Cuando llegan esos días, es típico tener antojos locos por ciertos alimentos. Al mismo tiempo, la frustración y la culpa que sientes cuando satisfaces ese antojo y rompes tu régimen de alimentación común y corriente.
Para síndrome premenstrual es una ocurrencia cíclica característica de ciertos síntomas que ocurren en la segunda mitad del ciclo menstrual, es decir, entre la ovulación y el comienzo del sangrado menstrual, y son lo suficientemente graves como para afectar la calidad de vida. Suelen desaparecer 1-2 días después del inicio de la menstruación. Se estima que hasta el 75% de todas las mujeres que menstrúan sufren este síndrome.
Veamos cómo puede satisfacer sus antojos de alimentos y equilibrar sus emociones comiendo alimentos que no le causen frustración ni culpa.
Cuando estás triste
Reaccionamos al duelo de dos maneras, ya sea perdemos el apetito y nos olvidamos de comer, o nos aumenta el apetito ¡y comemos para consolarnos! La comida es entonces, literalmente, el único placer que podemos sentir durante el período de duelo. a nuestro cuerpo le falta serotonina, y los dulces lo aumentan más rápido. En lugar de comer todo el chocolate usted mismo, coma frutas o almendras, que contienen proteínas y grasas saludables que lo mantendrán lleno por más tiempo.
Los nutricionistas aconsejan agregar un poco más de carbohidratos con almidón a su dieta en lugar de azúcar durante el síndrome premenstrual. Comer, digamos, pollo asado con papas a la parrilla y verduras y arroz integral lo llenará y reducirá su gusto por lo dulce.
En los días previos a la menstruación aparecen calambres dolorosos en el bajo vientre, malestar general y problemas en la piel. Esta es también la parte del mes en la que existe la mayor posibilidad de que las promesas de seguir una dieta sean cosa del pasado. En ese momento preferirían acurrucarse en el sofá y comerse un kilo de chocolate. Pero hay una manera saludable para que una mujer siga los cambios hormonales en su cuerpo.
Alimento
Mientras investigaban las causas y buscaban una ayuda rápida y eficaz para aliviar los problemas, los expertos que compararon la dieta de las mujeres que sufrían de PMS y las que nunca habían oído hablar de él, hicieron algunos descubrimientos interesantes. Las mujeres con síndrome premenstrual consumieron un 62 % más de carbohidratos refinados, un 75 % más de azúcar, un 79 % más de productos lácteos, un 78 % más de sal y absorbieron un 57 % menos de hierro, un 77 % menos de manganeso y un 52 % menos de zinc.
Con un menú bien elegido, es posible aliviar significativamente los síntomas, ya que con la elección correcta de los alimentos, debilitamos la acción de los estrógenos y fortalecemos la progesterona.
Comidas pequeñas y fibra vegetal
Se da preferencia a las comidas pequeñas que ingresan lentamente a la sangre y no provocan que el azúcar baje del valor deseado ni la liberación de adrenalina, lo que asegura el aprovechamiento de los estrógenos y dificulta el uso de la progesterona. Los carbohidratos con un índice glucémico bajo son la mejor opción. Recuerda que el valor del índice glucémico de una comida cambia dependiendo de la forma en que se prepara la comida, así como con el consumo simultáneo de grasas y fibras vegetales.
La ventaja de la fibra vegetal es que inhibe el vaciamiento gástrico; la absorción de glucosa del intestino también se ralentiza. Además, las fibras vegetales reducen la absorción intestinal de estrógenos y contribuyen así al restablecimiento del equilibrio hormonal. Pero no todos los alimentos ricos en fibra tienen el mismo efecto. Las legumbres, los frijoles blancos, el germen de trigo, el pan de centeno y la avena son los preferidos para el síndrome premenstrual, que también se descomponen lentamente (tienen un índice glucémico bajo).
¿Qué eliminar?
Los alimentos refinados con alto índice glucémico, como galletas, galletas y otros dulces, azúcar blanca, pan y bollería elaborados con harina blanca, deben eliminarse por completo de la dieta, ya que aumentan las alteraciones hormonales a todos los niveles. Estos alimentos provocan una liberación rápida de insulina, lo que hace que los niveles de glucosa en sangre caigan drásticamente por debajo de los niveles normales.
