Chôdzu možno považovať za jednu z ľahších foriem rekreácie, no netreba na ňu zabúdať pri zvažovaní, aký druh pohybu si vybrať. Nielenže pomáha zlepšovať zdravie srdca a redukovať telesný tuk, ale je aj veľmi cenovo dostupný: nepotrebujete členstvo v posilňovni ani drahé vybavenie. Pripravili sme 5 fyzických tréningov s chôdzou.
1. 20 minút intervalovej rýchlej chôdze
Intervalový tréning rýchlej chôdze bude brať len od teba 20 minút, a je klasifikovaný ako cvičenia s stredná intenzita, ktoré sú vhodné aj pre začiatočníkov. Školenie prebieha tak, že 4 minúty ísť s normálnym tempom, potom kráčajte 4 minúty rýchly. Potom po dobu 4 minút opäť miernym tempom chôdze, po ktorej nasledujú 4 minúty rýchlej a 4 minúty pomalej chôdze.
Rovnako ako iné intervalové tréningy, aj tento vám zvýši tlkot srdca, ale ty to dokážeš nezávisle, teda bez toho, aby sa po ňom začali ďalšie formy rekreácie.
Intervalovú chôdzu môžete začať prakticky kdekoľvek Foto: Lukáš Rychvalský / Pexels2. 10-minútový HIIT tréning
Áno, dá sa to dosiahnuť aj bez behu HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Najprv začnete s 10-minútovým HIIT tréningom 4 minúty vstúpiť mierny, rovnomerne tempo, potom rýchlosť pre 2 minúty tak zrýchlite 2 minúty choďte opäť miernym tempom. Potom si to vezmite podľa potreby 1-minútová prestávka, ktorý by mal nasledovať minúta veľmi rýchlej chôdze.
Urobte si 10-minútový HIIT tréning niekoľko opakovaní, a určte ich počet podľa vášho fyzická zdatnosť. Môžete ho kombinovať aj s iné formy fyzické cvičenia.
3. Chôdza spojená s cvičením paží
Výhoda chôdze spočíva aj v tom, že ju môžete kombinovať s iné formy fyzického cvičenia. Ak ste na to pripravení, je to tak chôdza kombinovaná s cvičením rúk ako stvorený pre vás a okrem toho, že vytvarujete svaly na rukách, budete pri ňom aj vy zvýšiť intenzitu svoju chôdzu a strávenú viac kalórií.
Vykonajte cvičenie tak, že najskôr vykonáte chôdzu údery dopredu (najprv „boxujte“ pred telom ľavou rukou, potom pravou), potom údery na každú stranua potom ešte niečo ťahy nahor. Urobte si všetky zábery podľa seba ruky rovno, ale odporúčame 5-10 minútové intervaly chôdze.
Chôdzu môžete spojiť aj s cvičením rúk Foto: Andrea Piacquadio / Pexels4. 30 minút chôdze
30-minútové cvičenie je vhodný pre tých, ktorí sú už na chôdzi zvyknutý alebo vy pravidelne riešia s inými formami fyzického cvičenia. Jeho intenzita je trochu vyššie, ako obsahuje kratší čas na zotavenie.
Cvičenie začnete s 3 minúty pomalej chôdze, a potom 1 minúta chodiť rýchlo. Potom 1 minúta kráčajte opäť pokojným tempom, aby ste ho nasledovali 10 minút, keď striedate rýchlu a pomalú chôdzu (odporúčame začať rýchlou chôdzou a meniť tempo každú minútu). Potom 1 minúta opäť rýchlo kráčať 30 sekúnd pomalý, 6 minút ale meníš tempo každú minútu. 3 minúty potom pomaly choďte a potom dokončite cvičenie.
5. Chôdza do kopca v intervaloch
Intenzita chôdze môžete zvýšiť zmenou sklon, tak choď do svahu. Cvičenie, pri ktorom kráčate do kopca intervaloch, môžeš bežať ďalej bežecké pásy, ale môžete to vyriešiť parku alebo les (v tomto prípade môžete dĺžku cvičenia upraviť v závislosti od dĺžky svahu).
Cvičenie začnete s 3 minúty nasledovať pomalé prechádzky 30 sekúnd chôdza rýchlym tempom resp beh. Potom 1 minúta opäť pomaly kráčaj 2 minúty ale kráčaš do kopca. Potom zopakujte túto rutinu znova dvakrát.
