tun, um Gewicht zu verlieren, ist es sehr wichtig, dass Sie beim Essen normal essen. Mit anderen Worten, Sie sollten die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen, als ob Sie überhaupt nicht fasten würden.
Ein möglicher Nachteil dieser Methode ist, dass ein volles 24-Stunden-Fasten für viele Menschen ziemlich schwierig sein kann. Aber Sie müssen es nicht sofort vollständig tun. Es ist in Ordnung, mit 14-16 Stunden zu beginnen und sich dann von dort nach oben zu arbeiten.
4. Fasten Sie jeden zweiten Tag
Bei dieser Fastenmethode fastet man jeden zweiten Tag. Ansonsten gibt es mehrere Varianten dieser Methode, manche erlauben an Fastentagen bis zu 500 Kalorien.
Jeden zweiten Tag komplett zu fasten kann ziemlich extrem erscheinen, daher ist es für Anfänger nicht zu empfehlen. Bei dieser Methode geht man mehrmals die Woche sehr hungrig ins Bett, was nicht sehr angenehm und auf Dauer wahrscheinlich nicht durchzuhalten ist.
5. Krieger-Diät
Die Warrior Diet wurde vom Fitnessexperten Ori Hofmekler populär gemacht. Es geht darum, tagsüber kleine Mengen rohes Obst und Gemüse und abends eine größere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Grundsätzlich fastet man den ganzen Tag und isst nachts in einem Vier-Stunden-Fenster.
Die Warrior Diet war eine der ersten populären Diäten, die eine Form des intermittierenden Fastens beinhaltete. Die Lebensmittelauswahl bei dieser Diät ist der Paleo-Diät ziemlich ähnlich – meistens vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel.
6. Spontanes Auslassen von Mahlzeiten
Du musst nicht unbedingt einem strukturierten intermittierenden Fastenplan folgen, um einige seiner Vorteile zu nutzen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, gelegentlich Mahlzeiten einfach auszulassen, z. B. wenn Sie keinen Hunger verspüren oder zu beschäftigt zum Kochen sind.
Es gibt einen Mythos, dass Menschen alle paar Stunden essen müssen, um zu vermeiden, dass sie verhungern oder Muskeln verlieren. Ihr Körper ist jedoch eigentlich gut gerüstet für längeres Hungern, ganz zu schweigen davon, von Zeit zu Zeit eine oder zwei Mahlzeiten auszulassen.
Wenn Sie also wirklich keinen Hunger haben, lassen Sie das Frühstück aus und essen Sie einfach ein gesundes Mittag- und Abendessen. Aber wenn Sie zum Beispiel irgendwo unterwegs sind und nichts finden, was Sie essen möchten, machen Sie ein schnelles Fasten.
Ein oder zwei Mahlzeiten auszulassen, wenn Sie keinen Hunger haben, ist im Wesentlichen spontanes intermittierendes Fasten. Achte nur darauf, zwischen den Mahlzeiten gesundes Essen zu dir zu nehmen.
Zusammenfassung
Intermittierendes Fasten ist ein Mittel zum Abnehmen, das bei vielen Menschen funktioniert, aber nicht unbedingt bei allen. Einige glauben, dass es für Frauen nicht die gleichen Vorteile hat wie für Männer. Es wird auch nicht für Personen empfohlen, die an Essstörungen leiden oder dazu neigen.
Wenn Sie sich entscheiden, intermittierendes Fasten auszuprobieren, denken Sie daran, dass dies der Fall ist die Qualität der Ernährung ist entscheidend. Greifen Sie beim Essen nicht zu ungesunden Lebensmitteln, da Sie nicht erwarten können, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
