6 najboljših vaj za lepe noge in čvrsto zadnjico

Če si želite lepe in čvrste postave, ste najbrž v svoj načrt treningov že vključili vaje za moč. Pri tem nikakor ne smete pozabiti na vaje za noge in zadnjico: z njimi ne boste dosegli le estetskega videza, ampak tudi večjo moč in vzdržnost pri ohranjanju vsakodnevnih dejavnosti. Za vas smo pripravili 6 najboljših vaj za noge in zadnjico, za katere ne potrebujete pripomočkov.

1. Počepi ob steni

Počepe ob steni pričnete tako, da se postavite ob steno, pri čemer naj je vaš hrbet vzravnan, vaše noge pa postavljene v širini bokov. Roke držite ob telesu ali na bokih. Nato kolena pokrčite in ob steni drsite navzdol, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Takrat stisnete trebušne in zadnjične mišice in se dvignite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

2. Široki počepi

Široki počepi se od klasičnih razlikujejo po tem, da so vaše noge postavljene širše, torej da vaša stopala stojijo nekoliko stran od širine bokov. Vaši prsti na nogah naj so obrnjeni rahlo navzven, vaše roke pa naj so ob bokih ali združene na prsih. Nato napnete trebušne mišice in se spuščate v počep, dokler vaši boki niso nižje od kolen. Zatem težo prenesete na pete in se dvignete v začetni položaj. Vajo opravite v 10 ponovitvah.

3. Izpadni koraki

Vajo pričnete v stoječem položaju, pri čemer naj so vaša stopala v širini bokov. Nato levo nogo v kolenu pokrčite, desno pa iztegnete nazaj tako, da vaše telo zavzame položaj izpadnega koraka. Desno nogo spuščajte navzdol, dokler se vaše koleno skoraj ne dotakne tal- obe koleni naj imata obliko pravega kota. Nato se dvignite v začetni položaj in vajo na vsaki strani ponovite 10-krat.

4. Počepi z brcem noge

Vajo pričnete v vzravnanem položaju. Vaša stopala naj so postavljena v širini bokov in obrnjena naravnost naprej. Nato telo spustite v položaj počepa. Ko iz počepa vstajate, desno nogo dvignite v smeri navzven. Postavite jo čim višje, pri čemer naj sta obe nogi ravni. Nato nogo spustite in se postavite nazaj v počep. Vajo na vsaki strani ponovite 10-krat.

5. Izpadni koraki v stran

Izpadnih korakov v stran se lotite tako, da se postavite v stoječ položaj, pri katerem so vaša stopala v širini bokov. Nato desno nogo pomaknite v desno, pri čemer pokrčite koleno in spustite zadnjico. Vaša leva noga naj je ob tem v ravnem položaju. Zatem se dvignite v začetni položaj in vajo z vsako nogo izvedete v 10 ponovitvah.

6. Brci naravnost naprej

Brci naravnost naprej so preprosta vaja, ki jo začnete v pokončnem položaju. Nato desno nogo stegnete predse, pri čemer kolena ne pokrčite. Če v stegnu začutite napetost, to pomeni, da vajo opravljate pravilno. Nogo morate dvigniti približno do višine bokov, nato pa jo počasi spustite in vajo z vsako nogo ponovite 10-krat.

Preveri tudi