Abnehmen ohne Diät und Sport: Das geht jeden Tag!

Diäten können eine langfristige Herausforderung sein, und es kann auch schwierig sein, Zeit für Bewegung zu finden. Ist es möglich, Gewicht zu verlieren, ohne restriktive Diäten oder anstrengende Übungen zu verwenden?

Der Einsatz verschiedener Gewichtsmanagementmethoden ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Dieser Artikel stellt 14 Techniken vor, mit denen Menschen ohne Diät oder Sport abnehmen können.

1. Verbessern Sie Ihre Kochkünste

Das Verständnis der Zubereitung von Mahlzeiten und die Entwicklung besserer Kochfähigkeiten können gute Möglichkeiten sein, Gewicht zu verlieren, ohne die Nahrungsaufnahme einzuschränken.
Menschen, die mehr wissen, wie man verschiedene Lebensmittel zubereitet, essen eher eine große Auswahl an sehr nahrhaften Lebensmitteln, einschließlich Obst und Gemüse, die sich hervorragend zur Gewichtsabnahme eignen.

Tatsächlich bringen Forscher zunehmend Gewichtszunahme und Fettleibigkeit mit schlechten Kochkünsten in Verbindung.

Wenn Sie sich in der Küche nicht auskennen, können Sie Kochkurse, Kochworkshops oder Kochvideos online ausprobieren. Jamie Oliver's Food Tube, das sich auf die Zubereitung einfacher, gesunder Mahlzeiten konzentriert, ist ebenfalls ein großartiger Ausgangspunkt.

2. Essen Sie mehr Protein

Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und für einen effizienten Stoffwechsel notwendig. Sie können das Sättigungsgefühl steigern und den Hunger verlangsamen.

Eine kleine Studie mit jungen Frauen ergab, dass der Verzehr von proteinreichem Joghurt als Nachmittagssnack den Hunger und die Kalorienaufnahme bei späteren Mahlzeiten reduzieren kann.

Einfache Möglichkeiten, die Proteinmenge in Ihrer Ernährung zu erhöhen, sind das Hinzufügen eines Esslöffels Chiasamen oder Hanfsamen zu Ihrem Frühstücksflocken oder das Hinzufügen von mehr Eiern zu Ihren Mahlzeiten.

3. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe unterscheiden sich von anderen Lebensmitteln, da sie vom Körper nicht im Dünndarm verdaut werden. Stattdessen wandert die Nahrung in den Dickdarm, wo die Gärung stattfindet.

Das kommt uns zugute, weil:

• Völlegefühl;
• Verlängerung der Transitzeit von Lebensmitteln und Aufnahme von Nährstoffen;
• Verstopfung verhindern.

Menschen können einer ausgewogenen Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen, indem sie:

• wir essen jeden Tag Obst;
• umfassen Vollkornprodukte wie Hafer und Naturreis;
• wir essen viel gemüse.

Vorteilhaft sind auch die Ballaststoffe, die in den Schalen vieler Gemüsesorten enthalten sind. Solange wir Lebensmittel gründlich waschen und die Haut reinigen, ist es sicher, wärmebehandelte Lebensmittel zu essen.

4. Versuchen Sie es mit Probiotika

Probiotika sind nützliche Bakterien, die ein wesentlicher Bestandteil der Verdauung sind. Die neueste Forschung verbindet Darm- und Gehirnfunktion und legt nahe, dass Probiotika Gewicht, Fettmasse und Stimmung beeinflussen können. Der Mensch fungiert als Wirt für diese Bakterien und versorgt sie mit Nahrung, einschließlich Ballaststoffen. Und Bakterien kommen dem Darm und unserer allgemeinen Gesundheit zugute.

Zu den Vorteilen, die sie bieten, gehören:

• Energie für Darmwand und Leberzellen;
• spezielle Fettsäuren, die gegen Krebs wirken sollen;
• Gewichtsmanagement.

Eine zucker- und fettreiche Ernährung kann das Bakteriengleichgewicht im Darm verändern und die Anzahl guter Bakterien verringern. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Probiotika zur Vorbeugung oder Behandlung von Fettleibigkeit beitragen können.

Probiotika kommen auch natürlich in vielen fermentierten Lebensmitteln vor, darunter:

• Joghurt;
• Kimchi;
• Sauerkraut;
• Kefir;
• misom;
• Tempeh;
• Kombucha.

5. Mehr Schlaf

Eine gute Nachtruhe ist für die allgemeine Gesundheit und das Halten des Gewichts unerlässlich. Schlechter Schlaf stört wichtige Hormone, einschließlich derjenigen, die am Stoffwechsel beteiligt sind. Weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht können das Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen.

6. Reduzieren Sie Stress

Erhöhter Stress kann das hormonelle Gleichgewicht stören. Wenn eine Person unter Stress steht, produziert ihr Körper Hormone, die Glukokortikoide genannt werden. Zu viel Glukokortikoide können den Appetit einer Person steigern und zu Gewichtszunahme führen.

Stress kann auch emotionales Essen auslösen. Emotionales Essen ist, wenn eine Person ungesunde Lebensmittel zu sich nimmt, um eine negative Stimmung zu kontrollieren und zu verbessern.

