Si vous voulez une silhouette belle et ferme, vous avez probablement déjà inclus des exercices de musculation dans votre plan d'entraînement. Ce faisant, vous ne devez pas oublier les exercices pour les jambes et les fesses : avec eux, vous obtiendrez non seulement une apparence esthétique, mais aussi une plus grande force et endurance dans le maintien des activités quotidiennes. Nous avons préparé pour vous les 6 meilleurs exercices pour les jambes et les fessiers qui ne nécessitent aucun équipement.
1. Accroupissez-vous contre un mur
Il s'accroupit contre le mur tu commences par placer contre le mur, où il devrait être le vôtre dos droit, le vôtre jambes mais placé dans la largeur des hanches. Maintenez vos mains à côté du corps ou sur les hanches. Alors pliez vos genoux et près du mur défiler vers le bas, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, vous contractez vos muscles abdominaux et fessiers et relever à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.
2. Squats larges
Squats larges diffèrent des classiques en ce qu'ils sont à vous jambes mis plus large, de sorte que vos pieds soient légèrement écartés de la largeur des hanches. Le vôtre orteils il faut les tourner légèrement extérieurement, le vôtre mains Laissez les être par les hanches ou combiné sur la poitrine. Ensuite, vous resserrez vos muscles abdominaux et vous descendez dans un squat, jusqu'à ce que vos hanches ne soient plus sous les genoux. Transférez ensuite votre poids sur vos talons et revenez à la position de départ. Faites l'exercice en 10 répétitions.
3. Abandons
Vous commencez l'exercice en la position debout, où ils devraient être les vôtres pieds en largeur hanches. Alors la jambe gauche dans le genou Pliez-le, et étendez le dos droit pour que votre corps adopte la position de l'étape abandonnée. Abaissez votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol - les deux genoux doivent être en forme angle droit. Montez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.
4. Squat avec coup de jambe
Vous commencez l'exercice en position verticale. Le vôtre pieds doit être placé dans la largeur des hanches et à l'envers tout droit. Ensuite, abaissez votre corps en position accroupi. Quand d'un squat vous vous levez, jambe droite relever dans le sens extérieur. Placez-la le plus haut possible, où les deux jambes doivent être les niveaux. Puis la jambe laisse tomber et retournez au squat. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.
5. Fente sur le côté
Des pas tombants sur le côté attaquer en vous plaçant dans le la position debout, où sont les vôtres pieds en largeur hanches. Alors jambe droite déménager à droite, par lequel plier le genou et baissez vos fesses. Le vôtre la jambe gauche laissez-le entrer position à plat. Montez ensuite à la position de départ et effectuez l'exercice avec chaque jambe 10 répétitions.
6. Coup de pied droit devant
Coup droit devant sont un exercice simple dans lequel vous commencez position verticale. Alors jambe droite vous vous étirez devant, ce par quoi ne pliez pas les genoux. Si dans cuisse vous ressentez une tension, cela signifie que vous faites l'exercice correctement. Vous devez lever la jambe environ à la hauteur des hanches, puis abaissez-le lentement et répétez l'exercice avec chaque jambe 10 fois.
