Cómo adelgazar sin dieta ni ejercicio: ¡puedes hacerlo todos los días!

Las dietas pueden ser un desafío a largo plazo y encontrar tiempo para hacer ejercicio también puede ser difícil. ¿Es posible perder peso sin usar dietas restrictivas o ejercicios extenuantes?

El uso de una variedad de métodos de control de peso es clave para mantener un peso saludable. Este artículo presenta 14 técnicas que las personas pueden usar para perder peso sin hacer dieta ni hacer ejercicio.

1. Mejora tus habilidades culinarias

Comprender la preparación de comidas y desarrollar mejores habilidades culinarias pueden ser buenas maneras de perder peso sin reducir la ingesta de alimentos.
Las personas que tienen más conocimiento sobre cómo preparar diferentes alimentos tienen más probabilidades de comer una amplia variedad de alimentos altamente nutritivos, incluidas frutas y verduras que son excelentes para perder peso.

De hecho, los investigadores relacionan cada vez más el aumento de peso y la obesidad con habilidades culinarias deficientes.

Si no tiene confianza en la cocina, puede probar clases de cocina, talleres culinarios o ver videos de cocina en línea. Food Tube de Jamie Oliver, que se enfoca en cómo preparar comidas simples y saludables, también es un excelente lugar para comenzar.

2. Come más proteína

Las proteínas son una parte esencial de una dieta saludable y son necesarias para un metabolismo eficiente. Pueden aumentar la sensación de saciedad y ralentizar el hambre.

Un pequeño estudio en mujeres jóvenes encontró que comer yogur rico en proteínas como refrigerio por la tarde puede reducir el hambre y la ingesta de calorías en las comidas posteriores.

Las formas simples de aumentar la cantidad de proteína en su dieta incluyen agregar una cucharada de semillas de chía o semillas de cáñamo a su cereal de desayuno o incluir más huevos en sus comidas.

3. Come más fibra

La fibra es diferente de otros alimentos porque el cuerpo no la digiere en el intestino delgado. En cambio, la comida se traslada al intestino grueso, donde se produce la fermentación.

Esto nos beneficia porque:

• sentirse lleno;
• aumentar el tiempo de tránsito de los alimentos y la absorción de nutrientes;
• previniendo el estreñimiento.

Las personas pueden agregar más fibra a una dieta balanceada al:

• comemos fruta todos los días;
• incluya cereales integrales como la avena y el arroz integral;
• comemos muchas verduras.

La fibra que se encuentra en las cáscaras de muchas verduras también es beneficiosa. Siempre que lavemos bien los alimentos y limpiemos la piel, es seguro comer alimentos tratados térmicamente.

4. Prueba los probióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas que son una parte integral de la digestión. La investigación más reciente vincula la función intestinal y cerebral y sugiere que los probióticos pueden afectar el peso, la masa grasa y el estado de ánimo. Los seres humanos actúan como anfitriones de estas bacterias y les proporcionan alimentos, incluida la fibra. Y las bacterias benefician el intestino y nuestra salud en general.

Los beneficios que brindan incluyen:

• energía para la pared intestinal y las células hepáticas;
• ácidos grasos especiales que se dice que actúan contra el cáncer;
• control de peso.

Una dieta alta en azúcar y grasas puede cambiar el equilibrio de bacterias en el intestino y reducir la cantidad de bacterias buenas. Sin embargo, la investigación muestra que los probióticos podrían ayudar a prevenir o controlar la obesidad.

Los probióticos también se encuentran naturalmente en muchos alimentos fermentados, que incluyen:

• yogur;
• kimchi;
• Chucrut;
• kéfir;
• misón;
• tempeh;
• kombucha.

5. Más sueño

Una buena noche de descanso es esencial para la salud general y el mantenimiento del peso. Dormir mal altera hormonas importantes, incluidas las involucradas en el metabolismo. Dormir menos de 6 horas por noche puede aumentar el riesgo de tener sobrepeso u obesidad.

6. Reducir el estrés

El aumento de los niveles de estrés puede alterar el equilibrio hormonal. Cuando una persona está bajo estrés, su cuerpo produce hormonas llamadas glucocorticoides. Demasiados glucocorticoides pueden aumentar el apetito de una persona y provocar un aumento de peso.

El estrés también puede desencadenar el comer emocional. La alimentación emocional es cuando una persona consume alimentos poco saludables en un intento de controlar y mejorar un estado de ánimo negativo.

