Ønsker du en smuk og fast figur, har du sikkert allerede fået styrkeøvelser med i din træningsplan. Derved må du ikke glemme øvelserne for ben og balder: med dem opnår du ikke kun et æstetisk udseende, men også større styrke og udholdenhed i at opretholde daglige aktiviteter. Vi har forberedt de 6 bedste øvelser til ben og balder til dig, der ikke kræver noget udstyr.
1. Sæt dig på hug mod en væg
Han sætter sig på hug mod væggen du starter med placeres mod væggen, hvor den skal være din lige tilbage, din ben men placeret i hoftebredde. Hold dine hænder ved siden af kroppen eller på hofterne. Derefter Bøj dine knæ og ved væggen Rul ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Så klemmer du dine mave- og ballemuskler og løft op til startpositionen. Gentag øvelsen 10 gange.
2. Brede squats
Brede squats adskiller sig fra de klassiske ved, at de er dine ben placeret bredere, så dine fødder står lidt fra hinanden fra hofternes bredde. Dine tæer de skal vendes lidt udadtil, din hænder lad dem være ved hofterne eller kombineret på brystet. Så strammer du dine mavemuskler og du sænker dig ned i en squat, indtil dine hofter ikke er det under knæene. Overfør derefter din vægt til dine hæle og rejs dig til startpositionen. Lav øvelsen i 10 gentagelser.
3. Frafald
Du starter øvelsen i stående stilling, hvor de skal være dine fødder i bredden hofter. Derefter venstre ben i knæet fold den sammen, og stræk højre tilbage, så din krop indtager stillingen af det tabte trin. Sænk dit højre ben ned, indtil dit knæ næsten rører gulvet – begge knæ skal være i form ret vinkel. Stig derefter op til startpositionen og gentag øvelsen på hver side 10 gange.
4. Squat med benspark
Du starter øvelsen i oprejst position. Dine fødder skal placeres i hoftebredde og på hovedet lige ud. Sænk derefter din krop i position huk. Når fra en squat du rejser dig, højre ben løft op i udadgående retning. Placer hende så højt som muligt, hvor begge ben skal være niveauer. Så benet Drop det og vende tilbage til squat. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.
5. Lunge skridt til siden
Faldende skridt til siden tackle ved at placere dig i stående stilling, hvor din er fødder i bredden hofter. Derefter højre ben flytte til højre, hvorved bøj knæet og sænk numsen. Dine venstre ben lad det være ind flad position. Ret dig derefter til startpositionen og udfør øvelsen med hvert ben 10 gentagelser.
6. Spark lige frem
Spark lige frem er en simpel øvelse, som du starter i oprejst position. Derefter højre ben du strækker dig foran, hvorved bøj ikke dine knæ. Hvis i lår du føler spænding, betyder det, at du udfører øvelsen korrekt. Du skal hæve benet ca til hoftehøjde, sænk den derefter langsomt og gentag øvelsen med hvert ben 10 gange.
