Du har sikkert hørt at tunfisk er rik på protein, omega-3-fettsyrer og andre gunstige næringsstoffer. Det er ikke rart at den er på «sunn mat»-listene som anbefales av mange ernæringsfysiologer, sportstrenere og til og med noen leger. Den har praktisk talt VIP-status i supermarkedhyllene, ettersom den er ekstremt praktisk, holdbar og allsidig – fra salater til smørbrød til pasta. Men som enhver god historie har denne en mindre kjent side.
Selv om tunfisk på boks regnes som et sunt valg, er ikke alle bokser like uskyldige. Selv «sunn mat» kan skjule fallgruver, spesielt hvis vi ikke leser nøye hva vi faktisk spiser. En nøkkelfaktor som ofte går ubemerket hen er konserveringsmetodeSelv om tunfisk i egen juice generelt er et trygt valg, kan tunfisk i olje – spesielt solsikkeolje – raskt gå fra å være en kardiovaskulær alliert til en fiende. Og dette er spesielt viktig for personer som allerede har høyt kolesterol.
Hva er egentlig i tunfisk på boks – og hvorfor spiller det noen rolle hvilken du velger?
Tunfisk er en utmerket kilde når det gjelder sammensetning protein av høy kvalitet – 100 gram tunfisk i egen juice inneholder omtrent 25 gram protein, som er mer enn nok til et enkelt måltid. Den er også energimoderat – samme mengde inneholder bare omtrent 100 kalorier, noe som gjør den til en ideell matvare for de som ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn kroppssammensetning. Næringsbildet endrer seg imidlertid drastisk når tunfisk overføres fra vann til olje.
Tunfisk, hermetisk solsikkeolje, inneholder betydelig mer fett, inkludert det som øker LDL-kolesterolnivået – det såkalte «dårlige» kolesterolet. Solsikkeolje er av planteopprinnelse, men den inneholder betydelige mengder omega-6-fettsyrer, som i overskudd kan være betennelsesfremmende og påvirke lipidprofilen negativt. Selv om oljen kan helles av, blir det ganske mye fett igjen i selve fisken – og det er nettopp disse skjulte kaloriene som sniker seg inn i kostholdet vårt under dekke av et «sunt valg».
Derfor anbefaler eksperter at personer med dyslipidemi, høyt blodtrykk eller hjerte- og karsykdommer bestemme seg for tunfisk i egen juice eller lakeDenne typen tunfisk inneholder ikke tilsatt fett, konserveringsmidler eller andre tilsetningsstoffer som kan belaste kroppen ytterligere. Hvis du skal bruke tunfisk i olje, er det bedre å bruke den. oliven olje, som har en positiv effekt på kardiovaskulær helse på grunn av innholdet av enumettede fettsyrer – men moderasjon er også viktig her.
Ikke bare protein: tunfisk som kilde til mikronæringsstoffer
Høykvalitets hermetisk tunfisk inneholder mange viktige mikroelementer. Den er rik på jod, som er viktig for riktig skjoldbruskkjertelfunksjon og metabolisme, og med kalium, som regulerer blodtrykket og støtter muskelfunksjonen. Den inneholder også fosfor, viktig for bein- og tannhelse, og jern, som deltar i dannelsen av røde blodlegemer og forhindrer tretthet. I tillegg inneholder tunfisk B-kompleks vitaminer, som for eksempel B3 (niacin), B6 og B12, som er essensielle for nervesystemets normale funksjon og energiomsetning.
En annen viktig funksjon er tilstedeværelsen omega-3 fettsyrer (EPA og DHA), som har betennelsesdempende effekter, beskytter hjertet, fremmer kognitiv funksjon og har en positiv effekt på humøret. Ironisk nok kan feil valg av olje overskygge disse ellers utmerkede effektene – noe som betyr at det ikke er nok at tunfisk inneholder gode fettsyrer; det er også viktig å ikke tilsette dårlige fettsyrer.
Hvor mange ganger i uken er det trygt?
Ernæringseksperter anbefaler enstemmig at en sunn voksen trygt kan spise tunfisk på boks. tre til fire ganger i ukenDet er imidlertid et viktig forbehold her: større typer tunfisk kan inneholde spor av kvikksølv, så det anbefales at gravide, ammende og små barn begrenser forbruket. Velg tunfisk fra følgende typer når det er mulig: med lavere tungmetallinnhold (som skipjack eller gulfinnet tunfisk), og sjekk sertifikater for bærekraftig fiske.
Selv en «sunn sandwich» kan være en diettfelle
En rask tunfisksalat eller -sandwich virker ofte som et sunt lunsjalternativ, men å tilsette majones, sukkerholdige dressinger eller hvitt brød kan gjøre hele måltidet til en kaloribombe. Å kombinere tunfisk med fullkornsbrød, ferske grønnsaker og noen dråper sitronsaft eller olivenolje vil gjøre måltidet balansert, næringsrikt og skånsomt for kroppen og vekten din.
Konklusjon: Tunfisk bør bli, men etiketten bør være din første bekymring
Tunfisk på boks er – når den velges riktig – en av de mest næringsrike og praktiske proteinkildene du kan innlemme i din moderne livsstil. Å velge tunfisk i solsikkeolje kan imidlertid ha en negativ innvirkning på helsen din, spesielt hvis du har høyt kolesterol eller andre hjerte- og karproblemer. Nøkkelen ligger i detaljene – den lille skriften på boksen.
Neste gang du rekker etter en boks tunfisk, bør ikke din første tanke være: «Hva skal jeg lage?», men «Hva står det på etiketten?» For noen ganger er forskjellen mellom en sunn lunsj og en ernæringsmessig tabbe bare noen få dråper av feil olje.
