¿Qué es el ayuno intermitente? Es una forma de dieta o patrón de alimentación, que consta de dos elementos fundamentales. A saber: el período de ayuno (el período de tiempo en el que prácticamente no consumimos una sola caloría) y el período de alimentación (el período de tiempo en el que consumimos todas las comidas diarias/semanales).
Ayuno intermitente es recientemente una tendencia muy popular en la alimentación o la dieta. Se supone que lo ayuda a perder peso, mejorar su metabolismo y tal vez incluso prolongar su vida.
Hay varios métodos de este patrón de alimentación. Cualquiera de los dos métodos puede ser efectivo, pero encontrar cuál funciona mejor depende de la persona.
Aquí hay 6 métodos populares de ayuno intermitente.
1. Método 16/8
El método 16/8 consiste en ayunar todos los días durante 14 a 16 horas y restringir la alimentación diaria a 8 a 10 horas. Puede colocar dos, tres o más comidas en la ventana para comer. Este método también se conoce como el "protocolo Leangains" y fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.
Esta forma de ayunar en realidad puede ser muy simple, como no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno. Por ejemplo, si termina su última comida a las 8 p. m. y no come hasta el mediodía del día siguiente, técnicamente está ayunando durante 16 horas. En general, se recomienda que las mujeres solo ayunen durante 14 a 15 horas porque parece que les va mejor con ayunos un poco más cortos.
Puede beber agua, café y otras bebidas no calóricas durante el ayuno, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.
Es muy importante que coma alimentos saludables cuando esté comiendo. Este método no funcionará si comes mucha comida chatarra o consumes una cantidad excesiva de calorías.
2. Dieta 5:2
La dieta 5: 2 consiste en comer normalmente 5 días a la semana, mientras se restringe la ingesta de calorías de 500 a 600 dos días a la semana. Esta dieta también se llama dieta de choque y fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley.
En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres consuman 500 calorías y los hombres 600. Por ejemplo, se come normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y jueves. En estos dos días, come dos comidas pequeñas de 250 calorías para mujeres y 300 calorías para hombres.
Como señalan acertadamente los críticos, no hay estudios que analicen solo la dieta 5:2, pero hay varios estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente.
3. Coma, deje de comer
La dieta "Eat Stop Eat" consiste en ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana. Este método fue popularizado por el experto en acondicionamiento físico Brad Pilon y ha sido bastante popular durante varios años.
Si ayunamos desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente, eso significa un ayuno de 24 horas. Por ejemplo, si terminas de cenar a las 7:00 p. m. del lunes y no comes hasta la cena a las 7:00 p. m. del día siguiente, has hecho un ayuno completo de 24 horas. También puede ayunar de desayuno en desayuno o de almuerzo en almuerzo; el resultado final es el mismo.
Durante el ayuno solo se permite agua, café y otras bebidas no calóricas.
Si está haciendo esto para perder peso, es muy importante que coma normalmente cuando está comiendo. En otras palabras, debe comer la misma cantidad de comida que si no estuviera ayunando.
Una posible desventaja de este método es que un ayuno completo de 24 horas puede ser bastante difícil para muchas personas. Pero no tienes que hacerlo completamente de inmediato. Está bien comenzar con 14 a 16 horas y luego avanzar desde allí.
4. Ayuna cada dos días
Con este método de ayuno, ayuna cada dos días. De lo contrario, existen varias versiones diferentes de este método, y algunas permiten hasta 500 calorías durante los días de ayuno.
Un ayuno completo cada dos días puede parecer bastante extremo, por lo que no se recomienda para principiantes. Con este método, te acostarás con mucha hambre varias veces a la semana, lo cual no es muy agradable y probablemente insostenible a largo plazo.
5. Dieta del guerrero
La dieta del guerrero fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler. Se trata de comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y una comida más grande por la noche. Básicamente, ayunas todo el día y comes por la noche en un lapso de cuatro horas.
La Dieta del Guerrero fue una de las primeras dietas populares en incorporar una forma de ayuno intermitente. Las opciones de alimentos en esta dieta son bastante similares a las de la dieta paleo, en su mayoría alimentos enteros y sin procesar.
6. Saltarse comidas espontáneamente
No necesariamente tiene que seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para obtener algunos de sus beneficios. Otra opción es simplemente saltarse comidas de vez en cuando, como cuando no tiene hambre o está demasiado ocupado para cocinar.
Existe el mito de que las personas tienen que comer cada pocas horas para evitar morir de hambre o perder músculo. Sin embargo, su cuerpo está realmente bien equipado para una inanición prolongada, y mucho menos para saltarse una comida o dos de vez en cuando.
Entonces, si realmente no tiene hambre, sáltese el desayuno y simplemente coma un almuerzo y una cena saludables. Pero si, por ejemplo, estás de viaje y no encuentras nada que quieras comer, haz un ayuno rápido.
Saltarse una comida o dos cuando no tienes hambre es esencialmente un ayuno intermitente espontáneo. Solo asegúrate de comer alimentos saludables entre comidas.
Resumen
El ayuno intermitente es una herramienta para perder peso que funciona para muchas personas, pero no necesariamente para todos. Algunos creen que no tiene los mismos beneficios para las mujeres que para los hombres. Tampoco se recomienda para personas que tienen o son propensas a trastornos alimentarios.
Si decides probar el ayuno intermitente, recuerda que es la calidad de la dieta es crucial. No busque alimentos poco saludables mientras come, ya que no puede esperar perder peso y mejorar su salud.
