Hvis du føler deg stresset, er det helt naturlig å søke lindring. Mens sporadiske anfall av stress er vanskelig å unngå, kan kronisk stress alvorlig påvirke din fysiske og følelsesmessige helse. Faktisk kan det øke risikoen for sykdommer som hjertesykdom og depresjon. Her er 15 matvarer som sies å bidra til å lindre stress, slik at du kan inkludere dem i kostholdet ditt.
1. Matcha-pulver
Dette grønne tepulveret er en favoritt blant helseentusiaster fordi det er rikt på L-theanin, en proteinaminosyre med kraftige avstressende egenskaper. Matcha er en bedre kilde til denne aminosyren enn andre typer grønn te fordi den er laget av grønne teblader dyrket i skyggen. Denne prosessen øker innholdet av visse forbindelser, inkludert L-theanin. Studier Menneske- og dyrestudier viser at matcha kan redusere stress hvis innholdet av L-theanin er høyt nok og koffeinet er lavt (6).
2. Chard
Chard er en bladgrønn grønnsak som er fullpakket med stressbekjempende næringsstoffer. Bare 1 kopp (175 gram) kokt mangold inneholder 36 prosent av det anbefalte inntaket av magnesium, som spiller en viktig rolle i rolle i kroppens respons på stress. Lave nivåer av dette mineralet er assosiert med tilstander som angst og panikkanfall. I tillegg kan kronisk stress tømmer magnesiumreservene i kroppen, noe som gjør dette mineralet spesielt viktig når du er under stress.
3. Søtpoteter
Å spise næringsrike karbohydratkilder som søtpoteter kan hjelpe lavere nivåer av stresshormonet kortisol. Selv om kortisolnivået er strengt regulert, kan kronisk stress forårsake kortisoldysfunksjon, noe som kan føre til betennelse, smerte og andre bivirkninger. Søtpoteter er en hel matvare og en utmerket kilde til karbohydrater. De er spekket med næringsstoffer som er viktige for stressresponsen, som f.eks vitamin C og kalium.
4. Kimchi
Kimchi er en fermentert grønnsaksrett vanligvis laget av napakål og daikon, en type reddik. Fermentert mat som kimchi er full av nyttige bakterier kalt probiotika, og de er høye i dem vitaminer, mineraler og antioksidanter. Forskning viser at fermentert mat kan bidra til å redusere stress og angst. For eksempel, i en studie av 710 unge voksne, hadde de som spiste fermentert mat oftere færre symptomer på sosial angst. Mange andre studier viser at probiotiske kosttilskudd og probiotikarike matvarer som kimchi ha en gunstig effekt på mental helse. Dette er sannsynligvis på grunn av deres interaksjon med tarmbakterier, som direkte påvirker humøret ditt.
5. Artisjokker
Artisjokker er en utrolig konsentrert kilde til fiber og spesielt rik på prebiotika, en type fiber som mater de vennlige bakteriene i tarmen. Dyrestudier viser at prebiotika som fruktooligosakkarider (FOS), som er konsentrert i artisjokker, kan bidra til å redusere stressnivået. De inneholder også artisjokker mye kalium, magnesium og vitamin C og K, som er avgjørende for en sunn respons på stress.
6. Egg
Egg blir ofte referert til som naturens multivitaminer på grunn av deres imponerende næringsprofil. Hele egg er fulle av vitaminer, mineraler, aminosyrer og antioksidanter som trengs for en sunn stressrespons. Hele egg er spesielt rike på kolin, et næringsstoff som finnes i store mengder i bare noen få matvarer. Det er påvist å ha kolin viktig rolle i hjernens helse og kan beskytte mot stress.
7. Skjell
Skalldyr inneholder mange aminosyrer som f.eks taurin, som har blitt studert for sine potensielle humørforbedrende egenskaper. Taurin og andre aminosyrer er nødvendige for dannelsen av nevrotransmittere som dopamin, som er avgjørende for å regulere stressresponsen. Faktisk viser studier at det kan taurins antidepressive effekt. Muslinger er også lastet med vitamin B12, sink, kobber, mangan og selen, som kan bidra til å forbedre humøret. En studie av 2089 japanske voksne koblet lavt inntak av sink, kobber og mangan med symptomer på depresjon og angst.
