Mali ste niekedy pocit, že sa kilá tvrdohlavo lepia na vaše telo napriek tomu, že sa zdravo stravujete a pravidelne cvičíte? Že tuk na bruchu nikam nepôjde, bez ohľadu na to, koľko hodín strávite v posilňovni? Na vine nie je vaša genetika alebo nedostatok disciplíny – je to hormón, ktorý ticho pracuje v pozadí: kortizol.
kortizol je hlavný stresový hormón, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v tele. Keď je v rovnováhe, pomáha nám vyrovnať sa so stresom, regulovať hladinu cukru v krvi a metabolizmus. Ale keď je chronicky zvýšená – v dôsledku stresu, nedostatku spánku alebo nadmerného cvičenia – môže spôsobiť ukladanie tuku, najmä okolo brucha, zvýšenú chuť do jedla a spomalený metabolizmus. Ale nebojte sa, existujú účinné spôsoby, ako to dostať pod kontrolu a konečne dosiahnuť želané výsledky v strata váhy!
Čo je kortizol a prečo sabotuje vaše chudnutie?
Kortizol je hormón produkovaný nadobličkami a je kľúčom k zvládaniu stresu. Keď zažívame stres – či už ide o pracovné termíny, nedostatok spánku alebo nadmerné cvičenie – telo uvoľňuje kortizol. Z krátkodobého hľadiska je to prospešné, pretože nám to pomáha zvládať stresové situácie.
Problém nastáva, keď je kortizol chronicky zvýšený. To môže spôsobiť:
- Zvýšené ukladanie tuku, najmä okolo brucha
- Zvýšená chuť do jedla a chuť na sladké a mastné jedlá
- Spomalený metabolizmus, čo znamená, že telo spotrebuje menej kalórií
- Strata svalovej hmoty, čo ešte viac spomaľuje spotrebu energie
- Problémy so spánkom, čo ďalej zvyšuje chuť do jedla a túžbu po nezdravých jedlách
Kortizol a brušný tuk – prečo tam?
Vysoká hladina kortizolu hovorí telu, aby si ukladalo energiu na „zlé časy“. Obľúbené miesto pre túto špajzu? Brucho. Sú tam špecifické kortizolové receptory, ktoré stimulujú hromadenie tuku v tejto oblasti. Okrem toho kortizol zabraňuje odbúravaniu tuku, čo znamená, že aj pri najprísnejšej diéte a cvičení tuk na bruchu odmieta miznúť.
Ako znížiť kortizol a konečne začať chudnúť?
Dobrá správa? Kortizol možno kontrolovať správnymi návykmi.
1. Spánok je vaša superschopnosť
Nedostatok spánku spôsobuje stres, čo znamená viac kortizolu. Zamerajte sa na 7-9 hodín kvalitného spánku za noc. Pomáha aj obmedzenie modrého svetla (telefón, počítač) pred spaním.
2. Nepreháňajte to s cvičením
Intenzívne cvičenie je skvelé, ale príliš veľa kardia môže zvýšiť kortizol. Namiesto toho začleňte jogu, pilates alebo chôdzu, ktoré pomáhajú znižovať stres.
3. Vyvážená strava
Hladovka a prísne diéty zvyšujú kortizol! Jedzte pravidelne jedlá bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Obzvlášť prospešné sú jedlá ako losos, avokádo, orechy a horká čokoláda (samozrejme s mierou!).
4. Adaptogény lásky
Bolo dokázané, že bylinky ako ashwagandha, rhodiola a svätá bazalka pomáhajú regulovať kortizol. Môžete ich užívať vo forme čajov alebo doplnkov stravy.
5. Naučte sa povedať „NIE“
Chronický stres často pramení z nabitého programu a pocitu, že musíme vyhovieť každému. Niekedy je najlepším riešením jednoducho odmietnuť veci, ktoré vám uberajú energiu.
6. Meditačné a dychové cvičenia
Len päť minút hlbokého dýchania denne môže výrazne znížiť hladinu kortizolu. Vyskúšajte techniku 4-7-8: nadýchnite sa nosom na štyri sekundy, zadržte dych na sedem sekúnd a vydýchnite na osem sekúnd.
7. Obmedzte kofeín a alkohol
Kofeín a alkohol môžu zvýšiť hladinu kortizolu. Namiesto štyroch šálok kávy denne skúste zelený čaj alebo harmančekový čaj, ktoré majú upokojujúci účinok.
Záver: nie je všetko len o diéte a cvičení!
Ak sa snažíte schudnúť a nedarí sa vám, problémom nemusí byť príjem kalórií, ale hormóny! Kortizol hrá kľúčovú úlohu v tom, ako telo ukladá a spaľuje tuk. Ovládaním stresu, kvalitným spánkom, správnym stravovaním a primeraným cvičením môžete dostať svoje telo späť do rovnováhy – a konečne sa zbaviť tvrdohlavého tuku!
