Sei improvvisamente ingrassato? E i chili proprio non vogliono sparire? Sei entrato nei tuoi quarant'anni? Dopo i quarant'anni il tuo metabolismo rallenta notevolmente, se hai iniziato a ingrassare il motivo potrebbe essere un metabolismo rallentato, ma anche la genetica o lo stile di vita.
Un record che ti darà molte risposte su come iniziare a perdere peso - perdere peso - dopo 40 anni, quando il metabolismo funziona in modo un po' diverso da come vorresti!
Perché è così difficile perdere peso dopo i quarant'anni?
Come perdere peso dopo i 40 anni?!
Il metabolismo non rallenta necessariamente nelle donne in menopausa, il che significa che lo squilibrio ormonale non è un fattore del 100% nell'aumento di peso.
Ecco alcuni motivi:
- …Riduzione della massa muscolare (seduti molto e muoviti poco)
- … Calorie in eccesso (mangiando alimenti trasformati industrialmente)
- ...Mancanza di antiossidanti, fibre alimentari, vitamine, grassi sani (omega-3) nella dieta.
- …Insulino-resistenza.
- ... Costante stress / depressione.
- ...Uso di molti farmaci (antidepressivi) che causano aumento di peso.
Vediamo come puoi perdere chili in più.
1. Protocollo Alimentare
Devi prendere sul serio le tue scelte alimentari e caloriche. Un diario alimentare ti aiuterà a visualizzare il quadro nutrizionale.
Per non ingrassare dopo i 40 anni è utile scegliere una dieta ipocalorica con un'alta percentuale di nutrienti.
Mancia:
Escludere dal menu alimenti trasformati e ipercalorici (dolci, patatine fritte, carne fritta, lavorata, semilavorati, bevande contenenti zucchero). Optare per alimenti senza zucchero, additivi alimentari e grassi.
Mangia cibi con un'alta concentrazione di fibre alimentari (verdure, frutta, legumi, zuppe, cereali integrali). Includi proteine (pesce, yogurt, legumi) in ogni pasto.
Un'altra opzione è una dieta a basso contenuto di carboidrati con un'enfasi su proteine e grassi sani (la dieta chetogenica).
Controllo delle dimensioni delle porzioni. Pratica il digiuno intermittente (rifiutando il cibo per 13-16 ore al giorno e mangiando solo le restanti ore).
2. Mangia a casa
È utile dedicare qualche ora alla settimana al cibo e alla preparazione degli alimenti. Ciò contribuirà a evitare di mangiare fuori, spuntini indesiderati.
Puoi cucinare nei fine settimana. Se non hai tempo, puoi sempre tritare frutta e verdura e conservarle in frigorifero.
3. Attività fisica
Mantenere la massa muscolare e la mobilità è molto importante. Dopo i 40 anni, l'esercizio fisico intenso potrebbe non essere adatto a tutti, ma camminare, correre, allenare la forza, nuotare e andare in bicicletta sono buone opzioni per l'attività fisica.
È utile combinare esercizi aerobici e di resistenza ogni giorno. Questa combinazione fa bene alla crescita muscolare, al cuore, al metabolismo, al cervello e al sistema immunitario.
L'allenamento di forza/resistenza è più efficace per mantenere un metabolismo sano, poiché l'energia è necessaria per costruire i muscoli.
Ridurre la quantità di tempo trascorso in uno stile di vita sedentario.
4. Sonno sano e gestione dello stress
La mancanza di sonno influisce sugli ormoni ed è collegata al rischio di obesità e diabete.
Lo stress costante contribuisce all'aumento di peso, poiché aumenta la sintesi dell'ormone cortisolo (che provoca l'appetito e l'accumulo di grasso nella zona addominale).
Come superare lo stress e migliorare il sonno:
- …Dormi 7-9 ore al giorno.
- …Cerca di andare a letto alla stessa ora. Ciò contribuirà a stabilire il ritmo circadiano coinvolto nel metabolismo. Spegni tutti i dispositivi digitali di notte in modo che la luce blu emessa non ti disturbi.
- …Pratica esercizi di respirazione, meditazione, lettura, diario, comunicazione con la natura. Aiuta a rilassarsi e migliorare il sonno.
- …Limitare il consumo di caffeina e alcol, soprattutto la sera.
- …Garantire l'esposizione alla luce solare durante il giorno. Normalizza il ritmo circadiano e fornisce al corpo vitamina D.
