Parhaat meditaatiot: Meditaation tyypit mindfulnessin harjoittamiseksi (tekniikat ja perusteet)

Ihmettelet varmaan mitä ne ovat parhaat meditaatiot! Olemme koonneet sinulle peräti 17 meditaatiota perus- ja edistyksellisistä meditaatioista, jotka kaikki keskittyvät mielenrauhaasi ja mindfulnessiisi!

Meditaatio on todistettu menetelmä, joka auttaa ylläpitämään tervettä mielentilaa, joka on välttämätöntä laadukkaille ihmissuhteille, terveydelle ja tuottavalle elämälle.

Esittelen sinulle meditaatiotyyppejä tietoisuuden lisäämiseksi tai tietoa erilaisten meditaatioiden tekniikoista ja perusteista!

1. Perusmeditaatio aloittelijoille

Tämä on helppo tapa oppia keskittymään hengitykseen ja tarkkailemaan tunteitasi.

Kuinka tehdä perusmeditaatio aloittelijoille?

• Istu tai makaa.
• Sulje silmäsi.
• Hengitä, mutta älä yritä säädellä hengitystäsi.
• Anna hengityksen tulla ja mennä.
• Kiinnitä huomiota hengityksen tuntemuksiin, kiinnitä huomiota vatsan, rintakehän, hartioiden nousuun ja laskuun sekä ilman sisäänhengitykseen ja ulostuloon sieraimien kautta.
• Kun ajatukset lähtevät, palaa varovasti hengitykseen.
• Tee tätä aluksi 3 minuuttia päivässä ja lisää tätä aikaa vähitellen.

2. Zazen

Zazen on buddhalainen istuva meditaatio. Se sisältää kolme toisiinsa kietoutunutta elementtiä, jotka ovat yksi asia zen-buddhalaiselle: istuma-asento, hengityksesi ja mielentila, joka syntyy istumisesta ja hengityksestä.

Kuinka tehdä Zazen-meditaatiota?

Istu pienelle tyynylle tai taitettuun peittoon selkä hieman irti lattiasta. Istu tyynyn etummaiselle kolmannekselle. Ota se Zazenin asenne.

Joustavuudestasi riippuen voit tehdä minkä tahansa seuraavista:

• Istua Burman tilanne jalat ristissä niin, että molempien jalkojen pohjat ovat tasaisesti lattialla ja molemmat polvet koskettavat lattiaa.
• Istu sisään puolilootuksen asento niin, että vasen jalka lepää oikean reiden päällä. Aseta oikea jalkasi vasemman jalkasi alle.
• Istua täysi lootusasento molemmat jalat lepäävät vastakkaisella reisillä.
• Pidä käsiäsi juuri jalkojen yläpuolella kämmenet taivasta kohti, toisen käden sormien pohjat lepäävät toisen käden sormien etuosassa ja peukaloiden kärjet koskettavat.
• Työnnä päätäsi taivasta kohti. Vapauta jännitys hartioistasi ja avaa lapaluidesi.
• Sulje suusi, pidä hampaasi yhdessä ja anna kielesi koskettaa taivasta.
• Hengitä nenäsi kautta keskittyen kokonaan hengityksesi rytmiin. Jos se on sinulle helpompaa, laske hengityksesi. Aloita 10:stä ja laske yhteen, aloita sitten uudelleen (hengitä sisään 10, hengitä 9 jne.).
• Pysy ja keskity asentoonsi ja hengitykseesi. Mielentilasi on yhtä kehosi kanssa tällä hetkellä.

3. Qigong

Qigong tarkoittaa "sisäinen elämän energia". Se on kiinalainen taolainen käytäntö, joka yhdistää erilaisia harjoituksia hengitystekniikoihin. Meditaatioharjoittelua varten keskität chi, joka on elintärkeä energiasi.

Kuinka tehdä Qigong-meditaatio?

• Istu mukavasti ja suorista selkärankaa.
• Rentouta jokainen kehosi osa.
• Puhdista ajatuksesi keskittymällä pitkiin, syviin hengityksiin, jotka laajentavat alavatsaasi.
• Keskity keskelle, joka on noin kaksi tuumaa navan alapuolella. Chi-energiasi keskittyy sinne.
• Kun jatkat keskittymistä, tunne chi-voiman kulkevan kehossasi. Kun keskittymisesi pysyy keskuksessasi, tunnet tämän voiman koko kehossasi yrittämättä edes tuntea sitä.

