¿Matcha vs. Café? La fatiga tiene muchas facetas. Algunos necesitamos un impulso instantáneo, mientras que otros prefieren una concentración zen sin manos temblorosas. El matcha y el café prometen lucidez mental, pero la ofrecen por dos vías muy diferentes. ¿Qué bebida ofrece realmente una energía más estable a lo largo del día? Hemos investigado más de diez fuentes fiables y desmitificado los mitos, las cifras y la ciencia que la sustenta.
matcha contra café¡¿?! La energía estable no se trata de euforia en los primeros 20 minutos, sino de un estado de alerta sin altibajos bruscos: buena concentración, poco nerviosismo, la menor cantidad posible de bajones al mediodía y sin sabotear el sueño nocturno. cafeína No es sólo una cuestión de la bebida, sino también de la dosis, el momento de beberla, la comida, la tolerancia y tu genética (la enzima CYP1A2, ese misterioso conductor que determina la rapidez con la que metabolizas la cafeína).
Perfil de cafeína: Los números que importan: Matcha vs. Café
es cafe Estrella clásica de cafeínaUna taza de 240 ml de café filtrado contiene aproximadamente entre 95 y 96 mg de cafeína (el espresso ~65 mg/dosis), dependiendo del grano y la preparación.
¿Matcha? Es té verde molido; se toman las hojas enteras. Por lo tanto, su contenido de cafeína es mayor que el del té verde infusionado normal, pero varía considerablemente: entre 19 y 44 mg de cafeína por gramo. Una porción típica de 2 a 4 g aporta entre 38 y 176 mg de cafeína, dependiendo de la cuchara, la calidad y si se prefiere el té ceremonial o el culinario.
Traducido a sensación: un "negro largo" estándar generalmente golpea más fuerte debido a la mayor cantidad de cafeína por sorbo, mientras que muchas porciones de matcha (1 a 2 cucharaditas) se quedan por debajo o alrededor de una taza de café típica.
L-teanina: el secreto de tu estado de alerta – Matcha vs. Café
El matcha aporta un nuevo factor: la L-teanina, un aminoácido que estimula las ondas alfa en el cerebro, esa concentración serena que te hace sentir presente y sereno. En estudios aleatorizados, la combinación de L-teanina y cafeína mejoró la atención y la precisión más que la cafeína sola (en dosis similares a las del té).
Un estudio doble ciego incluso demostró que la L-teanina atenuó parcialmente el efecto vasoconstrictor de la cafeína en el cerebro, aunque en dosis de té muy bajas no proporcionó un efecto de "rendimiento" adicional, lo que demuestra claramente que la dosis importa.
Revisiones sistemáticas de estudios recientes concluyen que la combinación de cafeína y L-teanina favorece de forma fiable la atención y la velocidad de procesamiento de la información. En otras palabras, reduce el nerviosismo y aumenta la concentración, ideal para trabajos de precisión, conducir o largas sesiones de Zoom.
¿Por qué el matcha parece durar más?
La cafeína tiene una vida media de aproximadamente 3 a 7 horas en adultos (el rango es enorme, porque todos somos maravillosamente diversos), así que mucho depende de la dosis y del metabolismo. No hay evidencia sólida de que la cafeína del matcha se absorba fisiológicamente más lentamente que la del café; es más probable que la combinación de una dosis más baja + L-teanina suavice subjetivamente los efectos. Si a esto le sumamos un sorbo más lento y una menor sensación de "subidón", el efecto será más suave y menos intenso.
Sentido común en la dosificación (y el sueño)
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria afirma que hasta 400 mg de cafeína al día (y hasta 200 mg en una sola dosis) es generalmente seguro para adultos sanos. Dicho de otro modo: tomar 1 o 2 cafés o 1 o 2 tazas de matcha con una cantidad moderada de cafeína no debería ser un problema, a menos que sea sensible, esté embarazada o tenga alguna afección médica específica.
La regla de oro para dormir es: establece un límite de cafeína de 6 a 9 horas antes de acostarte. Sí, incluso tomar matcha a las 5 p. m. puede arruinarte la noche si metabolizas la cafeína lentamente.
Desmitificador: «137 veces más antioxidantes» y otras leyendas: Matcha vs. Café
Es cierto que el matcha está repleto de catequinas (EGCG, etc.). Al beber la hoja entera, la ingesta de estos polifenoles suele ser mayor que con el té verde infusionado. Sin embargo, cifras como "137x" son más marketing que una comparación metodológicamente sólida; los niveles varían considerablemente entre muestras.
El café tiene sus propios polifenoles (por ejemplo, ácidos clorogénicos) y se ha relacionado con resultados favorables para el corazón, el cerebro y el hígado en numerosos estudios de observación, lo que significa que incluso el “lado oscuro” ofrece compuestos vegetales beneficiosos.
Una advertencia si te gustan las cápsulas: la EFSA ha analizado específicamente la seguridad de los extractos de té verde (catequinas en megadosis), que no es lo mismo que una taza de matcha. Las dosis para bebidas son significativamente menores.
¿Quién preferirá matcha o café?
- matcha Suele ser más beneficioso si sueles estar nervioso, buscas calma y concentración o quieres tomar más de una copa al día sin que te tiemblen las manos. La combinación de L-teanina y cafeína moderada es tu mejor aliada.
- Café Es ideal cuando necesitas un impulso rápido y potente, ya sea para un arranque matutino o antes de una competición exigente. Simplemente registra tu ingesta diaria total.
Cómo beber para tener una energía más estable (sin importar el campamento)
- Primero la dosis. Para el matcha, comience con 1 g (½ cucharadita) y aumente a 2 g si es necesario; para el café, ajuste la proporción de café molido y agua para que una taza no supere los ~100 mg de cafeína. (Consejo: el espresso es rápido, pero concentrado).
- Desayuno>en ayunas. Una comida ralentiza la absorción y reduce el “temblor”.
- La zona horaria de tu sueño. Elimina la cafeína entre 6 y 9 horas antes de irte a dormir.
- Sin azúcar, más agua. El azúcar provoca sus propios mini-altibajos; la hidratación ayuda a evitar que la cafeína tome el control.
Veredicto: ¿Quién gana la carrera de la “energía estable”?
Si medimos la estabilidad como Menos nerviosismo + mayor concentración sin una caída significativa, posee Matcha ligeramente preferido – principalmente por L-teanina y por lo general dosis más baja de cafeína por taza. El café sigue siendo el rey aceleración rápida Y está lleno de polifenoles beneficiosos, pero para mantener la estabilidad, es mejor dosificarlo con prudencia y programarlo según tu ritmo de sueño. ¿La solución ideal? Adaptar la bebida a la tarea: matcha para el maratón de concentración, café para el sprint, y ambos dentro de una dosis razonable de 400 mg/día.
