Pokud toužíte po krásné a pevné postavě, pravděpodobně jste již do svého tréninkového plánu zařadili posilovací cviky. Nesmíte přitom zapomenout na cviky na nohy a hýždě: s nimi dosáhnete nejen estetického vzhledu, ale také větší síly a vytrvalosti při udržování každodenních aktivit. Připravili jsme pro vás 6 nejlepších cviků na nohy a hýždě, které nevyžadují žádné vybavení.
1. Dřepněte si ke zdi
Foto: Ketut Subiyanto / pexelsPřikrčí se ke zdi začnete tím umístit ke zdi, kde by měl být váš záda rovně, vaše nohy ale umístěn v šířka boků. Držte se za ruce vedle těla nebo na bocích. Pak pokrčte kolena a u zdi posunout dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Poté zmáčknete břišní a hýžďové svaly a zvednout do výchozí pozice. Cvičení opakujte 10 krát.
2. Široké dřepy
Široké dřepy se od klasických liší tím, že jsou vaše nohy umístěna širší, takže nohy stojíte mírně od sebe na šířku boků. Váš prsty na nohou měly by být mírně otočeny navenek, vaše ruce nech je být u boků nebo kombinované na hrudi. Poté zatnete břišní svaly a spustíte se do dřepu, dokud vaše boky nejsou pod koleny. Poté přeneste váhu na paty a zvedněte se do výchozí pozice. Proveďte cvičení v 10 opakování.
3. Výpadky
Foto: Maksim Goncharenok / PexelsCvičení zahájíte v postavení ve stoje, kde by měly být vaše chodidla na šířku boky. Pak levá noha v koleni složte toa protáhněte pravá záda tak, aby vaše tělo zaujalo pozici spadlého kroku. Spusťte pravou nohu dolů, dokud se koleno téměř nedotkne podlahy – obě kolena by měla být ve tvaru pravý úhel. Poté se zvedněte do výchozí polohy a opakujte cvik na každou stranu 10 krát.
4. Dřep s kopem nohou
Cvičení zahájíte v vzpřímená poloha. Váš chodidla by měly být umístěny v šířka boků a vzhůru nohama přímo vpřed. Poté spusťte tělo do polohy přikrčený. Když z dřepu vstaneš, pravá noha zvednout směrem ven. Umístěte ji co nejvyšší, kde by měly být obě nohy úrovně. Pak nohu Zahoď to a vraťte se do dřepu. Cvik opakujte na každou stranu 10 krát.
5. Uskočte do strany
Padající kroky do strany řešit tím, že se umístíte do postavení ve stoje, kde jsou ty vaše chodidla na šířku boky. Pak pravá noha Přesunout do že jo, čímž pokrčit koleno a spusťte zadek. Váš levá noha nech to být uvnitř plochá poloha. Poté se zvedněte do výchozí polohy a proveďte cvik s každou nohou 10 opakování.
Foto: Marta Wave / Pexels6. Kopněte přímo vpřed
Kopněte přímo vpřed jsou jednoduché cvičení, kterým začnete vzpřímená poloha. Pak pravá noha natáhnete se vpředu, čímž neohýbejte kolena. Pokud v stehno cítíte napětí, to znamená, že cvik provádíte správně. Nohu je potřeba zvednout cca do výšky boků, pak jej pomalu snižujte a opakujte cvičení s každou nohou 10 krát.
