Mobilita tela nie je vyhradená len pre športovcov alebo nadšencov cvičenia. Je základom nášho každodenného života – od jednoduchých úloh, ako je viazanie topánok, až po potešenie, ako je dlhá, bezbolestná prechádzka. Pohybujúce sa telo znamená menej bolesti, viac energie a vitality a možnosť zostať aktívny a nezávislý aj v zrelom veku.
Položme si teda otázku: koľko času denne venujeme svojmu telu? Dobrou správou je, že len pár minút každodenného strečingu a cvičení mobility už môže znamenať rozdiel. Základom je nájsť si rutinu, ktorú môžete robiť doma, bez špeciálneho vybavenia, a začleniť ju do svojho životného štýlu.
Príprava na pohyb: dýchanie na relaxáciu
Pred každým cvičením sa na chvíľu zhlboka nadýchnite. Zhlboka sa nadýchnite nosom, na chvíľu zadržte dych a potom pomaly vydýchnite ústami. To upokojí myseľ a pripraví telo na pohyb.
1. Uvoľnite ramená a krk
Naklonenie hlavy na uvoľnenie krku:
- Postavte sa rovno alebo seďte.
- Pomaly nakloňte hlavu k ľavému ramenu a vydržte 10 sekúnd.
- Potom nakloňte hlavu smerom k pravému ramenu.
- Opakujte 3-krát na každú stranu.
Rotácia ramien:
- Uvoľnite ruky vedľa tela.
- Zdvihnite ramená smerom k ušiam a krúživými pohybmi ich otáčajte späť.
- Potom zopakujte pohyb vpred.
- Vykonajte 10 opakovaní v každom smere.
Otváranie hrudníka:
- Položte dlaň na stenu a odvaľujte sa od nej, kým nepocítite natiahnutie hrudníka.
- Vydržte 15 sekúnd a opakujte s druhou rukou.
2. Pohyb chrbtice
Mačka-krava:
- Postavte sa na všetky štyri.
- Pri nádychu prehnite chrbát a zdvihnite hlavu.
- Pri výdychu tlačte chrbát nahor a bradu zasuňte do hrudníka.
- Opakujte 10-krát.
Bočné zákruty kufra:
- Posaďte sa s rovným chrbtom.
- Pomaly otočte trup doľava, vydržte 10 sekúnd.
- Potom odbočte doprava.
- Opakujte 5-krát na každú stranu.
Bočné pretiahnutie:
- Postavte sa s nohami na šírku bokov.
- Natiahnite pravú ruku nad hlavu a nakloňte sa doľava.
- Podržte 15 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
- Urobte 3 opakovania na každú stranu.
3. Aktivácia bokov a nôh
Hlboký drep:
- Položte nohy na šírku ramien.
- Spustite sa do hlbokého drepu, pričom päty držte na podlahe.
- Natiahnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Vydržte 30 sekúnd a pomaly stúpajte.
- Opakujte 5-krát.
Natiahnutie flexorov bedra:
- Kľaknite si na jedno koleno, druhú nohu držte vpredu v 90-stupňovom uhle.
- Zatlačte panvu dopredu, až kým nepocítite natiahnutie v bedre.
- Vydržte 20 sekúnd a nohy vymeňte.
- Opakujte 3-krát na každú stranu.
4. Posilnenie členkov a chodidiel
Cirkulácia členkov:
- Sadnite si na stoličku a zdvihnite jednu nohu.
- Krúžte členkom 10-krát v jednom smere a 10-krát v druhom.
- Opakujte s druhou nohou.
Naťahovací meč:
- Dostať sa do výpadu.
- Natiahnite zadnú nohu a pritlačte pätu k podlahe.
- Podržte 20 sekúnd.
- Opakujte 3-krát na každú nohu.
Nahor:
- Postavte sa rovno.
- Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a potom spustite nadol.
- Vykonajte 15 opakovaní.
5. Relaxačné cvičenia na upokojenie tela a mysle
Membránové dýchanie:
- Ľahnite si na chrbát a položte si ruky na brucho.
- Pomaly sa nadýchnite nosom a sledujte, ako sa vám dvíha brucho.
- Vydýchnite ústami a stlačte brušné svaly.
- Opakujte 10 nádychov a výdychov.
Skenovanie tela:
- Ľahnite si do pohodlnej polohy a zatvorte oči.
- Zamerajte sa na každú časť svojho tela, od hlavy až po prsty na nohách.
- Pozorujte napätie v každej časti tela a snažte sa ho uvoľniť.
Ako začleniť cvičenia do každodenného života
- Ráno: Pred vstávaním sa v posteli natiahnite a uvoľnite ramená.
- Počas práce: Každú hodinu venujte 1 minútu rotácii ramien.
- Počas varenia alebo čistenia: Používajte pohyby, ktoré zahŕňajú skôr drep ako ohýbanie.
- Počas sledovania televízie: Cvičte naťahovacie cviky na chrbát, keď sedíte na podlahe.
Zrátané a podčiarknuté: jednoduchý krok k lepšiemu pocitu
Pohybové cvičenia nezaberú veľa času, ale ich účinky môžu byť pozoruhodné. Niekoľkominútovým strečingom denne sa vyhnete stuhnutým svalom, zlepšíte držanie tela a posilníte pocit ľahkosti v tele. Keď sa cvičenie stane každodenným zvykom, pocítite rozdiel v každej činnosti – od chôdze až po zdvíhanie ťažkých tašiek. Začnite už dnes a vaše telo sa vám poďakuje každý deň!
