Kuinka menettää nestettä ja itsepäinen rasvaa mahassa ja lantiossa? Saadaksesi todella kuntoon vuonna 2022, meillä on sinulle vinkkejä vatsan ja lantion rasvan pudotukseen!
Kuinka menettää vatsan ja lonkan rasvaa asiantuntijoiden mukaan? Jos kysyt kuntoasiantuntijalta, kuinka päästä eroon vyötärön rasvasta, eli vatsassa ja lantiossa, kertoo sinulle kaksi asiaa.
1. Että mikään määrä istumaannousuja ei auta.
2. Että mikään ei auta, jos emme ensin muuta ruokavaliotamme ja harjoitteluamme.
On mahdotonta menettää rasvaa vain tietyssä kehon osassa, erityisesti vyötärön ympärillä. Jos haluat pudottaa ihonalaista rasvaa eli ylimääräistä rasvaa lantiosta, reisistä ja pakaroista, sinun tulee olla sinnikäs, syödä oikein ja harjoitella säännöllisesti ja mahdollisimman paljon.
Mitkä ovat harjoitukset vatsan rasvan ja lantion poistamiseksi? Katso kolmen huippuvalmentajan vinkit.
Gunnar Peterson, joka kouluttaa Hollywood-näyttelijöitä ja ammattiurheilijoita, mukaan lukien Los Angeles Lakersin koripallojoukkuetta, kun häneltä kysytään kuinka menettää vatsan ja lonkan rasvaa, kannattaa kokonaisvaltaista lähestymistapaa. Tämä sisältää terveellinen ruokavalio, riittävä uni, stressinhallinta, juomavesi ja oikea harjoittelu, jossa ne yhdistetään joka päivä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja jatkuvan intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoittelu. Vältä alkoholia ja sokeria ja hiilihydraatteja päivän toisella puolella ja vähennä elintarvikkeiden, kuten riisin, viljan, pastan, murojen, perunoiden sekä suolan, saantia.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa vuorottelevat intervallit, joissa annat kaikkesi, ja intervallit, joissa keho uusiutuu, mikä ei tarkoita lepoa. Kun kuntosi paranee, sprinttien pituutta voidaan pidentää ja palautumisaikaa lyhentää. Peterson rasvaa lantiolla ei suosittele kehon sivuttain taivuttamista raskailla painoilla. Tämäntyyppiset harjoitukset voivat jopa korostaa sitä lisäämällä ulkoisten vinojen vatsalihasten kokoa, jotka ovat rasvakudoksen alla. Sen sijaan hän suosittelee harjoituksia, joissa kaikki vatsalihakset ovat mukana, esimerkiksi lääkepallon kierrokset tai lääkepallon heittäminen lattialle (useasta kulmasta).
Ami Jampolis, huippukouluttaja San Franciscosta, suosittelee korkean intensiteetin piiriharjoituksia useita kertoja viikossa, jonka tarkoituksena on kasvattaa ja ylläpitää kaloreita polttavaa lihaskudosta. Lisäksi se suosittelee usean päivän sydänharjoittelu tasaisella teholla. Korkean intensiteetin piiriharjoittelussa ne vuorottelevat voimaharjoituksia (kuten punnerrukset) ja lyhyitä kardiovaskulaarisia harjoituksia (kuten hyppäävät tunkit), melko lyhyellä välitaukolla. Tällainen harjoittelu on nopean tahdin ja ajankäytön tehokkuuden vuoksi yhä suositumpaa, ja sen voi tehdä joko kotona tai salilla tämäntyyppisten harjoitusten välineillä.
Ulkopuolisten vinojen osalta Jampolis on samaa mieltä Petersonin kanssa siitä, että sivutaivutukset painoilla eivät ole hyvä ratkaisu. Sen sijaan hän suosittelee kahta yksinkertaista mutta tehokasta harjoitusta, jotka eivät lisää vinojen kokoa: lankku ja pyörä. Molemmat harjoitukset voidaan suorittaa missä tahansa ja ilman laitteita.