4. Mindfulness

Se voidaan tehdä missä tahansa ympäristössä ja se on stressiä vähentävä tekniikka. Kuten kaikki meditaatiokäytännöt, mindfulness keskittyy mielen ja kehon tilaan.

Kuinka tehdä mindfulness-meditaatio?

• Aloita istumalla mukavasti ja sulkemalla silmäsi.
• Keskity hengitykseen. Hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja hengitä hitaasti ulos.
• Kun häiritseviä ajatuksia tulee tietoisuuteesi, älä tuomitse niitä tai takerru niihin.
• Päästä irti jokaisesta ajatuksesta, mutta älä keskity ajatuksen lakkaamiseen; keskity sen sijaan hengitykseen.
• Kohtele kaikkia fyysisiä tuntemuksia ja tuntemuksia kuten ajatuksiasi: tarkkaile niitä, anna niiden mennä ja palaa hengitykseen.
• Tuo tämä käytäntö päivittäiseen toimintaasi ja pysy "hetkessä" jokaisen uuden hengityksen kanssa.

5. Metta-meditaatio

Metta meditaatio on peräisin Theravada-buddhalaisuudesta. Se on tiettyjen tunteiden ja ajatusten kanavoimista. Se sopii erinomaisesti kaikille, jotka kärsivät masennuksesta, vihanpurkauksista ja negatiivisista ajatuksista.

Kuinka tehdä Metta-meditaatiota?

• Istu mukavassa asennossa ja sulje silmäsi.
• Keskitä täydellisen hyvinvoinnin ja ehdottoman rakkauden ajatukset ja tunteet itseesi.
• Kun olet osoittanut tarpeeksi rakkautta itsellesi, jotta alat tuntea iloa, valitse läheinen ystävä tai sukulainen ja suuntaa rakkaus hänelle.
• Suoraa ystävällisyyttä neutraalille tuttavalle.
• Suora rakastava ystävällisyys jotakuta kohtaan, josta et pidä.
• Liiku ulospäin, kunnes lähetät rakastavaa ystävällisyyttä avaruuteen. Koet iloa ja pääset eroon vihasta.

6. Chakra-meditaatio

Sanskritin kielellä chakra tarkoittaa pyörää. Chakra on energiapyörä. Chakraa on seitsemän. Ne alkavat selkärangan tyvestä ja nousevat pään yläosaan. Jokainen chakra vastaa hermokimppuja ja tärkeimpiä elimiä. Chakrameditaatiossa on kyse chakrojen kohdistamisesta ja avaamisesta. Jokaisella chakralla on ääni (mantra) ja siihen liittyvä väri.

Kuinka tehdään chakra-meditaatio?

• Istu mukavasti tyynyllä.
•  Hengitä tasaisesti.
•  Sulje silmäsi ja keskity juurichakraasi kuvittelemalla punaista energiapyörää. Keskity chakran fyysiseen sijaintiin. Toista vastaavasti mantra.
• Kuvittele kuva siitä, kuinka energia virtaa. Jatka, kunnes saat selkeän kuvan punaisen chakran energiasta, joka virtaa pyörän muodossa.
• Jatka polkua kruunuchakraan. Varaa riittävästi aikaa jokaiselle chakralle.
• Odota, kunnes opit tuntemaan jokaisen chakran, jatka meditaatiota ja itsetietoisuutta, kunnes tiedät, milloin jokainen chakra on tukossa. Voit sitten meditoida yksittäisiä chakroja.

7. Tuijottava meditaatio

Tämä joogameditaatio on suunnattu sinun ulkopuolelle.

Kuinka tehdä katselumeditaatiota?

• Istu mukavasti ja keskitä katseesi yhteen esineeseen, kuten kynttilään tai symboliin.
• Katso kun voit, älä räpytä silmiäsi; ole rentoutunut.
• Keskity, kunnes silmäsi alkavat tuntua epämukavalta, ja sulje sitten silmäsi.
• Pidä kohteen kuvaa mielessäsi muutaman minuutin ajan, avaa sitten silmäsi ja aloita alusta.

8. Kolmannen silmän meditaatio

Tällä harjoituksella keskityt yksinomaan ajna-chakraan, joka on otsasi kolmas silmä kulmakarvojen välissä.

Kuinka tehdä kolmannen silmän meditaatio?

