Quando arrivano quei giorni, è tipico avere voglie folli per certi cibi. Allo stesso tempo, la frustrazione e il senso di colpa che provi quando soddisfi quel desiderio e interrompi il tuo normale regime alimentare.
Per sindrome premestruale è una caratteristica occorrenza ciclica di alcuni sintomi che si verificano nella seconda metà del ciclo mestruale, cioè tra l'ovulazione e l'inizio del sanguinamento mestruale, e sono abbastanza gravi da influenzare la qualità della vita. Di solito scompaiono 1-2 giorni dopo l'inizio delle mestruazioni. Si stima che ben 75% di tutte le donne mestruate soffrano di questa sindrome.
Vediamo come puoi soddisfare le tue voglie di cibo e bilanciare le tue emozioni mangiando cibo che non ti causerà frustrazione e senso di colpa.
Quando sei triste
Anche noi reagiamo al dolore in due modi perdiamo l'appetito e ci dimentichiamo di mangiare, o noi l'appetito aumenta e mangiamo per consolarci! Il cibo è quindi letteralmente l'unico piacere che possiamo provare durante il periodo del dolore. Il nostro corpo è carente serotoninae i dolci lo aumentano più velocemente. Invece di mangiare tu stesso tutto il cioccolato, mangia frutta o mandorle, che contengono proteine e grassi sani che ti manterranno sazio più a lungo.
I nutrizionisti consigliano di aggiungere un po' più di carboidrati amidacei alla dieta invece dello zucchero durante la sindrome premestruale. Mangia, diciamo, pollo arrosto con patate e verdure grigliate e riso integrale per saziarti e ridurre la tua voglia di dolci.
Nei giorni che precedono le mestruazioni compaiono dolorosi crampi al basso ventre, malessere e problemi cutanei. Questa è anche la parte del mese in cui c'è la maggiore possibilità che la promessa di attenersi a una dieta sia un ricordo del passato. È allora che preferirebbero rannicchiarsi sul divano e mangiare un chilo di cioccolato. Ma c'è un modo sano per una donna di seguire i cambiamenti ormonali nel suo corpo.
Cibo
Durante la ricerca delle cause e la ricerca di un aiuto rapido ed efficace per alleviare i problemi, gli esperti che hanno confrontato la dieta delle donne che soffrono di sindrome premestruale e di coloro che non ne avevano mai sentito parlare, hanno fatto alcune scoperte interessanti. Le donne con sindrome premestruale hanno consumato il 62% in più di carboidrati raffinati, il 75% in più di zucchero, il 79% in più di latticini, il 78% in più di sale e hanno assorbito il 57% in meno di ferro, il 77% in meno di manganese e il 52% in meno di zinco.
Con un menu ben scelto, è possibile alleviare significativamente i sintomi, perché con la giusta scelta del cibo, indeboliamo gli estrogeni e rafforziamo l'azione del progesterone.
Piccoli pasti e fibre vegetali
La preferenza è data a piccoli pasti che entrano lentamente nel sangue e non fanno scendere lo zucchero al di sotto del valore desiderato né il rilascio di adrenalina, che assicura il vantaggio degli estrogeni e ostacola l'uso del progesterone. I carboidrati a basso indice glicemico sono la scelta migliore. Ricordiamo che il valore dell'indice glicemico di un pasto cambia a seconda del modo in cui il cibo viene preparato, oltre che con il contemporaneo consumo di grassi e fibre vegetali.
Il vantaggio della fibra vegetale è che inibisce lo svuotamento gastrico; rallenta anche l'assorbimento del glucosio dall'intestino. Inoltre, le fibre vegetali riducono l'assorbimento intestinale degli estrogeni e contribuiscono così al ristabilimento dell'equilibrio ormonale. Ma non tutti i cibi ricchi di fibre hanno lo stesso effetto. I legumi, i fagioli bianchi, il germe di grano, il pane di segale e la farina d'avena sono preferiti per la sindrome premestruale, che si degradano anche lentamente (hanno un basso indice glicemico).
Cosa escludere?
Gli alimenti raffinati ad alto indice glicemico, come biscotti, biscotti e altri dolci, zucchero bianco, pane e pasticcini a base di farina bianca, dovrebbero essere completamente eliminati dalla dieta, in quanto aumentano i disturbi ormonali a tutti i livelli. Questi alimenti provocano un rapido rilascio di insulina, facendo scendere drasticamente i livelli di glucosio nel sangue al di sotto dei livelli normali.
