美しく引き締まった体型を目指しているなら、おそらくすでにトレーニング計画に筋力トレーニングを組み込んでいることでしょう。その際、脚とお尻のエクササイズを忘れてはなりません。これらを行うことで、見た目の美しさだけでなく、日常生活を維持するための強さと持久力も向上します。器具を必要としない、脚とお尻に最適な6つのエクササイズをご用意しました。
1. Počepi ob steni
Foto: Ketut Subiyanto / pexelsPočepe ob steni pričnete tako, da se postavite ob steno, pri čemer naj je vaš hrbet vzravnan, vaše 足 pa postavljene v širini bokov. Roke držite ob telesu また na bokih。それから kolena pokrčite in ob steni drsite navzdol, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Takrat stisnete trebušne in zadnjične mišice in se dvignite v začetni položaj. Vajo ponovite 10回.
2. Široki počepi
Široki počepi se od klasičnih razlikujejo po tem, da so vaše 足 置いた širše, torej da vaša stopala stojijo nekoliko stran od širine bokov. Vaši prsti na nogah naj so obrnjeni rahlo navzven, vaše 手 pa naj so ob bokih ali združene na prsih. Nato napnete trebušne mišice in se spuščate v počep, dokler vaši boki niso nižje od kolen. Zatem težo prenesete na pete in se dvignete v začetni položaj. Vajo opravite v 10回の繰り返し.
3. Izpadni koraki
写真：マクシム・ゴンチャレノック / PexelsVajo pričnete v 立ち位置、あなたのものであるべき場所 足 v širini bokov。それから levo nogo v kolenu 折りたたんでください, desno pa iztegnete nazaj tako, da vaše telo zavzame položaj ドロップされたステップの. Desno nogo spuščajte navzdol, dokler se vaše koleno skoraj ne dotakne tal- obe koleni naj imata obliko pravega kota. Nato se dvignite v začetni položaj in vajo na vsaki strani ponovite 10回.
4. Počepi z brcem noge
Vajo pričnete v vzravnanem položaju。あなたのもの 足 naj so postavljena v širini bokov in obrnjena naravnost naprej. Nato telo spustite v položaj počepa。スクワットからの場合 vstajate, desno nogo dvignite v smeri navzven. Postavite jo čim višje, pri čemer naj sta obe nogi レベル. Nato nogo もうやめろ in se postavite nazaj v počep. Vajo na vsaki strani ponovite 10回.
5. Izpadni koraki v stran
Izpadnih korakov v stran se lotite tako, da se postavite v 立ち位置, pri katerem so vaša 足 v širini bokov。それから desno nogo pomaknite v 右, pri čemer pokrčite koleno in spustite zadnjico. Vaša leva noga naj je ob tem v ravnem položaju. Zatem se dvignite v začetni položaj in vajo z vsako nogo izvedete v 10回の繰り返し.
写真: マルタ・ウェーブ / Pexels6. Brci naravnost naprej
Brci naravnost naprej so preprosta vaja, ki jo začnete v pokončnem položaju。それから desno nogo stegnete predse, pri čemer kolena ne pokrčite. Če v stegnu začutite napetost, to pomeni, da vajo opravljate pravilno. Nogo morate dvigniti približno do višine bokov, nato pa jo počasi spustite in vajo z vsako nogo ponovite 10回.
