Najbolje meditacije: vrste meditacije za vježbanje svjesnosti (tehnike i osnove)

Sigurno se pitate što su oni najbolje meditacije! Za vas smo prikupili čak 17 meditacija, od osnovnih do naprednih, a sve se fokusiraju na vaš duševni mir i sabranost!

Meditacija je dokazana metoda koja vam pomaže održati zdravo stanje uma, što je neophodno za kvalitetne odnose, zdravlje i produktivan život.

Predstavljam vam vrste meditacije za povećanje svjesnosti ili informacije o tehnikama i osnovama raznih meditacija!

1. Osnovna meditacija za početnike

Ovo je jednostavan način da naučite kako se usredotočiti na svoje disanje i kako promatrati svoje osjećaje.

Kako izvoditi osnovnu meditaciju za početnike?

• Sjednite ili lezite.
• Zatvori oči.
• Dišite, ali ne pokušavajte regulirati svoje disanje.
• Neka udisaji dolaze i odlaze.
• Obratite pozornost na osjete disanja, obratite pozornost na podizanje i spuštanje trbuha, prsa, ramena te udisanje i izlazak zraka kroz nosnice.
• Kada misli odu, nježno se vratite dahu.
• Činite to 3 minute dnevno u početku i postupno povećavajte ovo vrijeme.

2. Zazen

Zazen je budistička praksa sjedeće meditacije. Uključuje tri isprepletena elementa koji su jedno za zen budista: vaš položaj pri sjedenju, vaše disanje i stanje uma koje proizlazi iz sjedenja i disanja.

Kako raditi Zazen meditaciju?

Sjednite na mali jastuk ili presavijenu deku tako da su vam leđa malo odmaknuta od poda. Sjednite na prednju trećinu jastuka. Uzmi zazen položaj.

Ovisno o vašoj fleksibilnosti, tada možete učiniti nešto od sljedećeg:

• Sjediti u situacija u Burmi s prekriženim nogama tako da donje strane obje noge leže ravno na podu, a oba koljena dodiruju pod.
• Sjedni unutra polozaj lotosa tako da se lijeva noga osloni na desno bedro. Postavite desnu nogu ispod lijeve noge.
• Sjediti u puni položaj lotosa s obje noge oslonjene na suprotno bedro.
• Ruke držite točno iznad stopala s dlanovima okrenutim prema nebu, s donjicom prstiju jedne ruke na prednjoj strani prstiju druge ruke, a vrhovi palca se dodiruju.
• Gurnite glavu prema nebu. Otpustite napetost u ramenima i otvorite lopatice.
• Zatvorite usta, držite zube spojene i pustite jezikom da dotakne nebo.
• Dišite kroz nos, potpuno se fokusirajući na ritam disanja. Ako vam je lakše, brojite udisaje. Počnite od 10 i brojite do 1, zatim počnite ponovno (udahnite 10, izdahnite 9 itd.).
• Ostanite i usredotočite se na svoje držanje i disanje. Vaše će stanje uma u ovom trenutku biti jedno s vašim tijelom.

3. Qigong

Qigong znači "unutarnja životna energija". To je kineska taoistička praksa koja kombinira različite vježbe s tehnikama disanja. Za praksu meditacije, usredotočit ćete svoj chi, što je vaša vitalna energija.

Kako raditi Qigong meditaciju?

• Udobno se smjestite i ispravite kralježnicu.
• Opustite svaki dio tijela.
• Razbistrite svoje misli koncentriranjem na duge, duboke udisaje koji šire donji dio trbuha.
• Usredotočite se na svoje središte, koje je otprilike dva inča ispod pupka. Tamo je koncentrirana vaša chi energija.
• Dok se nastavljate fokusirati, osjetite snagu chi-ja koja kola vašim tijelom. Kad vaša koncentracija ostane u vašem središtu, osjetit ćete ovu silu u cijelom tijelu, a da je čak i ne pokušate osjetiti.