• Jos istut jalat ristissä, keskitä huomiosi kulmakarvojen väliin.
• Jatka painopisteen siirtämistä kolmanteen silmään aina, kun herää toinen ajatus.
• Jonkin ajan kuluttua mielesi kokee hiljaisuuden ja ajatusten välinen tila pitenee.
• Voit myös kokeilla silmät kiinni, toista mantra SHAM ajna, suuntaa keskittymisesi kulmakarvojen väliin ja kuvittele indigopyörä.

9. Kundalini-meditaatio

Kundalini jooga vapauttaa käärmeen kaltaista energiaa, joka on kiertynyt selkärangan tyveen. Tämä energia nousee selkärangan kautta pään yläosaan.

Kuinka tehdä Kundalini-meditaatio?

• Sulje vasen sierain ja hengitä pitkään ja syvään oikean kautta. Seuraavalla hengityksellä sulje oikea sierain. Toista ja anna mielesi kirkastua, kun keskityt hengitykseen.
• Kundalini joogajärjestelmä se vaatii paljon oppimista ja sitoutumista. Kannattajat väittävät, että Kundalini muuttaa fysiologiaa, aivoaaltoja ja energiatasoja.

10. Nada jooga

Nada jooga on äänimeditaatiota.

Kuinka tehdä Nada jooga -meditaatio?

• Ota vain mukava meditatiivinen asento, sulje silmäsi ja keskity ulkopuoliseen ääneen. Voit valita ambient-musiikin alfa-aaltojen, streamin äänien tai minkä tahansa muun rauhoittavan, tasaisen äänen.
• Kun olet oppinut kuuntelemaan ulkoista ääntä, keskity kehosi ja mielesi kuuntelemiseen.
• Lopulta kuulet äänen, jolla ei ole tärinää: maailmankaikkeuden äänen - OM.

11. Itsesi tutkiminen

Tämä meditaatio kysyy sinulta itsestäsi, itsestäsi tai siitä, mistä puhut sanoessasi "Minä teen sen." Se on peräisin sanskritin meditaatiosta atma vichara, jossa tutkit itseäsi. Itsetutkimus koskee kehon ja mielen yhtenäisyyttä.

Kuinka tehdä itsetutkiskelumeditaatio?

• Ota mukava meditatiivinen asento.
• Kun jokin ajatus tai tunne herää, kysy "Kuka tuntee tämän tunteen?" tai "Kuka ajattelee sen ajatuksen?" Vastaus on tietysti "Minä."
• Kysy itseltäsi "Kuka olen?" yrittämättä vastata kysymykseen. Tällä tavalla käännyt sisäänpäin ja ohjaat kysymyksen itsellesi aina, kun jotain muuta tulee esille. Keskittymällä itseesi saavutat puhtaan olemassaolon ja itsetietoisuuden tilassa ja ajassa.

12. Tantra

Vijnanabhairava Tantra on yli 100 dharania tai "asioita mietiskellä." Suurin osa niistä on edistyneitä meditaatioita, jotka edellyttävät meditatiivisten peruskäytäntöjen tuntemista.

Alla on tantrinen meditaatio, joka tulee tantrika-uskomuksesta, että keho on tehty jumalallisesta valosta.

Kuinka tehdä kevyt meditaatio Tantra?

• Ota mukava meditatiivinen asento. Kiinnitä huomiota kehosi tuntemuksiin ja tietoiseen hengitykseen.
• Keskity oikeaan jalkaasi ja kuvittele, että se on kultaista valoa. Ajatella: "Jalkani on kultainen valo."
• Kulje muun kehon läpi vasemmasta jalasta nilkoihin, reisiin, lantioon, lantioon, pakaraan, sukuelimiin, alavatsaan, alaselän, vatsaan, aurinkopunkoon jne. päästäksesi aivoihin ja pään kruunuun. Hengitä kultaista valoa kehosi jokaiseen osaan.
• Toista vahvistus, että jokainen kehon osa on kultaista valoa. Lopuksi harkitse: "Jopa kehoni on kevyt. Olen rento." Hengitä kultaista valoa sisään ja hengitä kultaista valoa universumille.

13. Taolainen tyhjyysmeditaatio

Kiinalainen taolainen tyhjyysmeditaatio korostaa ajatusten, tunteiden ja tunteiden päästämistä irti niiden syntyessä.

Kuinka tehdä taolaista tyhjyysmeditaatiota?

• Istu jalat ristissä, selkä suorana, silmät osittain kiinni ja katso nenän kärkeen.
• Kun ajatus, tunne tai tunne herää, älä seuraa sitä. Anna sen lähteä niin helposti kuin näyttää.
• Istu hiljaisuuden paikkaan. Keskity edelleen hiljaisuuteen, etkä halua ottaa vastaan ajatuksia, tunteita tai tuntemuksia.

