Cos'è il digiuno intermittente? È una forma di dieta o modello alimentare, che consiste di due elementi chiave. Vale a dire: il periodo di digiuno (l'intervallo di tempo in cui praticamente non consumiamo una sola caloria) e il periodo di alimentazione (l'intervallo di tempo in cui consumiamo tutti i pasti giornalieri/settimanali).
Digiuno intermittente è recentemente una tendenza estremamente popolare nel mangiare o nella dieta. Dovrebbe aiutarti a perdere peso, migliorare il tuo metabolismo e forse anche prolungare la tua vita.
Ci sono diversi metodi di questo modello alimentare. Entrambi i metodi possono essere efficaci, ma trovare quello che funziona meglio dipende dall'individuo.
Ecco 6 metodi popolari di digiuno intermittente.
1. Metodo 16/8
Il metodo 16/8 prevede il digiuno ogni giorno per 14-16 ore e la limitazione del consumo quotidiano a 8-10 ore. Puoi inserire due, tre o più pasti nella finestra per mangiare. Questo metodo è noto anche come "protocollo Leangains" ed è stato reso popolare dall'esperto di fitness Martin Berkhan.
Questo modo di digiunare può essere in realtà molto semplice, come non mangiare nulla dopo cena e saltare la colazione. Ad esempio, se finisci il tuo ultimo pasto alle 20:00 e non mangi fino a mezzogiorno del giorno successivo, tecnicamente stai digiunando da 16 ore. In generale, si raccomanda alle donne di digiunare solo per 14-15 ore perché sembra che stiano meglio con digiuni leggermente più brevi.
Puoi bere acqua, caffè e altre bevande non caloriche durante il digiuno, il che può aiutare a ridurre i morsi della fame.
È molto importante mangiare cibi sani quando si mangia. Questo metodo non funzionerà se mangi molto cibo spazzatura o consumi un numero eccessivo di calorie.
2. Dieta 5:2
La dieta 5: 2 prevede di mangiare normalmente 5 giorni a settimana, limitando l'apporto calorico a 500-600 due giorni a settimana.Questa dieta è anche chiamata dieta drastica ed è stata resa popolare dal giornalista britannico Michael Mosley.
Nei giorni di digiuno si consiglia alle donne di consumare 500 calorie e agli uomini di 600. Ad esempio, si mangia normalmente tutti i giorni della settimana tranne il lunedì e il giovedì. In questi due giorni, mangi due piccoli pasti da 250 calorie per le donne e 300 calorie per gli uomini.
Come giustamente sottolineano i critici, non ci sono studi che esaminano solo la dieta 5:2, ma ci sono diversi studi sui benefici del digiuno intermittente.
3. Mangia Ferma Mangia
La dieta "Eat Stop Eat" prevede il digiuno per 24 ore una o due volte alla settimana. Questo metodo è stato reso popolare dall'esperto di fitness Brad Pilon ed è stato molto popolare per diversi anni.
Se digiuniamo dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo, ciò significa un digiuno di 24 ore. Ad esempio, se finisci di cenare alle 19:00 di lunedì e non mangi fino alle 19:00 del giorno successivo, hai fatto un digiuno completo di 24 ore. Puoi anche digiunare da colazione a colazione o da pranzo a pranzo: il risultato finale è lo stesso.
Durante il digiuno sono consentiti solo acqua, caffè e altre bevande non caloriche.
Se stai facendo questo per perdere peso, è molto importante che tu mangi normalmente quando mangi. In altre parole, dovresti mangiare la stessa quantità di cibo che se non stessi digiunando affatto.
Un possibile svantaggio di questo metodo è che un digiuno completo di 24 ore può essere abbastanza difficile per molte persone. Ma non devi farlo completamente subito. Va bene iniziare con 14-16 ore e poi risalire da lì.
4. Digiuna a giorni alterni
Con questo metodo di digiuno, digiuni a giorni alterni. Altrimenti, esistono diverse versioni di questo metodo e alcune consentono fino a 500 calorie durante i giorni di digiuno.
Un digiuno completo a giorni alterni può sembrare abbastanza estremo, quindi non è raccomandato per i principianti. Con questo metodo andrai a letto molto affamato più volte alla settimana, il che non è molto piacevole e probabilmente insostenibile a lungo termine.
5. Dieta del guerriero
La dieta del guerriero è stata resa popolare dall'esperto di fitness Ori Hofmekler. Si tratta di mangiare piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il giorno e un pasto più abbondante durante la notte. Fondamentalmente, digiuni tutto il giorno e mangi di notte in una finestra di quattro ore.
La dieta del guerriero è stata una delle prime diete popolari a incorporare una forma di digiuno intermittente. Le scelte alimentari in questa dieta sono abbastanza simili a quelle della dieta paleo - per lo più cibi integrali e non trasformati.
6. Salto spontaneo del pasto
Non devi necessariamente seguire un piano di digiuno intermittente strutturato per raccogliere alcuni dei suoi benefici. Un'altra opzione è semplicemente saltare i pasti di tanto in tanto, ad esempio quando non hai fame o sei troppo occupato per cucinare.
C'è un mito secondo cui le persone hanno bisogno di mangiare ogni poche ore per evitare di morire di fame o perdere muscoli. Tuttavia, il tuo corpo è in realtà ben attrezzato per la fame prolungata, figuriamoci per saltare un pasto o due di tanto in tanto.
Quindi, se davvero non hai fame, salta la colazione e mangia solo un pranzo e una cena salutari. Ma se, ad esempio, stai viaggiando da qualche parte e non riesci a trovare nulla che desideri mangiare, fai un digiuno veloce.
Saltare un pasto o due quando non si ha fame è essenzialmente un digiuno intermittente spontaneo. Assicurati solo di mangiare cibi sani tra i pasti.
Riepilogo
Il digiuno intermittente è uno strumento di perdita di peso che funziona per molte persone, ma non necessariamente per tutti. Alcuni credono che non abbia gli stessi benefici per le donne che per gli uomini. Inoltre, non è raccomandato per le persone che hanno o sono inclini a disturbi alimentari.
Se decidi di provare il digiuno intermittente, ricorda che lo è la qualità della dieta è fondamentale. Non cercare cibo malsano mentre mangi, poiché non puoi aspettarti di perdere peso e migliorare la tua salute.