4. Pomnost

Može se izvoditi u bilo kojem okruženju i tehnika je za smanjenje stresa. Kao i sve meditacijske prakse, svjesnost se fokusira na stanje uma i tijela.

Kako raditi meditaciju svjesnosti?

• Započnite tako da se udobno smjestite i zatvorite oči.
• Usredotočite se na svoje disanje. Polako udahnite kroz nos i polako izdahnite.
• Kada vam uznemirujuće misli uđu u svijest, nemojte ih osuđivati niti se držati njih.
• Otpustite svaku misao, ali nemojte se fokusirati na prestanak misli; umjesto toga usredotočite se na svoje disanje.
• Tretirajte sve fizičke senzacije i senzacije kao što biste tretirali misli: promatrajte ih, zatim ih otpustite i vratite se svom disanju.
• Uvedite ovu praksu u svoju svakodnevnu aktivnost, ostanite "u trenutku" sa svakim novim udahom.

5. Metta meditacija

Metta meditacija potječe iz teravada budizma. Radi se o kanaliziranju određenih osjećaja i misli. Izvrstan je za sve koji pate od depresije, ispada bijesa i negativnih misli.

Kako raditi Metta meditaciju?

• Sjednite u udoban položaj i zatvorite oči.
• Usmjerite misli i osjećaje potpunog blagostanja i bezuvjetne ljubavi na sebe.
• Kada usmjerite dovoljno ljubavi prema sebi da počnete osjećati radost, odaberite bliskog prijatelja ili rođaka i usmjerite ljubav prema njima.
• Izravna ljubaznost prema neutralnom poznaniku.
• Usmjerite ljubaznost prema nekome tko vam se ne sviđa.
• Krećite se prema van dok ne pošaljete ljubaznost u svemir. Doživjet ćete radost i osloboditi se ljutnje.

6. Meditacija na čakre

Na sanskrtu čakra znači kotač. Čakra je kotač energije. Postoji sedam čakri. Počinju u dnu kralježnice i kreću se do vrha glave. Svaka čakra odgovara snopovima živaca i glavnim organima. Čakra meditacija je o usklađivanju i otvaranju čakri. Svaka čakra ima zvuk (mantru) i boju koja je povezana s njom.

Kako napraviti čakra meditacija?

• Udobno se smjestite na jastuku.
•  Dišite ravnomjerno.
•  Zatvorite oči i usredotočite se na korijensku čakru zamišljajući crveni kotač energije. Usredotočite se na fizički položaj čakre. Ponovite u skladu s tim mantra.
• Zamislite sliku kako energija teče. Nastavite dok ne dobijete jasnu sliku energije crvene čakre koja teče u obliku kotača.
• Nastavite niz stazu do krunske čakre. Posvetite dovoljno vremena svakoj čakri.
• Pričekajte dok ne upoznate svaku čakru, nastavite meditaciju i samosvijest dok ne saznate kada je koja čakra blokirana. Zatim možete meditirati na pojedinačne čakre.

7. Zureća meditacija

Ova yogijska meditacija usmjerena je izvan vas.

Kako provoditi meditaciju gledanja?

• Udobno se smjestite i usmjerite pogled na jedan predmet, poput svijeće, simbola.
• Gledaj dok možeš, ne trepni; budi opušten.
• Zadržite fokus dok vam oči ne počnu osjećati nelagodu, a zatim zatvorite oči.
• Zadržite sliku predmeta u svom umu nekoliko minuta, zatim otvorite oči i počnite ispočetka.

8. Meditacija trećeg oka

Ovom praksom usredotočit ćete se isključivo na ajna čakru, odnosno treće oko na vašem čelu između obrva.

Kako raditi meditaciju trećeg oka?

• Ako sjedite prekriženih nogu, pažnju usmjerite na mjesto između obrva.
• Nastavite pomicati fokus na treće oko kad god se pojavi druga misao.
• Nakon nekog vremena vaš će um doživjeti tišinu i razmak između misli će se produžiti.
• Možete pokušati i sa zatvorenim očima, ponovite mantra ŠAM ajna, usmjerite koncentraciju na mjesto između obrva i zamislite indigo kotač.

