¿También estás cansado de contar los segundos en la posición de "tabla" y hacer abdominales una y otra vez, pero no se encuentra por ningún lado? Luego tómese el tiempo para revisar estos 20 consejos sobre cómo optimizar sus entrenamientos para obtener abdominales fuertes más rápido.
1. Activar el suelo pélvico
Mientras activa su piso pélvico, como si estuviera tratando de contener la orina, antes y durante los abdominales que hace, involucre sus músculos abdominales transversales, que actúan como una faja para todo su núcleo. Esto te ayuda a tener un estómago más apretado.
2. Concéntrate en el ejercicio
Ver televisión, pensar en una lista de tareas pendientes o soñar despierto distraerá su atención de su entrenamiento. Centrarse en el ejercicio lo hará menos propenso a las lesiones y al mismo tiempo activará la conexión mente-cuerpo. La investigación ha demostrado que dirigir el cerebro para que se concentre en la activación del núcleo en realidad aumenta la actividad muscular y, a su vez, aumenta la fuerza con el tiempo.
3. Cerrar la costilla
Cuando haces abdominales, probablemente subes y bajas y ni siquiera piensas en el movimiento, ¿verdad? Para usar este ejercicio para tonificar tus abdominales, debes activar tu núcleo y tener cuidado de mantener tu caja torácica cerrada. Esto le ayuda a "apretar" más los músculos abdominales, cerrar el transverso del abdomen y mantener la espalda apoyada de forma segura.
4. No contengas la respiración
Sus músculos centrales necesitan oxígeno para funcionar a plena capacidad, así que asegúrese de respirar adecuadamente. Como regla general, inhalas en la parte más fácil del movimiento y exhalas cuando necesitas ejercer la mayor fuerza.
5. Realiza ejercicios para todos los músculos abdominales
Su cuerpo no funciona en una sola dirección de movimiento, entonces, ¿por qué debería hacerlo su estómago? En lugar de hacer siempre abdominales clásicos, incorpore ejercicios abdominales funcionales que impliquen girar, girar y girar el cuerpo como en la vida real.
6. Pequeños comienzos
Al igual que no saltarías a una piscina profunda si no sabes nadar, no empieces con movimientos centrales complejos o avanzados. Comience con ejercicios simples en un rango de movimiento más pequeño (sostenga el pañal durante 15 a 20 segundos), luego, a medida que mejore su fuerza central y domine la ejecución adecuada, avance a ejercicios más grandes y más difíciles.
7. Añade peso
¡Las pesas no son solo para bíceps! Como cualquier otro músculo, los abdominales necesitan ser desafiados para volverse más fuertes. Entonces, si los abdominales regulares ya no son un desafío para usted (o si necesita hacer más de 20 para sentir dolor), agregue algo de peso al ejercicio y observe cómo mejoran sus resultados.
8. Siempre calienta bien
Un núcleo cálido es un núcleo feliz. Dado que sus abdominales están conectados a la zona lumbar, es extremadamente importante comenzar cada entrenamiento con un calentamiento adecuado para evitar lesiones. Prepare estos músculos para el desafío con zancadas suaves en el lugar y rotaciones suaves de la sección media de pie.
9. Tablón
El entrenamiento abdominal no se trata solo de abdominales, especialmente si quieres ganar músculo rápidamente. Para obtener los mejores resultados, necesita un enfoque de activación multimuscular. El tablón o el llamado "tablón" es uno de los mejores ejercicios básicos que trabaja en varias partes diferentes del abdomen y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo.
10. Te imaginas una toronja
Uno de los mayores errores que cometen las personas al hacer abdominales es mantener la cabeza baja, presionada contra el pecho. Esto ejerce una presión innecesaria sobre su cuello y no se enfoca en su estómago. Cada vez que realices ejercicios abdominales en el suelo, imagina que tienes una toronja entre la barbilla y el pecho, y no dejes que la barbilla quede más abajo que el pecho.
11. Haz sentadillas
Los fisiólogos siempre recomiendan que pensemos en nuestro núcleo no solo como el área abdominal y la espalda baja, sino también como el núcleo completo (lo que significa todo excepto las piernas, los brazos y la cabeza). Para fortalecer realmente su núcleo, los expertos en acondicionamiento físico recomiendan fortalecer los músculos que se unen a su núcleo, como los glúteos.
12. Entrena tu espalda baja
La verdadera fuerza muscular se trata principalmente de equilibrio. Si nuestro objetivo es conseguir abdominales rápidamente, muchos nos centramos únicamente en tonificar los abdominales (los músculos que podemos ver) y descuidamos por completo la zona lumbar. Este desequilibrio de fuerza puede provocar lesiones y dolor en la parte inferior de la espalda.
13. Prueba ejercicios de equilibrio
Si desea ver más definición más rápido, incorpore ejercicios de equilibrio en su rutina. Los ejercicios que ofrecen un desafío de equilibrio hacen que los músculos centrales profundos participen en una tarea estabilizadora.
14. Haz ejercicio lentamente
¿Crees que el entrenamiento de velocidad acelerará tus resultados? ¡No lo hará! Si realmente quieres sentir el dolor, ralentiza la ejecución del ejercicio. Al variar la velocidad de sus ejercicios abdominales, entrenará sus abdominales de una manera más específica, aumentando la fuerza y tonificando los abdominales más rápido.
15. Ajusta tu dieta
No importa cuántas horas haga ejercicio a la semana. La única forma de tonificar realmente tus abdominales es perder algo de grasa por encima de tus abdominales. Esto significa que tomará más de unos pocos días o semanas obtener los abdominales tonificados que está buscando. Si no come una dieta saludable, será difícil ver la definición. Disfrute de una dieta rica en proteínas, baja en grasas, frutas, verduras y cereales integrales.
16. Date un capricho para descansar
Al igual que otros músculos, tus abdominales necesitan descansar. Aunque puedes hacer ejercicios que activen tu core de otras maneras, trata de tomarte un día de recuperación. ¡El descanso ayuda a reparar y fortalecer los músculos!
17. Varíe sus ejercicios
¿Te sientes culpable por hacer el mismo entrenamiento día tras día? Si es así, es hora de reemplazarlo. De hecho, debe cambiar su entrenamiento completo cada cuatro a seis semanas para obtener mejores resultados.
18. Mantén la tensión constante
Si tiene poco tiempo, aquí hay un truco simple para hacer más. Aprieta los músculos abdominales y mantenlos durante todo el ejercicio.
19. Entrena los músculos abdominales superiores al final
Muchos movimientos de ejercicio tradicionales apuntan a la parte superior del abdomen. Al hacerlo, descuidan los músculos abdominales inferiores y laterales. Por lo tanto, comience el ejercicio con ejercicios con la parte inferior del abdomen (por ejemplo, bicicleta).
20. Yoga o Pilates
Muchos ejercicios de yoga y pilates son extremadamente buenos para desarrollar un núcleo fuerte. Si estás cansado de hacer siempre abdominales al final del entrenamiento cardiovascular o de fuerza, opta por yoga o pilates. Además de fortalecer el core, estos son ejercicios que también son excelentes para la mente y reducen el estrés.