Los métodos para reducir el estrés incluyen:

• ejercicio regular;
• reducir la ingesta de cafeína;
• practicar la meditación o la atención plena;
• aprender a decir "no" cosas que no son obligatorias;
• pasar tiempo al aire libre;
• yoga.

7. Más vitamina D

Algunas investigaciones sugieren que las personas con niveles bajos de vitamina D en la sangre tienen un mayor riesgo de obesidad.

Otras condiciones de salud asociadas con niveles bajos de vitamina D incluyen:

• síndrome metabólico;
• depresion y ansiedad;
• diabetes tipo 1 y 2;
• osteoporosis y artrosis.

Los seres humanos pueden obtener vitamina D del sol y de algunos alimentos. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen yemas de huevo, pescados grasos, algunos champiñones.

8. Sirva la comida en varias porciones más pequeñas

En un estudio, las comidas individuales se dividieron en porciones más pequeñas para evaluar si las personas se sentían más llenas después de comer la misma cantidad de alimentos en unidades separadas. Descubrieron que al dividir la comida en tres o seis porciones separadas, el grado esperado de saciedad de los participantes era mayor.

Así, las comidas principales se pueden dividir en varios platos más pequeños, y lo mismo se puede hacer con las meriendas.

9. Usa un plato más pequeño

Cuando las personas ponen comida en los platos, generalmente comemos toda la comida en ese plato. Sin embargo, las calorías se pueden reducir con un esfuerzo mínimo al reducir el tamaño del plato y, en consecuencia, la cantidad de comida en ese plato.

10. Elimina las bebidas azucaradas

La investigación británica ha relacionado el consumo regular de bebidas dulces y endulzadas artificialmente con una mayor cantidad de grasa corporal en los niños.

Hay muchas alternativas saludables a los refrescos. El agua sola con menta fresca, jengibre, fresas o pepinos es refrescante y contiene muy pocas calorías, y también puedes agregarle lima o limón al agua carbonatada. Los tés de hierbas, verdes y negros también son adecuados.

Los jugos de frutas suelen tener un alto contenido de azúcar. Siempre que sea posible, es mejor comer fruta entera en su lugar, ya que contiene fibra.

11. Prepara snacks más saludables

Según una investigación de 2016, casi un tercio de la ingesta diaria de calorías proviene de los refrigerios. Los refrigerios han aumentado durante este tiempo, lo que hace que las personas coman aún más entre comidas. Sin embargo, los refrigerios saludables y caseros pueden aumentar la saciedad y reducir la cantidad de calorías que las personas consumen entre comidas.

Los refrigerios saludables incluyen:

• yogur;
• ciruelas pasas o dátiles;
• frutas ricas en fibra como manzanas, plátanos y naranjas;
• verduras ricas en fibra, como zanahorias y brócoli;
• un puñado de frutos secos sin sal (y sin sabor), como anacardos o nueces.

12. Mastica mejor y más

Masticar los alimentos inicia el proceso de digestión. Algunas investigaciones anteriores han demostrado que masticar bien cada bocado y prolongar la duración de una comida reduce la ingesta de alimentos en los participantes de la investigación.

Masticar bien los alimentos puede ayudarnos a disfrutar de la comida. Si nos tomamos el tiempo suficiente para comer, el cuerpo puede detectar más fácilmente cuando está lleno.

13. Prueba la alimentación consciente

La alimentación consciente es una gran herramienta para controlar el peso. Puede ayudar a reducir los antojos de alimentos y mejorar el control de las comidas.

Para practicar la alimentación consciente, se deben evitar las distracciones, incluidos teléfonos, televisores, computadoras portátiles y leer libros. Lo mejor es comer en la mesa, centrarse en el sabor de la comida y estar atento a las señales de que el cuerpo está lleno.

14. Prepara comidas en familia

Sentarse y comer una comida saludable con su familia también puede desempeñar un papel en el control del peso. Comer alimentos en casa, en la mesa, puede reducir la ingesta de grasas y azúcares. Los padres que cocinan comidas balanceadas y nutritivas para sus hijos a menudo se transmiten a sí mismos estos hábitos positivos.

Hay muchas maneras de perder peso sin hacer dieta ni hacer ejercicio. Los consejos anteriores son una excelente manera de comenzar a hacer cambios positivos en el estilo de vida. ¡Agregar ejercicio regular a estos hábitos saludables solo puede mejorar los resultados!