إذا كنت تريد شخصية جميلة وثابتة، فمن المحتمل أنك قمت بالفعل بتضمين تمارين القوة في خطة التدريب الخاصة بك. عند القيام بذلك، يجب ألا تنسى تمارين الساقين والأرداف: فمعها لن تحقق المظهر الجمالي فحسب، بل ستحقق أيضًا قوة أكبر وقدرة على التحمل في ممارسة الأنشطة اليومية. لقد أعددنا لك أفضل 6 تمارين للساقين والأرداف والتي لا تحتاج إلى أي معدات.
1. Počepi ob steni
Foto: Ketut Subiyanto / pexelsPočepe ob steni pričnete tako, da se postavite ob steno, pri čemer naj je vaš hrbet vzravnan, vaše الساقين pa postavljene v širini bokov. Roke držite ob telesu أو na bokih. ثم kolena pokrčite in ob steni drsite navzdol, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Takrat stisnete trebušne in zadnjične mišice in se dvignite v začetni položaj. Vajo ponovite 10 مرات.
2. Široki počepi
Široki počepi se od klasičnih razlikujejo po tem, da so vaše الساقين postavljene širše, torej da vaša stopala stojijo nekoliko stran od širine bokov. Vaši prsti na nogah naj so obrnjeni rahlo navzven, vaše اليدين pa naj so ob bokih ali združene na prsih. Nato napnete trebušne mišice in se spuščate v počep, dokler vaši boki niso nižje od kolen. Zatem težo prenesete na pete in se dvignete v začetni položaj. Vajo opravite v 10 التكرار.
3. Izpadni koraki
الصورة: مكسيم جونشارينوك / بيكسيلزVajo pričnete v وضعية الوقوف, pri čemer naj so vaša قدم v širini bokov. ثم levo nogo v kolenu قم بطيها, desno pa iztegnete nazaj tako, da vaše telo zavzame položaj من الخطوة المسقطة. Desno nogo spuščajte navzdol, dokler se vaše koleno skoraj ne dotakne tal- obe koleni naj imata obliko pravega kota. Nato se dvignite v začetni položaj in vajo na vsaki strani ponovite 10 مرات.
4. Počepi z brcem noge
Vajo pričnete v vzravnanem položaju. Vaša قدم naj so postavljena v širini bokov in obrnjena naravnost naprej. Nato telo spustite v položaj počepa. Ko iz počepa vstajate, desno nogo dvignite v smeri navzven. Postavite jo أعلى مستوى ممكن, pri čemer naj sta obe nogi المستويات. Nato nogo أسقطها in se postavite nazaj v počep. Vajo na vsaki strani ponovite 10 مرات.
5. Izpadni koraki v stran
Izpadnih korakov v stran se lotite tako, da se postavite v وضعية الوقوف, pri katerem so vaša قدم v širini bokov. ثم desno nogo pomaknite v desno, pri čemer pokrčite koleno in spustite zadnjico. Vaša leva noga naj je ob tem v ravnem položaju. Zatem se dvignite v začetni položaj in vajo z vsako nogo izvedete v 10 التكرار.
الصورة: مارتا ويف / بيكسيلز6. Brci naravnost naprej
Brci naravnost naprej so preprosta vaja, ki jo začnete v pokončnem položaju. ثم desno nogo stegnete predse, pri čemer kolena ne pokrčite. Če v stegnu začutite napetost, to pomeni, da vajo opravljate pravilno. Nogo morate dvigniti približno do višine bokov, nato pa jo počasi spustite in vajo z vsako nogo ponovite 10 مرات.
