Jeśli zależy Ci na pięknej i jędrnej sylwetce, zapewne w swoim planie treningowym uwzględniłeś już ćwiczenia siłowe. Nie można przy tym zapomnieć o ćwiczeniach na nogi i pośladki: dzięki nim uzyskasz nie tylko estetyczny wygląd, ale także większą siłę i wytrzymałość w podtrzymywaniu codziennych czynności. Przygotowaliśmy dla Ciebie 6 najlepszych ćwiczeń na nogi i pośladki, które nie wymagają żadnego sprzętu.
1. Przykucnij przy ścianie
Zdjęcie: Ketut Subiyanto / pexelsKuca pod ścianą zaczynasz od umieścić pod ścianą, gdzie powinien być twój proste plecy, twój nogi ale umieszczony w szerokość bioder. Trzymaj się za ręce obok ciała Lub na biodrach. Następnie ugnij kolana i przy ścianie przewiń w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie napinasz mięśnie brzucha i pośladków i podnieść do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
2. Szerokie przysiady
Szerokie przysiady różnią się od klasycznych tym, że są Twoje nogi umieszczony szerszy, tak aby stopy były nieco oddalone od szerokości bioder. Twój palce u stóp należy je lekko obrócić zewnętrznie, twój ręce pozwól im być przy biodrach lub połączone na klatce piersiowej. Następnie napinasz mięśnie brzucha i pochylasz się do przysiadu, dopóki twoje biodra nie będą poniżej kolan. Następnie przenieś ciężar ciała na pięty i podnieś się do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w 10 powtórzeń.
3. Odpady
Zdjęcie: Maksim Gonczarenok / PexelsĆwiczenie zaczynasz w pozycja stojąca, gdzie powinny być twoje stopy na szerokość biodra. Następnie lewa noga w kolanie złóż to, i wyciągnij prawy tył tak, aby twoje ciało przyjęło pozycję opuszczonego kroku. Opuść prawą nogę, aż kolano prawie dotknie podłogi – oba kolana powinny być w formie prosty kąt. Następnie podnieś się do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na każdą stronę 10 razy.
4. Przysiad z kopnięciem nogą
Ćwiczenie zaczynasz w w pozycji pionowej. Twój stopy należy umieścić w szerokość bioder i do góry nogami prosto. Następnie opuść ciało do pozycji kucając. Kiedy z przysiadu wstajesz, prawa noga podnieść w kierunku zewnętrznym. Umieść ją jak najwyżej, gdzie powinny znajdować się obie nogi poziomy. Potem noga Rzuć to i wróć do przysiadu. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.
5. Wykonaj wypad na bok
Spadające kroki w bok poradzić sobie, umieszczając się w pozycja stojąca, gdzie są twoje stopy na szerokość biodra. Następnie prawa noga przenieść się do Prawidłowy, w wyniku czego zegnij kolano i obniż tyłek. Twój lewa noga niech wejdzie płaska pozycja. Następnie podnieś się do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie każdą nogą 10 powtórzeń.
Zdjęcie: Marta Wave / Pexels6. Kopnij prosto przed siebie
Kopnij prosto przed siebie to proste ćwiczenie, od którego zaczynasz w pozycji pionowej. Następnie prawa noga rozciągasz się z przodu, dzięki czemu nie zginaj kolan. jeśli w udo czujesz napięcie, to znaczy, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Musisz unieść nogę ok do wysokości bioder, a następnie powoli opuść i powtórz ćwiczenie z każdą nogą 10 razy.