8. Persille
Persille er en næringsrik urt som er full av antioksidanter - forbindelser som nøytraliserer ustabile molekyler kalt frie radikaler og beskytter mot oksidativt stress. Oksidativt stress er knyttet til mange sykdommer, inkludert psykiske lidelser som depresjon og angst. Studier viser at det kan en diett rik på antioksidanter bidrar til å forhindre stress og angst. Antioksidanter kan også hjelpe redusere betennelse, som ofte er høy hos de med kronisk stress. Persille er spesielt rik på karotenoider, flavonoider og flyktige oljer, som har sterke antioksidantegenskaper.
9. Hvitløk
Hvitløk er høy i svovelforbindelser som bidrar til å øke nivåene glutation. Denne antioksidanten er en del av kroppens første forsvarslinje mot stress. Dessuten viser dyrestudier at hvitløk hjelper mot stress og reduserer symptomer på angst og depresjon. Det er imidlertid behov for mer menneskelig forskning.
10. Tahini
Tahini er et rikt pålegg laget av sesamfrø, som er en utmerket kilde til aminosyren L-tryptofan. L-tryptofan det er en forløper til de humørregulerende nevrotransmitterne dopamin og serotonin. Å følge en diett med mye tryptofan kan bidra til å forbedre humøret og lindre symptomer på depresjon og angst.
11. Solsikkefrø
Solsikkefrø er en rik kilde til vitamin E. Dette fettløselige vitaminet fungerer som en kraftig antioksidant og er avgjørende for mental helse. Et lavt inntak av dette næringsstoffet er forbundet med humørsvingninger og depresjon. Solsikkefrø inneholder også mange andre stressreduserende næringsstoffer, bl.a magnesium, mangan, selen, sink, B-vitaminer og kobber.
12. Brokkoli
Korsblomstrede grønnsaker som brokkoli er kjent for sine helsemessige fordeler. En diett rik på korsblomstrede grønnsaker, kan redusere risikoen for visse typer kreft, hjertesykdom og psykiske lidelser som f.eks depresjon. Korsblomstrede grønnsaker, som det er brokkoli, er en av de mest konsentrerte matkildene til visse næringsstoffer - inkludert magnesium, vitamin C og folat - som har vist seg å bekjempe symptomer på depresjon. Brokkoli er også rik på sulforafan, en svovelforbindelse som har nevrobeskyttende egenskaper og kan gi beroligende og antidepressive effekter.
13. Kikert
Kikerter er fulle av stressbekjempende vitaminer og mineraler, inkludert magnesium, kalium, B-vitaminer, sink, selen, mangan og kobber. Disse smakfulle belgfruktene er også rike på L-tryptofan, som kroppen din trenger for å produsere nevrotransmittere som regulerer humøret. Forskning har vist at en diett rik på vegetabilske proteiner, som kikerter, bidrar til å forbedre hjernens helse og forbedrer mental ytelse. I en studie som involverte mer enn 9000 mennesker, ble de som gjorde det Middelhavskosthold, rik på plantemat som belgfrukter, hadde bedre humør og mindre stress enn de som fulgte en typisk vestlig diett rik på bearbeidet mat.
14. Kamille te
Kamille er en medisinsk urt som har blitt brukt siden antikken som en naturlig stressavlaster. Te og ekstrakt har vist seg å fremme avslappende søvn og redusere symptomer på angst og depresjon.
15. Blåbær
Blåbær er forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret humør. Disse bærene inneholder mye flavonoide antioksidanter, som har sterke anti-inflammatoriske og nevrobeskyttende effekter. De bidrar til å redusere stressrelatert betennelse og beskytter mot stressrelatert cellulær skade.