9. Kundalini meditacija

Kundalini joga će osloboditi zmijoliku energiju sklupčanu u dnu kralježnice. Ova energija će se uzdići kroz kralježnicu do vrha glave.

Kako raditi Kundalini meditaciju?

• Zatvorite lijevu nosnicu i udahnite dugo i duboko kroz desnu. Pri sljedećem udahu zatvorite desnu nosnicu. Ponovite i neka vam se um razbistri dok se fokusirate na svoje disanje.
• Kundalini joga sustav zahtijeva puno učenja i zalaganja. Zagovornici tvrde da Kundalini mijenja vašu fiziologiju, moždane valove i razinu energije.

10. Nada yoga

Nada yoga je zvučna meditacija.

Kako izvoditi Nada yoga meditaciju?

• Jednostavno zauzmite udoban meditativni položaj, zatvorite oči i usredotočite se na vanjski zvuk. Možete birati između ambijentalne glazbe alfa valova, zvukova potoka ili bilo kojeg drugog umirujućeg, postojanog zvuka.
• Nakon što ste savladali slušanje vanjskog zvuka, usredotočite se na slušanje svog tijela i uma.
• Na kraju ćete čuti zvuk koji nema vibracije: zvuk svemira - OM.

11. Istraživanje sebe

Ova vas meditacija pita o vama samima, o sebi ili o čemu govorite kada kažete "Ja to radim." Potječe iz sanskrtske meditacije atma vichara, gdje istražujete sebe. Samoispitivanje je o jedinstvu tijela i uma.

Kako provoditi meditaciju samoistraživanja?

• Zauzmite udoban položaj za meditaciju.
• Kada se pojavi misao ili osjećaj, pitajte "Tko osjeća ovaj osjećaj?" ili "Tko misli tu misao?" Odgovor je naravno "Mi."
• Zapitaj se "Tko sam ja?" ne pokušavajući odgovoriti na pitanje. Na taj se način okrećete unutra i preusmjeravate pitanje sebi kad god nešto drugo iskrsne. Fokusiranjem na sebe postižete čisto postojanje i samosvijest u prostoru i vremenu.

12. Tantra

Vijnanabhairava tantra ima više od 100 dharana ili "stvari o kojima treba meditirati." Većina njih su napredne meditacije koje zahtijevaju da ste već upoznati s osnovnim meditativnim praksama.

Ispod je tantrička meditacija koja dolazi iz tantričkog vjerovanja da je tijelo načinjeno od božanske svjetlosti.

Kako raditi laganu meditaciju Tantra?

• Zauzmite udoban meditativni položaj. Obratite pozornost na svoje tjelesne osjećaje i svjesno disanje.
• Usredotočite se na svoje desno stopalo i zamislite da je zlatno svjetlo. Razmišljati: "Moje je stopalo zlatno svjetlo."
• Prođite kroz ostatak tijela, od lijeve noge do gležnjeva, bedara, zdjelice, kukova, stražnjice, genitalija, donjeg dijela trbuha, donjeg dijela kralježnice, želuca, solarnog pleksusa itd. da biste došli do mozga i tjemena. Udahnite zlatnu svjetlost u svaki dio svog tijela.
• Ponovite afirmaciju da je svaki dio tijela zlatna svjetlost. Na kraju, razmotrite sljedeće: “Čak je i moje tijelo lagano. Lako sam." Udahnite zlatnu svjetlost i izdahnite zlatnu svjetlost u svemir.

13. Taoistička meditacija praznine

Kineska taoistička meditacija praznine naglašava otpuštanje misli, emocija i osjećaja dok se pojavljuju.

Kako raditi taoističku meditaciju praznine?

• Sjednite u položaj prekriženih nogu, ispravljene kralježnice, djelomično zatvorenih očiju i gledajte u vrh nosa.
• Kada se pojavi misao, emocija ili osjećaj, nemojte to slijediti. Neka ode jednako lako kao što se čini.
• Sjednite na mjesto tišine. Nastavite se usredotočiti na tišinu, bez želje za preuzimanjem misli, emocija ili osjeta.

