Wer sich eine schöne und straffe Figur wünscht, hat wahrscheinlich schon Kraftübungen in seinen Trainingsplan aufgenommen. Dabei dürfen Sie die Übungen für Beine und Gesäß nicht vergessen: Mit ihnen erzielen Sie nicht nur ein ästhetisches Aussehen, sondern auch mehr Kraft und Ausdauer bei der Aufrechterhaltung der täglichen Aktivitäten. Wir haben für Sie die 6 besten Übungen für Beine und Gesäß vorbereitet, die keine Geräte benötigen.
1. Hocke dich gegen eine Wand
Foto: Ketut Subiyanto / pexelsEr kauert an der Wand du fängst an an die Wand stellen, wo es dir gehören sollte Rücken gerade, deine Beine aber eingesteckt Hüftbreite. Halte deine Hände neben dem Körper oder auf den Hüften. Dann beugen Sie die Knie und an der Wand runterscrollen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann spannst du deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an und hochheben zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 10 mal.
2. Weite Kniebeugen
Weite Kniebeugen unterscheiden sich von den klassischen dadurch, dass sie Ihnen gehören Beine platziert breiter, sodass die Füße etwas hüftbreit auseinander stehen. Deine Zehen sie sollten leicht gedreht werden nach außen, deine Hände Lass sie sein an den Hüften oder kombiniert Auf der Brust. Dann spannst du deine Bauchmuskeln an und Du gehst in die Hocke, bis Ihre Hüften nicht sind unterhalb der Knie. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und steigen Sie in die Ausgangsposition. Machen Sie die Übung in 10 Wiederholungen.
3. Aussetzer
Foto: Maksim Goncharenok / PexelsSie beginnen die Übung in Stehposition, wo sie dir gehören sollten Füße in der Breite Hüften. Dann linkes Bein im Knie falten Sie es nach oben, und strecken Sie den rechten Rücken, so dass Ihr Körper die Position einnimmt der heruntergefallenen Stufe. Senken Sie Ihr rechtes Bein ab, bis Ihr Knie fast den Boden berührt – beide Knie sollten in Form sein rechter Winkel. Steigen Sie dann in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 10 mal.
4. Kniebeuge mit Beinschlag
Sie beginnen die Übung in aufrechte Position. Deine Füße hineingelegt werden soll Hüftbreite und auf den Kopf gestellt geradeaus. Dann senken Sie Ihren Körper in Position hocken. Wenn aus einer Hocke du stehst auf, rechtes Bein hochheben in Richtung nach außen. Platziere sie so hoch wie möglich, wo beide Beine sein sollten Ebenen. Dann das Bein Lass es fallen und zurück in die Hocke. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 10 mal.
5. Ausfallschritte zur Seite
Fallende Schritte zur Seite angehen, indem Sie sich in den platzieren Stehposition, wo deine sind Füße in der Breite Hüften. Dann rechtes Bein ziehen nach rechts, wobei Knie beugen und senken Sie Ihren Hintern. Deine linkes Bein lass es drin sein flache Position. Steigen Sie dann in die Ausgangsposition und führen Sie die Übung mit jedem Bein aus 10 Wiederholungen.
Foto: Marta Wave / Pexels6. Tritt geradeaus
Tritt geradeaus sind eine einfache Übung, mit der Sie beginnen aufrechte Position. Dann rechtes Bein du streckst dich vor, wobei Beuge deine Knie nicht. Wenn drin Schenkel Wenn Sie Spannung spüren, bedeutet dies, dass Sie die Übung richtig ausführen. Sie müssen Ihr Bein ca bis Hüfthöhe, dann langsam absenken und die Übung mit jedem Bein wiederholen 10 mal.
