Sei anche stanco di contare i secondi nella posizione "plank" e di fare addominali più e più volte, ma non si trova da nessuna parte? Quindi prenditi il tempo per rivedere questi 20 suggerimenti su come ottimizzare i tuoi allenamenti per ottenere addominali forti più velocemente.
1. Attiva il pavimento pelvico
Mentre attivi il pavimento pelvico, come se stessi cercando di trattenere l'urina, prima e durante gli scricchiolii che fai, coinvolgi i muscoli addominali trasversali, che fungono da cintura per l'intero nucleo. Questo ti aiuta a ottenere uno stomaco più stretto.
2. Concentrati sull'esercizio
Guardare la TV, pensare a una lista di cose da fare o sognare ad occhi aperti distoglierà la tua attenzione dall'allenamento. Concentrarsi sull'esercizio ti renderà meno incline alle lesioni, coinvolgendo anche la connessione mente-corpo. La ricerca ha dimostrato che indirizzare il cervello a concentrarsi sull'attivazione del core aumenta effettivamente l'attività muscolare e, a sua volta, aumenta la forza nel tempo.
3. Chiudere la costola
Quando fai un sit-up, probabilmente vai su e giù e non pensi nemmeno al movimento, giusto? Per usare questo esercizio per tonificare gli addominali, devi attivare il core e fare attenzione a tenere chiusa la cassa toracica. Questo ti aiuta a "stringere" maggiormente i muscoli addominali, a chiudere il trasverso dell'addome e a mantenere la schiena ben sostenuta.
4. Non trattenere il respiro
I tuoi muscoli centrali hanno bisogno di ossigeno per funzionare a pieno regime, quindi assicurati di respirare correttamente. Di norma, inspiri nella parte più facile del movimento ed espiri quando devi esercitare la massima forza.
5. Esegui esercizi per tutti i muscoli addominali
Il tuo corpo non funziona in una sola direzione di movimento, quindi perché dovrebbe farlo il tuo stomaco? Invece di fare sempre i classici crunch, incorpora esercizi addominali funzionali che comportano torsioni, torsioni e rotazioni del tuo corpo proprio come nella vita reale.
6. Piccoli inizi
Proprio come non ti tufferesti in una piscina profonda se non sai nuotare, non iniziare con movimenti del core complessi o avanzati. Inizia con esercizi semplici in un raggio di movimento più piccolo (tieni il pannolino per 15-20 secondi), quindi man mano che la tua forza centrale migliora e padroneggi l'esecuzione corretta, passa a esercizi più grandi e più difficili.
7. Aggiungi peso
I pesi non sono solo per i bicipiti! Come qualsiasi altro muscolo, gli addominali devono essere sfidati per diventare più forti. Quindi, se i sit-up regolari non sono più una sfida per te (o se devi farne più di 20 per sentirti dolorante), aggiungi un po' di peso all'esercizio e osserva i tuoi risultati migliorare.
8. Riscaldati sempre bene
Un nucleo caldo è un nucleo felice. Poiché gli addominali sono collegati alla parte bassa della schiena, è estremamente importante iniziare ogni allenamento con un adeguato riscaldamento per evitare infortuni. Prepara questi muscoli per la sfida con passi facili sul posto e delicate rotazioni del core in piedi.
9. Plancia
L'allenamento addominale non riguarda solo gli addominali, soprattutto se vuoi aumentare la massa muscolare velocemente. Per ottenere i migliori risultati, è necessario un approccio di attivazione multimuscolare. Il plank o il cosiddetto "plank" è uno dei migliori esercizi di base che lavora contemporaneamente su diverse parti dell'addome e della parte superiore del corpo.
10. Immagina un pompelmo
Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando fanno gli addominali è tenere la testa bassa, premuta contro il petto. Questo mette a dura prova il collo e non si concentra sullo stomaco. Ogni volta che esegui esercizi addominali sul pavimento, immagina di avere un pompelmo tra il mento e il petto e non lasciare che il mento scenda più in basso del petto.
11. Fai squat
I fisiologi raccomandano sempre di pensare al nostro nucleo non solo come l'area addominale e lombare, ma anche come l'intero nucleo (che significa tutto tranne le gambe, le braccia e la testa). Per rafforzare davvero il tuo core, gli esperti di fitness consigliano di rafforzare i muscoli che si attaccano al tuo core, come i tuoi glutei.
12. Allena la parte bassa della schiena
La vera forza muscolare riguarda principalmente l'equilibrio. Se il nostro obiettivo è ottenere addominali velocemente, molti di noi si concentrano solo sul tonificare gli addominali (i muscoli che possiamo vedere) e trascurano completamente la parte bassa della schiena. Questo squilibrio di forza può portare a lesioni e dolore alla parte bassa della schiena.
13. Prova gli esercizi di equilibrio
Se vuoi vedere più definizione più velocemente, incorpora esercizi di equilibrio nella tua routine. Gli esercizi che offrono una sfida all'equilibrio fanno sì che i muscoli profondi del core si impegnino in un compito di stabilizzazione.
14. Esercitati lentamente
Pensi che l'allenamento veloce accelererà i tuoi risultati? Non lo farà! Se vuoi sentire davvero il dolore, rallenta l'esecuzione dell'esercizio. Variando la velocità dei tuoi esercizi addominali, allenerai gli addominali in modo più mirato, aumentando la forza e tonificando gli addominali più velocemente.
15. Regola la tua dieta
Non importa quante ore ti alleni ogni settimana. L'unico modo per tonificare davvero gli addominali è perdere un po' di grasso sopra gli addominali. Ciò significa che ci vorranno più di pochi giorni o settimane per ottenere gli addominali tonici che stai cercando. Se non segui una dieta sana, sarà difficile vedere la definizione. Goditi una dieta ricca di proteine, povera di grassi, frutta, verdura e cereali integrali.
16. Concediti il riposo
Proprio come gli altri muscoli, gli addominali hanno bisogno di riposo. Sebbene tu possa fare esercizi che attivano il tuo core in altri modi, prova a prenderti un giorno di recupero. Il riposo aiuta i muscoli a ripararsi e rafforzarsi!
17. Varia i tuoi esercizi
Ti senti in colpa per aver fatto lo stesso allenamento giorno dopo giorno? Se è così, è il momento di sostituirlo. In effetti, dovresti cambiare l'intero allenamento ogni 4-6 settimane per ottenere i migliori risultati.
18. Mantenere una tensione costante
Se hai poco tempo, ecco un semplice trucco per fare di più. Stringere i muscoli addominali e mantenerli durante l'esercizio.
19. Allena i muscoli addominali superiori per ultimi
Molti movimenti di esercizi tradizionali prendono di mira la parte superiore dell'addome. In tal modo, trascurano i muscoli addominali inferiori e laterali. Pertanto, iniziare l'esercizio con esercizi con la parte inferiore dell'addome (ad es. bicicletta).
20. Yoga o Pilates
Molti esercizi di yoga e pilates sono estremamente utili per costruire un nucleo forte. Se sei stanco di fare sempre addominali alla fine dell'allenamento cardio o della forza, opta per lo yoga o il pilates. Oltre a rafforzare il core, si tratta di esercizi che fanno bene anche alla mente e riducono lo stress.
