Come perdere peso senza dieta ed esercizio fisico: puoi farlo tutti i giorni!

Le diete possono essere una sfida a lungo termine e anche trovare il tempo per fare esercizio può essere difficile. È possibile perdere peso senza utilizzare diete restrittive o esercizi faticosi?

L'utilizzo di una varietà di metodi di gestione del peso è la chiave per mantenere un peso sano. Questo articolo presenta 14 tecniche che le persone possono utilizzare per perdere peso senza dieta o esercizio fisico.

1. Migliora le tue abilità culinarie

Capire la preparazione dei pasti e sviluppare migliori abilità culinarie può essere un buon modo per perdere peso senza ridurre l'assunzione di cibo.
Le persone che hanno maggiori conoscenze su come preparare cibi diversi hanno maggiori probabilità di mangiare un'ampia varietà di cibi altamente nutrienti, tra cui frutta e verdura che sono ottime per la perdita di peso.

In effetti, i ricercatori collegano sempre più l'aumento di peso e l'obesità a scarse capacità culinarie.

Se non sei sicuro in cucina, puoi provare corsi di cucina, laboratori culinari o guardare video di cucina online. Anche Food Tube di Jamie Oliver, che si concentra su come preparare pasti semplici e salutari, è un ottimo punto di partenza.

2. Mangia più proteine

Le proteine sono una parte essenziale di una dieta sana e sono necessarie per un metabolismo efficiente. Possono aumentare la sensazione di sazietà e rallentare la fame.

Un piccolo studio su giovani donne ha scoperto che mangiare yogurt ad alto contenuto proteico per uno spuntino pomeridiano può ridurre la fame e l'apporto calorico nei pasti successivi.

Semplici modi per aumentare la quantità di proteine nella tua dieta includono l'aggiunta di un cucchiaio di semi di chia o semi di canapa ai cereali per la colazione o l'inclusione di più uova nei tuoi pasti.

3. Mangia più fibre

La fibra è diversa dagli altri alimenti perché non viene digerita dal corpo nell'intestino tenue. Invece, il cibo si sposta nell'intestino crasso, dove avviene la fermentazione.

Questo ci avvantaggia perché:

• sentirsi pieno;
• aumentare il tempo di transito del cibo e l'assorbimento dei nutrienti;
• prevenire la stitichezza.

Le persone possono aggiungere più fibre a una dieta equilibrata:

• mangiamo frutta tutti i giorni;
• includere cereali integrali come avena e riso integrale;
• mangiamo molta verdura.

Anche la fibra che si trova nelle bucce di molte verdure è benefica. Finché laviamo accuratamente il cibo e puliamo la pelle, è sicuro mangiare cibo trattato termicamente.

4. Prova i probiotici

I probiotici sono batteri benefici che sono parte integrante della digestione. L'ultima ricerca collega la funzione intestinale e cerebrale e suggerisce che i probiotici possono influenzare il peso, la massa grassa e l'umore. Gli esseri umani fungono da ospiti per questi batteri e forniscono loro cibo, comprese le fibre. E i batteri avvantaggiano l'intestino e la nostra salute generale.

I vantaggi che forniscono includono:

• energia per la parete intestinale e le cellule del fegato;
• acidi grassi speciali che si dice funzionino contro il cancro;
• controllo del peso.

Una dieta ricca di zuccheri e grassi può modificare l'equilibrio dei batteri nell'intestino e ridurre il numero di batteri buoni. Tuttavia, la ricerca mostra che i probiotici potrebbero aiutare a prevenire o gestire l'obesità.

I probiotici si trovano anche naturalmente in molti alimenti fermentati, tra cui:

• Yogurt;
• kimchi;
• crauti;
• kefir;
• misom;
• tempè;
• kombucha.

5. Più sonno

Un buon riposo notturno è essenziale per la salute generale e il mantenimento del peso. Il sonno scarso interrompe importanti ormoni, compresi quelli coinvolti nel metabolismo. Dormire meno di 6 ore a notte può aumentare il rischio di sovrappeso o obesità.

6. Ridurre lo stress

L'aumento dei livelli di stress può interrompere l'equilibrio ormonale. Quando una persona è sotto stress, il suo corpo produce ormoni chiamati glucocorticoidi. Troppi glucocorticoidi possono aumentare l'appetito di una persona, portando ad un aumento di peso.

Lo stress può anche innescare un'alimentazione emotiva. Il mangiare emotivo è quando una persona consuma cibi malsani nel tentativo di controllare e migliorare uno stato d'animo negativo.

