Jos haluat kauniin ja kiinteän vartalon, olet luultavasti jo sisällyttänyt harjoitussuunnitelmaasi voimaharjoituksia. Tällöin et saa unohtaa jalkojen ja pakaroiden harjoituksia: niillä saavutat paitsi esteettisen ulkonäön, myös lisää voimaa ja kestävyyttä päivittäisten toimintojen ylläpitämisessä. Olemme valmistaneet sinulle 6 parasta harjoitusta jaloille ja pakaralle, jotka eivät vaadi laitteita.
1. Kyykky seinää vasten
Kuva: Ketut Subiyanto / pexelsHän kyykistyy seinää vasten aloitat siitä aseta seinää vasten, missä sen pitäisi olla sinun selkä suorana, sinun jalat mutta laitettu sisään lantion leveys. Pidä käsistäsi kiinni kehon viereen tai lantiolla. Sitten taivuta polviasi ja seinällä rullaa alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sitten puristat vatsa- ja pakaralihaksia ja nostaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa.
2. Leveät kyykkyt
Leveät kyykkyt eroavat klassisista siinä, että ne ovat sinun jalat sijoitettu laajempi, jotta jalkasi seisovat hieman erillään lantion leveydestä. Sinun varpaat niitä tulee kääntää hieman ulospäin, sinun käsissä Anna heidän olla lantion kautta tai yhdistettynä rinnassa. Sitten kiristät vatsalihaksia ja laskeudut kyykkyyn, kunnes lantiosi eivät ole polvien alle. Siirrä sitten painosi kantapäällesi ja nouse lähtöasentoon. Tee harjoitus sisään 10 toistoa.
3. Keskeyttäjät
Kuva: Maksim Goncharenok / PexelsAloitat harjoituksen sisään seisoma-asento, missä niiden pitäisi olla sinun jalat leveydessä lonkat. Sitten vasen jalka polvessa taita se ylös, ja ojenna oikea selkä niin, että kehosi ottaa asennon pudonneesta askeleesta. Laske oikea jalka alas, kunnes polvi melkein koskettaa lattiaa - molempien polvien tulee olla kunnossa oikea kulma. Nouse sitten aloitusasentoon ja toista harjoitus kummallakin puolella 10 kertaa.
4. Kyykky jalkapotkulla
Aloitat harjoituksen sisään pystyasennossa. Sinun jalat pitäisi laittaa sisään lantion leveys ja ylösalaisin suoraan eteenpäin. Laske sitten kehosi asentoon kyykistyy. Kun kyykkystä nouset ylös, oikea jalka nostaa ulospäin päin. Aseta hänet mahdollisimman korkealle, jossa molempien jalkojen tulee olla tasot. Sitten jalka pudota se ja palaa kyykkyyn. Toista harjoitus kummallakin puolella 10 kertaa.
5. Hyppyaskel sivulle
Putoavia askelia sivulle käsitellä asettamalla itsesi seisoma-asento, missä sinun on jalat leveydessä lonkat. Sitten oikea jalka muuttaa oikein, jonka mukaan taivuta polvea ja laske peppu. Sinun vasen jalka anna sen olla sisään tasainen asento. Nouse sitten aloitusasentoon ja suorita harjoitus kummallakin jalalla 10 toistoa.
Kuva: Marta Wave / Pexels6. Potkaise suoraan eteenpäin
Potkaise suoraan eteenpäin ovat yksinkertainen harjoitus, josta aloitat pystyasennossa. Sitten oikea jalka venytät edessä, jolloin älä taivuta polviasi. Jos sisään reiteen tunnet jännitystä, se tarkoittaa, että teet harjoituksen oikein. Sinun on nostettava jalkaasi n lantion korkeudelle, laske sitä sitten hitaasti ja toista harjoitus jokaisella jalalla 10 kertaa.
