如果你想要美丽而紧致的身材，你可能已经将力量练习纳入你的训练计划中。在此过程中，您一定不能忘记腿部和臀部的锻炼：通过它们，您不仅可以获得美观的外观，而且可以增强维持日常活动的力量和耐力。我们为您准备了6个不需要任何器械的最佳腿部和臀部练习。
1.靠墙蹲下
照片：Ketut Subiyanto / pexels他靠着墙蹲着 你从 靠墙放置，它应该是你的 背部挺直，你的 腿 但放置在 臀宽。握住你的手 身体旁边 或者 在臀部。然后 弯曲你的膝盖 和墙边 向下滚动，直到大腿与地板平行。然后挤压腹部和臀部肌肉 抬起 到起始位置。重复练习 10倍.
2.宽深蹲
宽深蹲 与经典的不同之处在于它们是你的 腿 放置 更宽的，使双脚稍微分开，与臀部同宽。你的 脚趾 他们应该稍微转动一下 向外，你的 手 别理他们 由臀部 或组合 在胸部。然后收紧腹部肌肉 你蹲下，直到你的臀部不再 膝盖以下。然后将体重转移到脚后跟并上升到起始位置。做练习 10 次重复.
3. 辍学
照片：Maksim Goncharenok / Pexels您开始练习 站立姿势，他们应该是你的 脚 宽度 臀部。然后 左腿 在膝盖 把它折叠起来，然后伸展右背部，使您的身体处于该位置 下降的步骤。放下右腿，直到膝盖几乎接触地板 - 两个膝盖都应该处于形状 直角。然后上升到起始位置并在每一侧重复练习 10倍.
4. 踢腿深蹲
您开始练习 直立姿势。你的 脚 应放置在 臀宽 和颠倒的 直行。然后将身体降低到位 蹲下。当从深蹲开始 你起来， 右腿 抬起 向外的方向。安置她 尽可能高，双腿应该在的位置 级别。然后是腿 算了吧 并返回深蹲。每侧重复练习 10倍.
5. 向一侧弓步
脚步落到一边 通过将自己置于 站立姿势，你的在哪里 脚 宽度 臀部。然后 右腿 搬去 正确的，由此 弯曲膝盖 然后放低你的屁股。你的 左腿 让它在 平躺位置。然后上升到起始位置并用每条腿进行练习 10 次重复.
照片：Marta Wave / Pexels6. 向前直踢
直接向前踢 是一个简单的练习，您可以从这里开始 直立姿势。然后 右腿 你在前面伸展，由此 不要弯曲你的膝盖。如果在 大腿 当你感到紧张时，说明你的练习方法是正确的。您需要将腿抬高约 至臀部高度，然后慢慢降低并用每条腿重复该练习 10倍.
