아름답고 탄탄한 몸매를 원한다면 이미 훈련 계획에 근력 운동을 포함시켰을 것입니다. 그렇게함으로써 다리와 엉덩이 운동을 잊지 말아야합니다. 그들과 함께하면 미적 외모를 얻을 수있을뿐만 아니라 일상 활동을 유지하는 데 더 큰 힘과 지구력을 얻을 수 있습니다. 장비가 필요하지 않은 다리와 엉덩이를 위한 최고의 운동 6가지를 준비했습니다.
1. Počepi ob steni
Foto: Ketut Subiyanto / pexelsPočepe ob steni pričnete tako, da se postavite ob steno, pri čemer naj je vaš 다시 똑바로, 너의 것 다리 pa postavljene v širini bokov. Roke držite ob telesu 또는 na bokih. 그 다음에 kolena pokrčite in ob steni drsite navzdol, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Takrat stisnete trebušne in zadnjične mišice in se 들어 올리다 v začetni položaj. Vajo ponovite 10회.
2. Široki počepi
Široki počepi se od klasičnih razlikujejo po tem, da so vaše 다리 배치 širše, torej da vaša stopala stojijo nekoliko stran od širine bokov. Vaši prsti na nogah naj so obrnjeni rahlo navzven, 너의 것 소유 pa naj so ob bokih ali združene na prsih. Nato napnete trebušne mišice in se spuščate v počep, dokler vaši boki niso nižje od kolen. Zatem težo prenesete na pete in se dvignete v začetni položaj. Vajo opravite v 10회 반복.
3. Izpadni koraki
사진: 막심 곤차레녹 / Pexels에서 운동을 시작합니다. 서있는 자세, 그것이 당신의 것이 되어야 할 곳 피트 v širini bokov. 그 다음에 왼쪽 다리 v kolenu 접어서, desno pa iztegnete nazaj tako, da vaše telo zavzame položaj 떨어진 단계의. Desno nogo spuščajte navzdol, dokler se vaše koleno skoraj ne dotakne tal- obe koleni naj imata obliko pravega kota. Nato se dvignite v začetni položaj in vajo na vsaki strani ponovite 10회.
4. Počepi z brcem noge
에서 운동을 시작합니다. vzravnanem položaju. Vaša 피트 naj so postavljena v širini bokov in obrnjena 곧장. Nato telo spustite v položaj počepa. Ko iz počepa vstajate, desno nogo 들어 올리다 v smeri navzven. Postavite jo 가능한 한 높게, pri čemer naj sta obe nogi 레벨. Nato nogo 그거 떨어 뜨려 in se postavite nazaj v počep. Vajo na vsaki strani ponovite 10회.
5. Izpadni koraki v stran
Izpadnih korakov v stran se lotite tako, da se postavite v 서있는 자세, pri katerem so vaša 피트 v širini bokov. 그 다음에 desno nogo pomaknite v desno, pri čemer pokrčite koleno in spustite zadnjico. Vaša leva noga naj je ob tem v ravnem položaju. Zatem se dvignite v začetni položaj in vajo z vsako nogo izvedete v 10회 반복.
사진: 마르타 웨이브 / Pexels6. Brci naravnost naprej
Brci naravnost naprej so preprosta vaja, ki jo začnete v pokončnem položaju. 그 다음에 desno nogo stegnete predse, pri čemer kolena ne pokrčite. Če v stegnu začutite napetost, to pomeni, da vajo opravljate pravilno. Nogo morate dvigniti približno do višine bokov, nato pa jo počasi spustite in vajo z vsako nogo ponovite 10회.
