6 tips for å komme deg etter en søvnløs natt

Søvnløse netter, selv om de ikke skjer ofte, påvirker helsen. Forskning viser at etter bare én søvnløs natt kan blodprøver oppdage endringer i mer enn 100 proteiner i blodet, inkludert de som påvirker blodsukkeret, immunsystemets funksjon og stoffskiftet. Over tid kan slike biokjemiske endringer øke risikoen for helseproblemer, som diabetes, vektøkning og til og med kreft.

Annen forskning viser at en hel natts søvn kan endre RNA-fragmentene i blodet ditt på måter som peker på dårligere kognitiv funksjon; og enda mer forskning viser at sjåfører med søvnmangel har større risiko for ulykker etter en natt ute. Du vet sikkert av erfaring at mangel på god søvn kan påvirke humør, årvåkenhet, evne til å fokusere, og til og med dømmekraft og smidighet.

Søvn gjeld

Det er en søvngjeldsmetode, som US Centers for Disease Control and Prevention beskriver som mengden søvn du trenger om natten minus beløpet du faktisk får, og hver time tapt legger til den totale gjelden.

De fleste voksne trenger minst syv timers søvn om natten, og prøver å bøte på søvnmangelen ved å sove dagen etter. Lege David Gozal bemerker at mangel på søvn ikke kan kompenseres for på kort sikt, og flere netter må til for å bli frisk.

Hvis du ikke sov godt i natt, er her seks tips som hjelper deg å komme deg gjennom dagen og komme tilbake til en sunn søvnplan.

Gå tilbake til normal søvnplan neste natt

Den beste måten å komme seg etter en søvnløs natt på er å ikke la den bli til to eller flere netter med forstyrret søvn. Prøv å legge deg til samme tid som vanlig og kom tilbake til en vanlig og konsekvent søvnplan så snart som mulig.

Og hvis du planlegger å sove i helgene, er den beste måten å gjøre det på å gradvis redusere tiden i sengen hver dag, slik at du kan komme tilbake til normal timeplan ved starten av uken.

La oss si at du våkner klokken 07.00 på en ukedag. Du våkner klokken 9 lørdag morgen, du våkner klokken 8 søndag morgen, og så våkner du igjen klokken 7 mandag morgen.

Unngå å sove dagen etter

Etter en natt uten søvn vil du sannsynligvis føle deg trøtt dagen etter og trenger en lur. Det er bedre om du kan hoppe over middagsluren.

Selv om du er trøtt eller i dårlig humør, er det bedre å vente til leggetid, eller kanskje legge deg litt tidligere og få en god natts søvn for å komme tilbake til normal søvnplan. Hvis du tar en lur, vil du ha det samme problemet neste natt.

Å holde seg til en konsistent søvnplan betyr at du går til sengs og står opp til samme tid hver dag, ideelt sett ikke endrer timeplanen din med mer enn 30 minutter mellom oppvåkning og seng.

Hvis du trenger å hvile, bruk en "power nap"

For en miniblund er 20 minutters lett søvn ideelt, men det er lurt å stille inn en alarm slik at du ikke sovner, for våkner du midt i en dyp søvn kan du bli utslitt. En annen løsning kan være en kombinasjon av kaffe og en miniblund. Koffein begynner å virke etter ca. 30 minutter, så det er greit å ta en lur umiddelbart etter inntak av koffein.

Ikke overdriv med koffein

Husk at målet er å legge seg i tide neste dag. Hvis du vil komme deg gjennom dagen med koffein, er det rimelig. Men vær forsiktig med hvor mye og når du spiser det.

Unngå å kjøre når du er døsig

Mangel på søvn øker sjansene for en bilulykke og andre ulykker. Hvis du har dårlig søvn, la noen andre kjøre for deg, enten det er en venn eller offentlig transport.

Det er en god idé å unngå å kjøre bil hvis du har disse symptomene: gjesper, ikke klarer å holde øynene åpne, ikke klarer å holde hodet oppe, ikke husker å ha kjørt de siste milene, svinger feil, driver bilen ut av kjørefeltet. , eller kjører på siden av veien.

Hvis søvnløse netter blir en vane, kontakt legen din

Ofte begynner kronisk søvnløshet fordi noens søvnrutine blir forstyrret (kanskje på grunn av en stressende livshendelse de står overfor eller en forstyrrelse i timeplanen deres), og selv når det er en sjanse til å gå tilbake til en tidligere, sunn søvnplan, kroppen deres. og hjernen gjør motstand.

Det er viktig å vite at en natt med dårlig søvn ikke vil skade helsen din. Men hvis søvnforstyrrelser blir en vane, kan du øke risikoen for visse kroniske sykdommer.