Los antojos de dulces, especialmente chocolate, son comunes en muchas mujeres con síndrome premenstrual. Estas son crisis hipoglucémicas que se pueden prevenir eligiendo los carbohidratos adecuados y comiendo comidas más pequeñas.
Vitamina B
Otra posible razón para el dominio del estrógeno es la falta de vitaminas B6 y B12, que son necesarias en el proceso metabólico, especialmente en la descomposición del estrógeno. La ingesta reducida de estas vitaminas y su mayor consumo durante un mayor esfuerzo físico y mental y el estrés también se pueden contar entre las razones del predominio de los estrógenos.
La descomposición insuficiente del estrógeno también puede ser el resultado de la falta de vitaminas C, E y selenio, que junto con las vitaminas del grupo B participan en la descomposición del estrógeno en el hígado. Por lo tanto, los síntomas premenstruales desagradables se tratan mejor con alimentos ricos en vitaminas C, E y B6.
La menor cantidad de lácteos posible
Es muy beneficioso reducir o eliminar por completo los productos lácteos, especialmente los helados, el queso fresco y el yogur. Se desconoce la causa exacta de los efectos nocivos de los productos lácteos en el desarrollo del síndrome premenstrual y otras enfermedades relacionadas con los estrógenos, pero se sospecha que el metabolismo de las hormonas sexuales femeninas podría verse afectado por las hormonas utilizadas en la cría de ganado, así como por los antibióticos. y pesticidas en la dieta de las vacas.
A favor de esta tesis está la observación de que la leche producida orgánicamente no tiene un efecto nocivo sobre el tejido uterino y los senos. El sustituto ideal de la leche y los productos lácteos es la leche de soja, que también se aplica a los productos de soja. La soya contiene una gran cantidad de fibras vegetales y fitoestrógenos y es una rica fuente de minerales.
Las grasas o aceites, que sirven como fuentes de ácidos grasos esenciales que son componentes de las membranas celulares, también deben tener su lugar en el menú. Esto se aplica particularmente a los ácidos grasos omega 3 del pescado y el aceite de pescado. La carne y los huevos deben limitarse a no más de dos comidas por semana.
Carne de cerdo y frijoles
Esta combinación puede parecer un poco divertida al principio, pero si combina los dos alimentos en un guiso, obtendrá un gran almuerzo de otoño o invierno que incluso aliviará su síndrome premenstrual. Tanto la carne de cerdo como los frijoles son ricos en tiamina (también llamada vitamina B1) y riboflavina, que según las investigaciones son clave para prevenir los síntomas del síndrome premenstrual.
Espinaca
La espinaca es una rica fuente de vitamina A, que es excelente para quienes sufren de granos en el período premenstrual. La vitamina A ayuda en la lucha contra las espinillas, la piel seca y los rayos UV. Pero como la espinaca también contiene mucho calcio, también ayudará en la lucha contra los dolores de cabeza, los calambres, el mal humor y el deseo de comer comida chatarra y comer en exceso.
Salmón
El salmón es rico en muchos componentes que participan en procesos que tienen una influencia clave en el desarrollo de los síntomas del síndrome premenstrual. Es decir, eleva la energía y acelera el funcionamiento del cerebro. Todo ello gracias a los ácidos grasos omega-3, que son su marca registrada. Además, el salmón también es rico en vitamina B y vitamina D, que ayudan a reducir la tensión y el estrés.
Chocolate negro
El chocolate negro (aquellos que tienen al menos un 60 % de contenido de cacao) se compone principalmente de cacao, que es una de las fuentes más ricas en antioxidantes. Estos aceleran la circulación sanguínea y reducen la presión arterial. Además, el chocolate negro también contiene magnesio, que es excelente para superar el cansancio y la irritabilidad.
plátanos
Los calambres, que suelen acompañar a los primeros días de la menstruación, para algunas mujeres comienzan dos días antes de la misma. En ese momento, según muestran las investigaciones, se recomienda comer un poco más de plátanos, que sabemos que son ricos en potasio. El potasio es también uno de esos minerales que participan en los procesos con los que nuestro cuerpo lucha contra los espasmos dolorosos.
