¿Has subido de peso de repente? ¿Y los kilos simplemente no quieren desaparecer? ¿Has entrado en tus cuarenta? Después de los cuarenta años, tu metabolismo se ralentiza significativamente, si has comenzado a engordar, la razón puede ser un metabolismo más lento, pero también la genética o el estilo de vida.
Un registro que le dará muchas respuestas sobre cómo empezar a perder peso - perder peso - después de 40 años, cuando el metabolismo funciona un poco diferente de lo que le gustaría!
¿Por qué es tan difícil perder peso después de los cuarenta?
¿Cómo bajar de peso después de los 40?
El metabolismo no necesariamente se ralentiza en las mujeres menopáusicas, lo que significa que el desequilibrio hormonal no es un factor del 100 % en el aumento de peso.
Aquí hay algunas razones:
- …Masa muscular reducida (sentarse mucho y moverse poco)
- …Exceso de calorías (comer alimentos procesados industrialmente)
- ...Falta de antioxidantes, fibra dietética, vitaminas, grasas saludables (omega-3) en la dieta.
- …Resistencia a la insulina.
- …Estrés/depresión constante.
- ...Uso de muchos medicamentos (antidepresivos) que causan aumento de peso.
Veamos cómo puedes perder kilos de más.
1. Protocolo alimentario
Debe tomar en serio sus elecciones de alimentos y calorías. Un diario de alimentos le ayudará a visualizar el cuadro nutricional.
Para no engordar a partir de los 40 años conviene optar por una dieta hipocalórica con un alto porcentaje de nutrientes.
Consejo:
Excluya del menú los alimentos procesados y con alto contenido calórico (dulces, papas fritas, fritos, carne procesada, productos semielaborados, bebidas que contienen azúcar). Opta por alimentos sin azúcar, aditivos alimentarios y grasas.
Coma alimentos con una alta concentración de fibra dietética (verduras, frutas, legumbres, sopas, cereales integrales). Incluya proteínas (pescado, yogur, legumbres) en cada comida.
Otra opción es una dieta baja en carbohidratos con énfasis en proteínas y grasas saludables (la dieta cetogénica).
Control del tamaño de las porciones. Practique el ayuno intermitente (rechazar alimentos durante 13-16 horas al día y comer solo las horas restantes).
2. Comer en casa
Es útil dedicar unas horas a la semana a la alimentación y preparación de alimentos. Esto ayudará a evitar comer fuera de casa, refrigerios no deseados.
Puedes cocinar los fines de semana. Si no tienes tiempo, siempre puedes picar frutas y verduras y guardarlas en el refrigerador.
3. Actividad física
Mantener la masa muscular y la movilidad es muy importante. Después de los 40, el ejercicio vigoroso puede no ser para todos, pero caminar, correr, hacer ejercicios de fuerza, nadar y andar en bicicleta son buenas opciones para la actividad física.
Es beneficioso combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia todos los días. Esta combinación es buena para el crecimiento muscular, el corazón, el metabolismo, el cerebro y el sistema inmunológico.
El entrenamiento de fuerza/resistencia es más efectivo para mantener un metabolismo saludable, ya que se necesita energía para desarrollar músculo.
Reducir la cantidad de tiempo dedicado a un estilo de vida sedentario.
4. Sueño saludable y manejo del estrés
La falta de sueño afecta las hormonas y está relacionada con el riesgo de obesidad y diabetes.
El estrés constante contribuye al aumento de peso, ya que aumenta la síntesis de la hormona cortisol (que provoca el apetito y la acumulación de grasa en la zona abdominal).
Cómo superar el estrés y mejorar el sueño:
- …Duerme de 7 a 9 horas al día.
- …Intenta ir a la cama a la misma hora. Esto ayudará a establecer el ritmo circadiano involucrado en el metabolismo. Apague todos los dispositivos digitales por la noche para que la luz azul emitida no lo moleste.
- … Practique ejercicios de respiración, meditación, lectura, diario, comunicación con la naturaleza. Ayuda a relajarse y mejorar el sueño.
- …Limite el consumo de cafeína y alcohol, especialmente por la noche.
- …Asegúrese de la exposición a la luz solar durante el día. Normaliza el ritmo circadiano y aporta al organismo vitamina D.
