Du bør få flat mage med denne øvelsen på bare to uker!
Je raven trebušček tudi vaša želja oziroma je to vaš cilj? S to vadbo naj bi že v dveh tednih prišli do želenega oziroma neverjetnega rezultata. Vadba naj prav tako ne bi bila tako naporna, kot so naporni trebušnjaki. Kar je tukaj zelo pomembno, je pravilno dihanje, saj se pri tej vadbi prav s tem aktivirajo in krepijo trebušne mišice. Poleg tega naj bi ta vadba prispevala k lepši drži in pomagala pri bolečinah v križu.
In za kakšno vadbo pravzaprav gre? Gre za “trebušni vakuum”. Strokovnjak za fitnes Rich Sturla priporoča, da začnemo s preprostimi vajami, kot je poteg trebuha vase leže. To pomeni, da leže z vdihom potegnemo trebuh vase, zadržimo nekaj časa in spustimo. Kasneje se lahko lotimo vseh tipov te vaje, naredimo pa jih lahko takoj, ko se zbudimo. Za začetek poskusimo zrak zadržati za 15 sekunder, sčasoma lahko to podaljšujemo, npr. 60 sekund. Prav tako se priporoča, da začnemo s tremi seti vaj, potem pa povečamo na pet.
Kako izvajamo “trebušni vakuum” na hrbtu?
1. Začnemo tako, da ležimo na hrbtu, noge pokrčimo, stopala so ravno na tleh (ali na postelji).
2. Izdihnemo zrak, koliko se le da.
3. Nato povlečemo popek vase, čim bolj proti hrbtenici. Bolj kot ga povlečemo, bolj se krepijo trebušne mišice.
Ko bomo enkrat usvojili 60-sekundni vdih na hrbtu, lahko nadaljujemo tako, da to vajo izvajamo v položaju psa, torej da se opiramo na svoje dlani in kolena. Ta vaja je precej težja, predvsem zato, ker delamo proti težnosti.
Kako izvajamo “trebušni vakuum” v položaju psa?
1. Začnemo tako, da se damo v položaj psa, ramena naj bodo vzporedno z našimi komolci in zapestji, boki s koleni, vrat v nevtralnem položaju.
2. Zatem je vaja enaka: najprej izdihnemo, kolikor se le da, potem pa potegnemo popek vase in poskušamo zadržati dih.
Začnemo s 30-sekundnimi vdihi. Cilj je, da naredimo tri nize s 60-sekundnimi vdihi. Za bolečine v križu in sproščanje območja okoli pasu Surla priporoča, da naredimo pet nizov. Nadaljujemo lahko s “trebušnim vakuumom” sede. To naj bi bila še težja različica vadbe. Čeprav se pri prejšnji bojujemo s težnostjo, pri tej vadbi delajo tudi hrbtne mišice za stabilizacijo.
Kako izvajamo “trebušni vakuum” sede?
1. Začnemo tako, da se usedemo na stabilno površino, ne smemo pa se naslanjati.
2. Zatem je vaja enaka: najprej izdihnemo, kolikor se le da, potem pa potegnemo popek vase in poskušamo zadržati dih.
Kako točno ta vaja poteka in kakšne vse so njene različice, si lahko ogledate v tem videu, ki ga je pripravila inštruktorica fitnesa Kristen, bolj znana kot K’s Perfect Fitness TV.
Vsako telo je drugačno, zato se bo tudi na to vadbo drugače odzvalo. Pri nekaterih bodo rezultati bliskovito hitri, pri drugih bo trajalo dlje časa. Pomembno pa je, da vztrajamo!
