Nei, protein er ikke bare for treningsfreaks – mangel på protein kan skade deg alvorlig!

Hvorfor er de det proteiner så viktig?! Proteinmangel betyr ikke bare langsommere muskelvekst, men kan også føre til hårtap, sprø negler, dårlig konsentrasjon, energisvingninger og til og med svekket immunitet. Hvis du ofte føler deg sliten, har uimotståelig søtsug, eller føler at kroppen ikke er i toppform, er det på tide å sjekke det daglige proteininntaket.

Hvorfor er proteiner så viktige?

Proteiner er byggesteinene i kroppen vår – bokstavelig talt. Hver celle i kroppen trenger dem for vekst, reparasjon og riktig funksjon. Her er de viktigste grunnene til at du aldri bør ignorere dem:

• Reparasjon av muskler og vev – Enten du trener eller ikke, gjenoppbygger kroppen hele tiden vev, og protein er viktig.
• Det er ingen hormoner og enzymer uten proteiner. – Proteiner er involvert i produksjonen av hormoner som insulin, veksthormon og serotonin, som påvirker humør og energi.
• Sterkt immunsystem – Hvis du ofte blir forkjølet eller har svekket immunforsvar, kan det hende du mangler protein.
• Følelse av metthet og vektkontroll – Proteiner er mer mettende enn karbohydrater og fett, noe som betyr færre usunne snacks og bedre vektkontroll.

Hvor mye protein trenger vi egentlig?

Vitenskapelige retningslinjer angående daglig proteininntak er klare, men ofte ignorert. Her er en enkel beregning:

• Stillesittende livsstil: 0,8–1 g protein per kilo kroppsvekt (f.eks. en person på 70 kg trenger 56–70 g protein).
• Middels aktive personer: 1,2–1,6 g protein per kg kroppsvekt (f.eks. en person på 70 kg trenger 84–112 g protein).
• Idrettsutøvere eller de som ønsker å bygge muskler: 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvekt (f.eks. en person på 70 kg trenger 112–154 g protein).
• Folk på en diett for å miste fett: 1,6–2,4 g protein per kg kroppsvekt – protein bidrar til å opprettholde muskelmasse i et kaloriunderskudd.

Hvis du veier 70 kg og er en fritidsidrettsutøver, trenger du minst 100 g protein daglig. Hvis du spiser gjennomsnittlig, spiser du sannsynligvis mye mindre av dem.

De beste proteinkildene

Gode nyheter? Du kan få protein fra mange matvarer, både animalsk og plantebasert. Her er de beste kildene:

Animalske proteinkilder:

• Magert kjøtt (kylling, kalkun, biff) - 25 g protein per 100 g
• Fisk (laks, tunfisk, torsk) – 20–25 g protein per 100 g
• Egg - 6 g protein per egg
• Meieriprodukter (cottage cheese, gresk yoghurt) – 10–15 g protein per 100 g
• Proteinshakes og myseprotein – 20–25 g protein per porsjon

Plantekilder til protein:

• Linser, kikerter, bønner – 7–9 g protein per 100 g
• Quinoa - 4 g protein per 100 g
• Nøtter og frø (mandler, chia, gresskarfrø) – 15–25 g protein per 100 g
• Tofu, tempeh – 10–20 g protein per 100 g

Hvordan nå ditt daglige proteinmål uten problemer?

Ikke bekymre deg hvis det virker som du må spise massevis av kjøtt eller fisk for å få i deg riktig mengde protein. Her er det enkelt eksempelmeny med 120 g protein, egnet for en aktiv person som veier 70 kg:

Frokost:
2 egg + 50 g cottage cheese + 1 ss valnøtter = 30 g protein

Lunsj:
150g kylling + 100g quinoa + grønnsaker = 40g protein

 Matbit:
Gresk yoghurt (150 g) + 1 ss chiafrø = 20 g protein

Middag:
100g laks + 200g grønnsaker = 30g protein

Så enkelt er det! Ikke behov for irriterende kalori- eller proteintelling – bare planlegg måltidene dine klokt, så vil kroppen takke deg.

Det er på tide å ta protein på alvor!

Hvis du noen gang har følt deg lite energi, merket treg restitusjon etter trening, eller stadig har lyst på søtsaker, er det en god sjanse for at du mangler protein. Gode nyheter? Med litt innsats kan du enkelt inkorporere dem i hverdagen din.

Vær ærlig med deg selv – spiser du virkelig nok protein? Hvis du ikke er sikker, prøv å legge til proteinmat systematisk i en uke og observer endringene. Tro meg, kroppen din vil takke deg!