14. Vipassana

Vipassana on perinteinen buddhalainen meditaatiokäytäntö, josta mindfulness syntyy.

Kuinka tehdä Vipassana-meditaatio?

• Kuten Zazen, istu matolla selkä suorana, selkä suorana ja jalat ristissä.
• Keskity hengitykseen ja hengityksen liikkeeseen sieraimien kautta; tai keskittyä vatsan nousuun ja laskuun.
• Kun tunteita, tunteita, ajatuksia ja ääniä syntyy, anna niiden pysyä siellä, älä kiinnitä niihin huomiota. Keskity edelleen hengitykseen ja anna muiden asioiden tulla taustameluksi.
• Jos havaintosi kiinnittää huomiosi, merkitse se muistiin ja merkitse se. Esimerkiksi haukkuva koira on "ääni". Auton ääni on "liikenne". Ajatus jostakin surullisesta elämässäsi on "ajattelu".
• Kun olet merkinnyt jotain, anna sen mennä ja palaa hengittämään.

15. Mantra-meditaatio

Mantralla ei ole merkitystä. Se on yksinkertaisesti sana tai symboli, jota toistat saavuttaaksesi meditatiivisen tilan. Jokainen mantra on värähtely, joka kohdistaa aivoaaltosi maailmankaikkeuden nousevien ja laskevien aaltojen kanssa (valoaallot, ääniaallot, radioaallot, valtameren aallot).

Kuinka tehdä mantra-meditaatiota?

• Istu meditaatioasennossa.
• Valitse mantra. Tunnetuin on Om, mutta on myös muita vaihtoehtoja, kuten om namah shivaya, kinkku, jamssi ja rama. Toista mantraa mielessäsi. Tee tätä tietyn ajan, sano viisi minuuttia alussa. Halutessasi voit sovittaa mantran hengityksesi rytmiin tai kuiskaa sen. Viime kädessä tavoitteena on vapauttaa kaikki ajatukset paitsi mantran sisäinen ääni.

16. Ohjattu meditaatio

Ohjattu meditaatio vetoaa samaan tarpeeseen kuin Transsendenttinen Meditaatio (TM): ohjaajan tarpeeseen.

Kuinka tehdä ohjattu meditaatio?

• Jos käytät älypuhelinta, tutustu ladattaviin meditaatiosovelluksiin.
• Ohjattuja meditaatioita voi katsoa myös YouTubesta. Esimerkiksi Kundalini Awakening sisältää ohjatun Kundalini-meditaation.
• Noudata ohjattuja meditaatioohjeita ja kun olet oppinut sen, voit aloittaa meditoinnin itse.

17. Body Scan -meditaatio

Tässä mindfulness-versiossa huomaat, mitä jokainen kehosi osa tekee. Berkeleyn yliopisto suosittelee, että omistat tälle meditaatiolle 20–45 minuuttia päivässä, 3–6 päivää viikossa.

Kuinka tehdä kehon skannausmeditaatio?

• Aloita istumalla, seisomalla tai makuulla ja sulje silmäsi, jos tämä auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
• Mitä tahansa pintaa kosketatkin, ota huomioon painosi tunne sitä vasten.
• Hengitä muutaman kerran syvään sieraimien kautta ja huomaa rentoutumisen hengittäessäsi ulos.
• Huomaa nyt jokaisessa kehon osassa esiintyvät tuntemukset. Huomaa, mitä tunnet, tai keskity jalkoihin ja siirry ylöspäin.
• Jos jossain kehon osassa on jännitystä, vapauta se hengittämällä. Harkitse koko kehoa. Hengitä sisään, koe täydellinen rentoutuminen, ja kun olet valmis, avaa silmäsi.

Valitse mikä rauhoittaa sinua

Meditaatio auttaa sinua voittamaan taipumuksesi ajatella ja viipyä negatiivisissa ajatuksissa. Se lisää kurinalaisuutta, parantaa keskittymis- ja havainnointitaitoja, vähentää ahdistusta ja auttaa lisäämään tietoisuutta kehostasi, mielestäsi ja ympäristöstäsi. Riippumatta siitä, minkä meditaatiotekniikan valitset, se on toistuva harjoitus tuonut lähemmäksi vapautumista, huomiota ja valaistumista.