La voglia di dolci, in particolare di cioccolato, è comune in molte donne con sindrome premestruale. Si tratta di crisi ipoglicemiche che possono essere prevenute scegliendo i carboidrati giusti e mangiando più piccoli pasti.
Vitamina B
Un'altra possibile ragione per il predominio degli estrogeni è la mancanza di vitamine B6 e B12, che sono necessarie nel processo metabolico, specialmente nella scomposizione degli estrogeni. Anche il ridotto apporto di queste vitamine e il loro maggiore consumo durante un maggiore sforzo fisico e mentale e lo stress possono essere annoverati tra le ragioni del predominio degli estrogeni.
Una scomposizione insufficiente degli estrogeni può anche essere il risultato di una mancanza di vitamine C, E e selenio, che insieme alle vitamine del gruppo B partecipano alla scomposizione degli estrogeni nel fegato. Pertanto, i sintomi premestruali spiacevoli vengono trattati al meglio con alimenti ricchi di vitamine C, E e B6.
Meno latticini possibile
È molto utile ridurre o eliminare del tutto i latticini, soprattutto gelati, formaggi freschi e yogurt. La causa esatta degli effetti dannosi dei prodotti lattiero-caseari sullo sviluppo della sindrome premestruale e di altre malattie correlate agli estrogeni è sconosciuta, ma si sospetta che il metabolismo degli ormoni sessuali femminili possa essere interrotto dagli ormoni utilizzati nell'allevamento del bestiame, nonché dagli antibiotici e pesticidi nella dieta delle mucche.
A favore di questa tesi c'è l'osservazione che il latte prodotto biologicamente non ha effetti dannosi sul tessuto uterino e sul seno. Il sostituto ideale del latte e dei latticini è il latte di soia, che vale anche per i prodotti a base di soia. La soia contiene un'abbondanza di fibre vegetali e fitoestrogeni ed è una ricca fonte di minerali.
Anche i grassi o gli oli, che fungono da fonti di acidi grassi essenziali che sono componenti delle membrane cellulari, devono avere il loro posto nel menu. Ciò vale in particolare per gli acidi grassi omega 3 del pesce e dell'olio di pesce. Carne e uova dovrebbero essere limitate a non più di due pasti a settimana.
Maiale e fagioli
Questa combinazione può sembrare un po' strana all'inizio, ma se unisci i due cibi in uno stufato, otterrai un ottimo pranzo autunnale o invernale che allevierà persino la sindrome premestruale. Sia la carne di maiale che i fagioli sono ricchi di tiamina (chiamata anche vitamina B1) e riboflavina, che secondo la ricerca sono fondamentali per prevenire i sintomi della sindrome premestruale.
Spinaci
Gli spinaci sono una ricca fonte di vitamina A, ottima per chi soffre di brufoli nel periodo premestruale. La vitamina A aiuta nella lotta contro brufoli, pelle secca e raggi UV. Ma poiché gli spinaci contengono anche molto calcio, aiuteranno anche a combattere mal di testa, crampi, cattivo umore e desiderio di cibo spazzatura e eccesso di cibo.
Salmone
Il salmone è ricco di molti componenti che partecipano a processi che hanno un'influenza chiave sullo sviluppo dei sintomi della sindrome premestruale. Vale a dire, aumenta l'energia e accelera il funzionamento del cervello. Tutto questo grazie agli acidi grassi omega-3, che ne sono il marchio di fabbrica. Inoltre, il salmone è anche ricco di vitamine del gruppo B e vitamina D, che aiutano a ridurre la tensione e lo stress.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente (quelli con almeno il 60% di contenuto di cacao) è costituito principalmente da cacao, che è una delle fonti più ricche di antiossidanti. Questi accelerano la circolazione sanguigna e abbassano la pressione sanguigna. Inoltre, il cioccolato fondente contiene anche magnesio, ottimo per vincere la stanchezza e l'irritabilità.
Banane
I crampi, che di solito accompagnano i primi giorni delle mestruazioni, per alcune donne iniziano due giorni prima. A quel tempo, la ricerca mostra, si consiglia di mangiare un po' più di banane, che sappiamo essere ricche di potassio. Il potassio è anche uno di quei minerali che partecipano ai processi con cui il nostro corpo combatte gli spasmi dolorosi.