Zu den Methoden zum Stressabbau gehören:

• regelmäßiges Training;
• Reduzierung der Koffeinaufnahme;
• Üben von Meditation oder Achtsamkeit;
• sagen lernen "nein" Dinge, die nicht obligatorisch sind;
• Zeit im Freien verbringen;
• Yoga.

7. Mehr Vitamin D

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut ein höheres Risiko für Fettleibigkeit haben.

Andere Gesundheitszustände, die mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel verbunden sind, sind:

• Metabolisches Syndrom;
• Depression und Angst;
• Diabetes Typ 1 und 2;
• Osteoporose und Arthrose.

Menschen können Vitamin D aus der Sonne und einigen Nahrungsmitteln beziehen. Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören Eigelb, fetter Fisch und einige Pilze.

8. Essen in mehreren kleineren Portionen servieren

In einer Studie wurden einzelne Mahlzeiten in kleinere Portionen aufgeteilt, um zu testen, ob sich die Menschen nach dem Verzehr der gleichen Menge an Nahrung in getrennten Einheiten satter fühlten. Sie fanden heraus, dass durch die Aufteilung des Essens in drei oder sechs separate Portionen der erwartete Sättigungsgrad der Teilnehmer höher war.

So lassen sich die Hauptmahlzeiten auf mehrere kleinere Teller verteilen, ebenso die Snacks.

9. Verwenden Sie einen kleineren Teller

Wenn Menschen Essen auf Teller legen, essen wir normalerweise alle Speisen auf diesem Teller. Kalorien könnten jedoch mit minimalem Aufwand reduziert werden, indem die Größe des Tellers und folglich die Menge an Essen auf diesem Teller reduziert wird.

10. Schneiden Sie zuckerhaltige Getränke aus

Britische Forschungen haben den regelmäßigen Konsum von süßen und künstlich gesüßten Getränken mit einem höheren Körperfettanteil bei Kindern in Verbindung gebracht.

Es gibt viele gesunde Alternativen zu Erfrischungsgetränken. Einfaches Wasser mit frischer Minze, Ingwer, Erdbeeren oder Gurken ist erfrischend und enthält nur sehr wenige Kalorien, und Sie können auch Limette oder Zitrone in kohlensäurehaltiges Wasser geben. Auch Kräuter-, Grün- und Schwarztees sind geeignet.

Fruchtsäfte sind in der Regel sehr zuckerhaltig. Wenn möglich, ist es am besten, stattdessen ganze Früchte zu essen, da sie Ballaststoffe enthalten.

11. Bereiten Sie gesündere Snacks zu

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 stammt fast ein Drittel der täglichen Kalorienzufuhr aus Snacks. Das Naschen hat in dieser Zeit zugenommen, was dazu führt, dass die Menschen zwischen den Mahlzeiten noch mehr essen. Gesunde und hausgemachte Snacks können jedoch das Sättigungsgefühl erhöhen und die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Menschen zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen.

Zu den gesunden Snacks gehören:

• Joghurt;
• Pflaumen oder Datteln;
• ballaststoffreiche Früchte wie Äpfel, Bananen und Orangen;
• ballaststoffreiches Gemüse, einschließlich Karotten und Brokkoli;
• eine Handvoll ungesalzene (und geschmacksneutrale) Nüsse wie Cashewnüsse oder Walnüsse.

12. Besser und mehr kauen

Das Kauen von Nahrung leitet den Verdauungsprozess ein. Einige frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass das gründliche Kauen jedes Bissens und die Verlängerung der Dauer einer Mahlzeit die Nahrungsaufnahme bei den Forschungsteilnehmern reduzierten.

Essen gründlich zu kauen kann uns helfen, Essen zu genießen. Wenn wir uns genügend Zeit zum Essen nehmen, kann der Körper leichter erkennen, wann er satt ist.

13. Versuchen Sie achtsames Essen

Achtsames Essen ist ein großartiges Werkzeug zur Gewichtskontrolle. Es kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren und die Mahlzeitkontrolle zu verbessern.

Um achtsames Essen zu praktizieren, muss man Ablenkungen wie Telefone, Fernseher, Laptops und das Lesen von Büchern vermeiden. Essen Sie am besten am Tisch, konzentrieren Sie sich auf den Geschmack des Essens und achten Sie auf die Zeichen, dass der Körper satt ist.

14. Bereiten Sie Familienessen zu

Sich hinzusetzen und mit der Familie eine gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen, kann ebenfalls eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen. Das Essen zu Hause am Tisch kann die Fett- und Zuckeraufnahme reduzieren. Eltern, die für ihre Kinder ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten zubereiten, geben diese positiven Gewohnheiten oft an sich selbst weiter.

Es gibt viele Möglichkeiten, ohne Diät oder Sport abzunehmen. Die oben genannten Tipps sind eine großartige Möglichkeit, positive Veränderungen im Lebensstil vorzunehmen. Das Hinzufügen regelmäßiger Bewegung zu diesen gesunden Gewohnheiten kann die Ergebnisse nur verbessern!