Niekedy sa stane, že úmyselne či nevedome spíte veľmi málo a na druhý deň máte povinnosti. Bezsenná noc sa nedá nahradiť rýchlo, len za jeden deň.
Bezsenné noci, aj keď sa nestávajú často, majú vplyv na zdravie. Výskumy ukazujú, že už po jednej bezsennej noci dokážu krvné testy odhaliť zmeny vo viac ako 100 proteínoch v krvi, vrátane tých, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, funkciu imunitného systému a metabolizmus. V priebehu času môžu takéto biochemické zmeny zvýšiť riziko zdravotných problémov, ako je cukrovka, prírastok hmotnosti a dokonca rakovina.
Iný výskum ukazuje, že úplný nočný spánok môže zmeniť fragmenty RNA vo vašej krvi spôsobmi, ktoré na to poukazujú horšie kognitívne funkcie; a ešte viac výskumov odhaľuje, že nevyspatí vodiči sú vystavení väčšiemu riziku nehôd po prebdenej noci. Zo skúsenosti pravdepodobne viete, že nedostatok dobrého spánku môže ovplyvniť náladu, bdelosť, schopnosť sústrediť sa a dokonca aj úsudok a obratnosť.
Spánkový dlh
Existuje metóda spánkového dlhu, ktorú americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb popisuje ako množstvo spánku, ktoré v noci potrebujete, mínus množstvo, ktoré skutočne dostanete, a každá stratená hodina sa pridáva k celkovému dlhu.
Väčšina dospelých potrebuje aspoň sedem hodín spánku v noci a nedostatok spánku sa snaží nahradiť zdriemnutím na ďalší deň. Doktor David Gozal poznamenáva, že nedostatok spánku nemožno krátkodobo kompenzovať a na zotavenie je potrebných niekoľko nocí.
Ak ste minulú noc nespali dobre, tu je šesť tipov, ktoré vám pomôžu prekonať deň a vrátiť sa k zdravému spánku.
Nasledujúcu noc sa vráťte k svojmu bežnému režimu spánku
Najlepší spôsob, ako sa zotaviť z bezsennej noci, je nenechať ju premeniť na dve alebo viac nocí prerušeného spánku. Snažte sa chodiť spať v rovnakom čase ako zvyčajne a čo najskôr sa vráťte k pravidelnému a konzistentnému režimu spánku.
A ak plánujete spať cez víkendy, najlepší spôsob, ako to urobiť, je postupne znižovať čas strávený v posteli každý deň, aby ste sa mohli do začiatku týždňa vrátiť k svojmu bežnému rozvrhu.
Povedzme, že sa v pracovný deň zobudíte o 7:00. V sobotu ráno vstanete o 9:00, v nedeľu o 8:00 a v pondelok ráno o 7:00.
Vyhnite sa spánku nasledujúci deň
Po noci bez spánku sa na druhý deň pravdepodobne budete cítiť unavení a budete si potrebovať zdriemnuť. Je lepšie, ak môžete vynechať poludňajší spánok.
Aj keď ste ospalí alebo máte zlú náladu, je lepšie počkať do spania, alebo možno ísť spať o niečo skôr a poriadne sa vyspať, aby ste sa vrátili do normálneho režimu spánku. Ak si zdriemnete, ďalšiu noc budete mať rovnaký problém.
Držať sa konzistentného spánkového plánu znamená chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, v ideálnom prípade nemeniť svoj plán o viac ako 30 minút medzi prebudením a spaním.
Ak si potrebujete oddýchnuť, použite „silné zdriemnutie“
Pre mini šlofíka je ideálnych 20 minút ľahkého spánku, ale je dobré si nastaviť budík, aby ste nezaspali, pretože ak sa zobudíte uprostred hlbokého spánku, môžete byť vyčerpaní. Ďalším riešením môže byť kombinácia kávy a mini-šlofíka. Kofeín začína pôsobiť približne po 30 minútach, preto je dobré si hneď po konzumácii kofeínu zdriemnuť.
Nepreháňajte to s kofeínom
Pamätajte, že cieľom je ísť na druhý deň spať včas. Ak chcete prežiť deň s kofeínom, je to rozumné. Dávajte si však pozor, koľko a kedy ho konzumujete.
Vyhnite sa jazde počas ospalosti
Nedostatok spánku zvyšuje pravdepodobnosť dopravnej nehody a iných nehôd. Ak ste nevyspatí, nechajte za vami jazdiť niekoho iného, či už priateľa alebo MHD.
Je dobré vyhnúť sa šoférovaniu, ak máte tieto príznaky: zívanie, neschopnosť udržať oči otvorené, neschopnosť držať hlavu hore, neschopnosť zapamätať si, ako ste prešli niekoľko predchádzajúcich kilometrov, nesprávne odbočenie, vybočenie auta z jazdného pruhu , alebo jazda na okraji vozovky.
Ak sa bezsenné noci stanú zvykom, poraďte sa so svojím lekárom
Chronická nespavosť často začína preto, že je narušená spánková rutina niekoho (možno v dôsledku stresujúcej životnej udalosti, ktorej čelí, alebo narušenia jeho plánu), a dokonca aj vtedy, keď existuje šanca vrátiť sa k predchádzajúcemu zdravému spánku, jeho telo a mozog odoláva.
Je dôležité vedieť, že jedna noc zlého spánku vášmu zdraviu neuškodí. Ak sa však poruchy spánku stanú zvykom, môžete zvýšiť riziko niektorých chronických ochorení.