Kuuluisa kouluttaja ja ravitsemusasiantuntija Harley Pasternak kysymykseen kuinka menettää vatsan ja lonkan rasvaa, suosittelee yksinkertaisempaa lähestymistapaa. Ravitsemusneuvojen lisäksi kaikki hänen asiakkaat saavat istuvan rannekkeen, joka mittaa vuorokaudessa otetut askeleet ja unen pituuden (Pasternak määrää 12 000 askelta ja seitsemän tuntia unta päivässä). Hän sanoo, että korkean intensiteetin harjoittelu lisää usein ruokahalua, jolloin ihmisten on vaikea noudattaa tiettyä ruokavaliota. Sijasta suosittelee kävelyä ja säännöllistä voimaharjoittelua, jossa kaikki kehon osat on peitetty.
Vaikka heidän lähestymistavat vaihtelevat, kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että taltatut vatsat tehdään keittiössä, ei kuntosalilla. Jos todella haluat päästä eroon vatsan ja lantion rasvasta, etsi ensin sinulle sopiva ruokavalio ja voit pitää siitä kiinni, ja aloita sitten harjoittelu fyysisen kapasiteettisi, budjettisi ja aikataulusi mukaan.
Kuinka tehdä sivulankkuharjoitus
Makaa kyljelläsi, nojaa kyynärvarsiin ja nosta lantio irti lattiasta. Yritä pitää tätä asentoa niin kauan kuin voit. Varmista, että runko on täysin tasainen. Jos sinulla ei ole hyvä tasapaino, voit asettaa toisen jalan toisen eteen vakauden lisäämiseksi. Vaihda puolta ja toista kolme kertaa. Kun edistyt, voit laskea lantiosi lattialle ja nostaa ne takaisin sivulaudalle (kolme sarjaa 15-20 toistoa kummallakin puolella).
Kuinka tehdä BIKE-harjoitus
Makaa selällesi, koukista jalkojasi 90 astetta ja laita kädet pään taakse. Ojenna yhtä jalkaa, nosta sitä noin 6 tuumaa ja vie kyynärpääsi kohti vastakkaista taivutettua jalkaa. Taivuta pidennettyä jalkaa rauhallisesti, ojenna vastakkainen jalka ja tuo samalla toinen kyynärpää lähemmäksi taivutettua jalkaa. Varmista, että käännät koko selkärankaa, ei vain kaulaa. Rauhalliset, kontrolloidut liikkeet ovat tärkeitä tässä harjoituksessa. Älä välitä nopeudesta. Yritä vaihtaa sivua kahden sekunnin välein. Saada tehdyksi kolme 60 toiston sarjaa (30 kummallakin jalalla).
Kuinka laihtua kaloreita käymättä kuntosalilla?
Mitä nämä ihmetyöt ovat?
NAURU
Se on paras harjoitus. 15 minuutin kuluttua menetät 10–40 kcal, ja samalla vapautuu myös serotoniinia, ruokahalua hillitsevää hormonia.
TANSSI
Kaikenlaista: voit menettää 450-600 kcal tanssityypistä riippuen.
SEKSI
Erinomainen painonpudotukseen. Jos se kestää 30 minuuttia, voit menettää noin 160 kcal, kun esipeli on 55.
OSTOKSET
Voit menettää jopa 260 kcal kantaessasi ostoskasseja.
TEHDÄ TYÖTÄ
Sen sijaan, että istuisit tietokoneen ääressä, seiso. Voit menettää 2 kcal minuutissa.
LAULAA
Laula kotona, autossa, kylpyhuoneessa, missä tahansa. Voit menettää noin 136 kcal, jos tanssit sen mukana - todellinen voitto.
RUOANLAITTO
Puolen tunnin työskentely keittiössä tarkoittaa, että voit menettää jopa 100 kcal.
TISKAAMASSA
Voit menettää noin 95 kcal puolessa tunnissa.