I metodi per ridurre lo stress includono:

• esercizio regolare;
• ridurre l'assunzione di caffeina;
• praticare la meditazione o la consapevolezza;
• impara a dire "NO" cose che non sono obbligatorie;
• trascorrere del tempo all'aperto;
• yoga.

7. Più vitamina D

Alcune ricerche suggeriscono che le persone con bassi livelli di vitamina D nel sangue hanno un rischio maggiore di obesità.

Altre condizioni di salute associate a bassi livelli di vitamina D includono:

• sindrome metabolica;
• depressione e ansia;
• diabete di tipo 1 e 2;
• osteoporosi e artrosi.

Gli esseri umani possono ottenere la vitamina D dal sole e da alcuni cibi. Gli alimenti che contengono vitamina D includono tuorli d'uovo, pesce grasso, alcuni funghi.

8. Servire il cibo in diverse porzioni più piccole

In uno studio, i pasti individuali sono stati divisi in porzioni più piccole per verificare se le persone si sentivano più piene dopo aver mangiato la stessa quantità di cibo in unità separate. Hanno scoperto che dividendo il cibo in tre o sei porzioni separate, il grado di sazietà atteso dei partecipanti era più alto.

I pasti principali possono così essere suddivisi in più piatti più piccoli, e lo stesso può essere fatto con gli spuntini.

9. Usa un piatto più piccolo

Quando le persone mettono il cibo nei piatti, di solito mangiamo tutto il cibo su quel piatto. Tuttavia, le calorie potrebbero essere ridotte con il minimo sforzo riducendo le dimensioni del piatto e di conseguenza la quantità di cibo in quel piatto.

10. Elimina le bevande zuccherate

La ricerca britannica ha collegato il consumo regolare di bevande dolci e zuccherate artificialmente a un aumento del grasso corporeo nei bambini.

Esistono molte alternative salutari alle bevande analcoliche. L'acqua naturale con menta fresca, zenzero, fragole o cetrioli è rinfrescante e contiene pochissime calorie, e puoi anche aggiungere lime o limone all'acqua gassata. Sono adatti anche tè alle erbe, verdi e neri.

I succhi di frutta sono generalmente molto ricchi di zuccheri. Quando possibile, è meglio mangiare frutta intera, poiché contiene fibre.

11. Prepara spuntini più sani

Secondo una ricerca del 2016, quasi un terzo dell'apporto calorico giornaliero proviene dagli snack. Gli spuntini sono aumentati durante questo periodo, inducendo le persone a mangiare ancora di più tra i pasti. Tuttavia, spuntini sani e fatti in casa possono aumentare la sazietà e ridurre il numero di calorie che le persone consumano tra i pasti.

Gli spuntini salutari includono:

• Yogurt;
• prugne o datteri;
• frutta ricca di fibre come mele, banane e arance;
• verdure ricche di fibre, comprese carote e broccoli;
• una manciata di noci non salate (e non aromatizzate), come anacardi o noci.

12. Mastica meglio e di più

La masticazione del cibo avvia il processo di digestione. Alcune ricerche precedenti hanno dimostrato che masticare accuratamente ogni boccone e prolungare la durata di un pasto ha ridotto l'assunzione di cibo nei partecipanti alla ricerca.

Masticare bene il cibo può aiutarci a goderci il cibo. Se prendiamo abbastanza tempo per mangiare, il corpo può rilevare più facilmente quando è pieno.

13. Prova a mangiare in modo consapevole

Il consumo consapevole è un ottimo strumento per la gestione del peso. Può aiutare a ridurre il desiderio di cibo e migliorare il controllo dei pasti.

Per praticare un'alimentazione consapevole, è necessario evitare distrazioni, inclusi telefoni, televisori, laptop e libri di lettura. È meglio mangiare a tavola, concentrarsi sul gusto del cibo ed essere consapevoli dei segnali che indicano che il corpo è sazio.

14. Prepara i pasti in famiglia

Sedersi e mangiare un pasto sano con la tua famiglia può anche svolgere un ruolo nella gestione del peso. Mangiare cibo a casa, a tavola, può ridurre l'assunzione di grassi e zuccheri. I genitori che cucinano pasti equilibrati e nutrienti per i propri figli spesso trasmettono a se stessi queste abitudini positive.

Ci sono molti modi per perdere peso senza dieta o esercizio fisico. I suggerimenti di cui sopra sono un ottimo modo per iniziare a fare cambiamenti positivi nello stile di vita. L'aggiunta di un regolare esercizio fisico a queste sane abitudini può solo migliorare i risultati!