Als we het hebben over krachttraining, denken we vaak eerst aan de push-up, die als een van de meest intimiderende wordt beschouwd. Als je een van de beginners bent, kun je misschien geen klassieke push-ups doen, maar maak je geen zorgen: we hebben 4 verschillende oefeningen voor je voorbereid, die geschikt zijn voor diegenen die net zijn begonnen met trainen en de spieren willen versterken van de lichaamskernen.
1. Push-ups aan de muur
Ja, je leest het goed. Opdrukken je kunt het ook met hulp doen muren, stoel of anderen verhoogde oppervlakken. Dit doe je door erop te trappen rust met je handen, met je handpalmen naar de muur gericht. Maak het je eigen lichaam recht, voer dan de push-up uit op dezelfde manier als wanneer je handen op de grond zouden liggen, d.w.z. met ellebogen gebogen. Pas daarbij op dat je romp blijft niveau.
Doe de oefening erin 10 herhalingen, maar als je merkt dat het van jou is geworden te makkelijk, gebruik in plaats van een muur onderste oppervlak, b.v. stoel of tafel.
Foto: Ketut Subiyato / Pexels2. Plankoefening
Als oefening "plank" je hebt er waarschijnlijk wel van gehoord, maar misschien wist je niet dat het je alleen kan helpen moge je vooruitgang boeken en begin in een mum van tijd met klassieke push-ups.
Je begint de oefening door te gaan staan "plank" positie– dus je gaat eerst liggen buiken til vervolgens uw lichaam op door op uzelf te leunen handpalmen, waar ze van jou zouden moeten zijn uitgestrekte armen, en je lichaam plat. Houd de positie vast 10 seconden, en dan geleidelijk de tijd verleng het.
Foto: Marta Wave / Pexels3. Draai
Je zult het gemakkelijker vinden om push-ups te doen nadat je enige tijd hebt getraind kernspieren. Daarom stellen we een oefening voor met een naam "wendingen", die je aanpakt zithouding. Je knieën zouden moeten zijn gevouwen voor je, en houd je handen voor je borst. Dan het karkas draaien aan de rechterkant, waardoor het van jou wordt rug recht, en je armen bewegen met je romp.
Wanneer je de oefening hebt voltooid 10 keer, doe nog 10 herhalingen waar je draait naar links. Wanneer de oefening te gemakkelijk voor je wordt, doe het dan door het in je handen te houden gewichten.
Foto: Jonathan Borba / Pexels4. Schoppen in de lucht
Ook een naamoefening "schop in de lucht" het zal je helpen met kracht kernspieren. Je begint ermee liggende positie, til vervolgens beide benen in de lucht en begin ermee om te schoppen op en neer - je rechterbeen moet omhoog staan, terwijl je linkerbeen naar beneden wijst niet aanraken. Doe de oefening 30 seconden, maar als je denkt dat het te zwaar is, buig dan je knieën lichtjes buig het.
Foto: Anna Shvets / Pexels
