Bežecký pás – alebo ako to mnohí nazývajú rutina bežiaceho pásu – zvyčajne nemá veľa nasledovníkov. Ale vďaka nedávnemu vírusovému trendu TikTok sa tomuto fitness nástroju dostáva čoraz viac pozornosti ľudí, najmä tých, ktorí používajú aplikáciu TikTok.
Všetko to začína influencermi
Tréning 12-3-30 znamená nastaviť bežecký pás na sklon 12 stupňov a rýchlosť 3 míle za hodinu (alebo 4,8 km za hodinu) a potom 30 minút chôdze. Koncept vznikol vďaka influencerom na sociálnych sieťach, ako napríklad Lauren Giraldo, ktorú zdieľala na YouTube v roku 2019 a opäť na TikToku v novembri 2020. Video vysvetľujúce cvičenie malo takmer 12 miliónov zhliadnutí a viac ako 2,7 milióna lajkov.
Pozrite si tento príspevok na Instagrame
„Nie som bežec a beh na bežiacom páse ma veľmi nebavil,“ povedala Lauren. „Začal som sa hrať s nastaveniami a v tom čase mal bežecký pás v posilňovni maximálny sklon 12 stupňov. Tri míle za hodinu sa zdali byť v poriadku, ako chôdza, a moja stará mama mi vždy hovorila, že 30 minút cvičenia denne je všetko, čo potrebujeme. Takto vznikla táto kombinácia.“
Pozrite si tento príspevok na Instagrame
Lauren nie je jediná, ktorá na tento režim prisahá. Na internete nájdete množstvo nadšených recenzií, ktoré ho chvália ako skvelý spôsob, ako schudnúť, zlepšiť si kondíciu a nadchnúť sa pre cvičenie. Ale je 12-3-30 naozaj účinný?
Naozaj funguje technika 12-3-30?
Podľa kliniky Mayo v Atlante ponúka pravidelná rýchla chôdza množstvo zdravotných výhod vrátane: posilňovanie kostí a svaly, posilnenie rovnováhy a koordinácia a prevencia alebo manažment chorôb, ako napr srdcové choroby, vysoký krvný tlak a Diabetes 2. typu.
Ale rýchla chôdza do strmého kopca – o čom je tréning 12-3-30 – sa pravdepodobne bude väčšine ľudí zdať ako energickejšia aktivita. Na to, aby ste mohli 30 minút chôdze týmto tempom a sklonom behať, budete musieť byť v celkom dobrej kondícii. Je to preto, že pri chôdzi do kopca je v porovnaní s rovným povrchom väčší gravitačný odpor, ktorý sa vás snaží ťahať dozadu, a vaše svaly – najmä svaly na zadku a zadnej strane nôh – musia vynaložiť mimoriadne úsilie, aby túto silu prekonali. V dôsledku toho bude vaše srdce automaticky pracovať intenzívnejšie, čo z tejto aktivity robí kardio výzvu.
Môžeme schudnúť pomocou techniky 12-3-30?
Chudnutie je trochu zložitejšie ako jedno cvičenie. Ak je vaším cieľom schudnúť, musíte spálite viac kalórií, ako skonzumujete, a zdravý program na chudnutie by mal ideálne kombinovať cvičenie so zmenou stravy. Toto nie je zázračné cvičenie a ak nemáte dostatočne silné svaly v bokoch, stehnách a jadre tela, môžete zhoršiť základné problémy v kolenách alebo členkoch alebo zvýšiť riziko poranenia týchto kĺbov, preto je dôležité využívať aj silový tréning na posilnenie celého tela.
Táto forma cvičenia je určite vynikajúci doplnok pre urýchlené chudnutie, ako aj posilňovanie svalov dolnej časti tela. Odporúča sa najskôr trénovať v posilňovni a túto zostavu vykonávať na konci tréningu, inak vám ďalší tréning zaberie veľa síl. Ak nedokážete stanovenú zostavu splniť okamžite, nenamáhajte sa a postupne prejdite na náročnejšiu časť, čo znamená začať tréning na dráhe so sklonom 7 alebo 8, rýchlosťou 2,8-3 a 20-25 minútami. Pripravte sa aj na výsledné „muscle fiber“, ktoré je v prípade takéhoto tréningu nevyhnutné.
A nezabudnite, vytrvajte, pretože len tak dosiahnete svoj cieľ.