14. Vipassana

Vipassana je tradicionalna budistička praksa meditacije iz koje proizlazi svjesnost.

Kako raditi Vipassana meditaciju?

• Kao i zazen, sjednite na prostirku ravnih leđa, ispravljene kralježnice i prekriženih nogu.
• Usredotočite se na disanje i kretanje daha kroz nosnice; ili se usredotočite na podizanje i spuštanje trbuha.
• Kada se pojave emocije, osjećaji, misli i zvukovi, neka ostanu tu, ne obraćajte pažnju na njih. Nastavite se usredotočiti na svoje disanje i neka druge stvari postanu pozadinska buka.
• Ako vaša percepcija privuče vašu pozornost, zabilježite je i označite. Na primjer, pas koji laje je "glas". Zvuk automobila je "promet". Pomisao na nešto tužno u vašem životu je "razmišljanje".
• Nakon što ste nešto označili, pustite to i vratite se disanju.

15. Meditacija na mantru

Mantra nema nikakvo značenje. To je jednostavno riječ ili simbol koji ponavljate kako biste postigli meditativno stanje. Svaka mantra je vibracija koja usklađuje vaše moždane valove s rastućim i silaznim valovima svemira (svjetlosni valovi, zvučni valovi, radio valovi, oceanski valovi).

Kako raditi mantra meditaciju?

• Sjednite u položaj za meditaciju.
• Odaberite mantru. Najpoznatiji je Om, ali postoje i druge opcije kao što su om namah shivaya, ham, yam i rama. Ponavljajte mantru u svom umu. Činite to određeno vrijeme, recimo pet minuta na početku. Ako želite, mantru možete uskladiti s ritmom disanja ili je šaptati. U konačnici, cilj je osloboditi sve misli osim unutarnjeg zvuka mantre.

16. Vođena meditacija

Vođena meditacija zadovoljava istu potrebu kao i Transcendentalna meditacija (TM): potrebu za instruktorom.

Kako izvoditi vođenu meditaciju?

• Ako koristite pametni telefon, pogledajte aplikacije za meditaciju dostupne za preuzimanje.
• Vođenim meditacijama također se može pristupiti na YouTubeu. Na primjer Kundalini Awakening sadrži vođenu Kundalini meditaciju.
• Slijedite upute za vođenu meditaciju i kada to savladate, možete sami početi meditirati.

17. Meditacija skeniranja tijela

U ovoj verziji mindfulnessa primijetit ćete što svaki dio vašeg tijela radi. Sveučilište Berkeley preporučuje da ovoj meditaciji posvetite 20 do 45 minuta dnevno, 3 do 6 dana u tjednu.

Kako raditi meditaciju skeniranja tijela?

• Započnite tako da sjedite, stojite ili ležite i zatvorite oči ako vam to pomaže da se osjećate smirenije.
• Koju god površinu dotaknete, razmislite o osjećaju svoje težine na njoj.
• Nekoliko puta duboko udahnite kroz nosnice i primijetite opuštanje dok izdišete.
• Sada primijetite osjete prisutne u svakom dijelu tijela. Zabilježite što god osjećate ili se usredotočite na stopala i pomaknite se prema gore.
• Ako postoji bilo kakva napetost u bilo kojem dijelu tijela, otpustite je izdahom. Razmotrite cijelo tijelo. Udahnite, doživite potpuno opuštanje i kada ste spremni, otvorite oči.

Odaberite ono što vas smiruje

Meditacija vam pomaže da prevladate svoju sklonost razmišljanju i zadržavanju na negativnim mislima. Povećava vašu disciplinu, poboljšava fokus i vještine promatranja, smanjuje tjeskobu i pomaže u povećanju svijesti o vašem tijelu, umu i okolini. Bez obzira koju tehniku meditacije odaberete, to će biti vježba koja se ponavlja približio oslobođenju, pažnji i prosvjetljenju.