Ak túžite po krásnej a pevnej postave, pravdepodobne ste už do svojho tréningového plánu zaradili silové cvičenia. Pri tom nesmiete zabúdať na cviky na nohy a zadok: s nimi dosiahnete nielen estetický vzhľad, ale aj väčšiu silu a vytrvalosť pri udržiavaní každodenných aktivít. Pripravili sme pre vás 6 najlepších cvikov na nohy a zadok, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie.
1. Drepujte o stenu
Foto: Ketut Subiyanto / pexelsPrikrčí sa k stene začnete tým umiestniť k stene, kde by mal byť váš chrbát rovný, tvoj nohy ale umiestnený v šírka bokov. Držte sa za ruky vedľa tela alebo na bokoch. Potom ohni kolená a pri stene posunúť nadol, kým nebudete mať stehná rovnobežne s podlahou. Potom stlačíte brušné a sedacie svaly a zdvihnúť do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10 krát.
2. Široké drepy
Široké drepy sa od klasických líšia tým, že sú vaše nohy umiestnené širšie, tak, aby vaše chodidlá stáli mierne od seba na šírku bokov. Váš prsty na nohách mali by byť mierne otočené navonok, tvoj ruky nech sú pri bokoch alebo kombinované na hrudi. Potom stiahnete brušné svaly a spustíte sa do drepu, kým vaše boky nie sú pod kolená. Potom preneste váhu na päty a zdvihnite sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v 10 opakovaní.
3. Výpadky
Foto: Maksim Goncharenok / PexelsCvičenie začnete v stojacej polohe, kde by mali byť vaše nohy na šírku boky. Potom ľavá noha v kolene zložiť toa natiahnite pravú zadnú časť tak, aby vaše telo zaujalo polohu vypadnutého kroku. Spustite pravú nohu nadol, kým sa vaše koleno takmer nedotkne podlahy – obe kolená by mali mať tvar pravý uhol. Potom sa zdvihnite do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na každú stranu 10 krát.
4. Drep s kopom nohou
Cvičenie začnete v vzpriamená poloha. Váš nohy by mali byť umiestnené v šírka bokov a hore nohami rovno. Potom spustite telo do polohy prikrčený. Keď z drepu Vstaň, pravá noha zdvihnúť smerom von. Umiestnite ju čo najvyššie, kde by mali byť obe nohy úrovne. Potom nohu pustite to a vráťte sa do drepu. Opakujte cvičenie na každú stranu 10 krát.
5. Výpadové kroky do strany
Padajúce kroky do strany riešiť umiestnením seba do stojacej polohe, kde sú vaši nohy na šírku boky. Potom pravá noha presunúť do správny, pričom pokrčiť koleno a spustite zadok. Váš ľavá noha nech je v tom plochá poloha. Potom sa zdvihnite do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie s každou nohou 10 opakovaní.
Foto: Marta Wave / Pexels6. Kopnite rovno dopredu
Kop rovno dopredu je jednoduché cvičenie, ktorým začnete vzpriamená poloha. Potom pravá noha natiahnete sa vpredu, čím neohýbajte kolená. Ak v stehno cítite napätie, to znamená, že cvik robíte správne. Nohu treba zdvihnúť cca do výšky bokov, potom ju pomaly spustite a zopakujte cvičenie s každou nohou 10 krát.
