Pravdepodobne ste už počuli, že tuniak je bohatý na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie prospešné živiny. Niet divu, že sa nachádza na zoznamoch „zdravých potravín“, ktoré odporúčajú mnohí odborníci na výživu, športoví tréneri a dokonca aj niektorí lekári. Na pultoch supermarketov má prakticky VIP status, pretože je mimoriadne praktický, trvácny a všestranný – od šalátov cez sendviče až po cestoviny. Ale ako každý dobrý príbeh, aj tento má menej známu stránku.
Hoci sa konzervovaný tuniak považuje za zdravú voľbu, nie každá konzerva je rovnako neškodná. Aj „zdravé jedlo“ môže skrývať úskalia, najmä ak si pozorne nečítame, čo vlastne konzumujeme. Jedným kľúčovým faktorom, ktorý si často nevšimneme, je metóda konzervácieZatiaľ čo tuniak vo vlastnej šťave je vo všeobecnosti bezpečnou voľbou, tuniak v oleji – najmä v slnečnicovom oleji – sa môže rýchlo zmeniť z kardiovaskulárneho spojenca na nepriateľa. A to je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí už majú vysoký cholesterol.
Čo sa vlastne nachádza v konzervovanom tuniakovi – a prečo záleží na tom, ktorý si vyberiete?
Tuniak je z hľadiska zloženia vynikajúcim zdrojom vysokokvalitný proteín – 100 gramov tuniaka vo vlastnej šťave obsahuje približne 25 gramov bielkovín, čo je viac než dosť na jedno jedlo. Má tiež strednú energetickú hodnotu – rovnaké množstvo obsahuje iba približne 100 kalórií, vďaka čomu je ideálnym jedlom pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať zdravé zloženie tela. Nutričný obraz sa však drasticky zmení, keď sa tuniak prenesie z vody do oleja.
Tuniak, konzervovaný v slnečnicový olej, obsahuje výrazne viac tukov, vrátane tých, ktoré zvyšujú hladinu LDL cholesterolu – takzvaného „zlého“ cholesterolu. Slnečnicový olej je rastlinného pôvodu, ale obsahuje značné množstvo omega-6 mastných kyselín, ktoré v nadmernom množstve môžu pôsobiť prozápalovo a negatívne ovplyvňovať lipidový profil. Hoci sa olej dá scediť, v samotnej rybe zostáva pomerne veľa tuku – a to sú práve tie skryté kalórie, ktoré sa pod rúškom „zdravej voľby“ vkrádajú do nášho jedálnička.
Preto odborníci odporúčajú ľuďom s dyslipidémia, vysoký krvný tlak alebo kardiovaskulárne ochorenie rozhodnúť sa pre tuniak vo vlastnej šťave alebo v slanom náleveTento druh tuniaka neobsahuje pridané tuky, konzervačné látky ani iné prísady, ktoré by mohli organizmus dodatočne zaťažiť. Ak budete tuniaka používať v oleji, je lepšie ho použiť olivový olej, ktorý má vďaka obsahu mononenasýtených mastných kyselín pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie – dôležitá je však aj tu umiernenosť.
Nielen bielkoviny: tuniak ako zdroj mikroživín
Vysokokvalitný konzervovaný tuniak obsahuje mnoho dôležitých mikroelementov. Je bohatý na jód, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy a metabolizmus, a s draslík, ktorý reguluje krvný tlak a podporuje funkciu svalov. Obsahuje tiež fosfor, dôležitý pre zdravie kostí a zubov a železo, ktorý sa podieľa na tvorbe červených krviniek a zabraňuje únave. Okrem toho tuniak obsahuje Vitamíny B-komplexu, ako napríklad B3 (niacín), B6 a B12, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie nervového systému a premenu energie.
Ďalšou dôležitou vlastnosťou je prítomnosť omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), ktoré majú protizápalové účinky, chránia srdce, podporujú kognitívne funkcie a pozitívne ovplyvňujú náladu. Je iróniou, že nesprávny výber oleja môže tieto inak vynikajúce účinky zatieniť – čo znamená, že tuniak nestačí len obsahovať dobré tuky; dôležité je tiež nepridávať doň tie zlé.
Koľkokrát do týždňa je to bezpečné?
Odborníci na výživu jednomyseľne odporúčajú, aby zdravý dospelý človek bezpečne konzumoval konzervovaného tuniaka. tri až štyrikrát týždenneJe tu však dôležité upozornenie: väčšie druhy tuniaka môžu obsahovať stopy ortuti, preto sa tehotným ženám, dojčiacim matkám a malým deťom odporúča obmedziť ich konzumáciu. Vždy, keď je to možné, vyberajte si tuniaka z nasledujúcich druhov: s nižším obsahom ťažkých kovov (ako napríklad tuniak skipjack alebo tuniak žltoplutvý) a skontrolujte certifikáty udržateľného rybolovu.
Aj „zdravý sendvič“ môže byť diétnou pascou
Rýchly tuniakový šalát alebo sendvič sa často javí ako zdravý obed, ale pridanie majonézy, sladkých dresingov alebo bieleho chleba môže z celého jedla urobiť kalorickú bombu. Spojenie tuniaka s celozrnným chlebom, čerstvou zeleninou a niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy alebo olivového oleja bude vaše jedlo vyvážené, výživné a šetrné k vášmu telu aj váhe.
Záver: Tuniak by mal zostať, ale etiketa by mala byť vašou prvoradou starosťou
Konzervovaný tuniak je – ak si ho vyberiete správne – jedným z najvýživnejších a najpohodlnejších zdrojov bielkovín, ktoré môžete začleniť do svojho moderného životného štýlu. Výber tuniaka v slnečnicovom oleji však môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie, najmä ak máte vysoký cholesterol alebo iné kardiovaskulárne problémy. Kľúčom sú detaily – drobné písmo na konzerve.
Keď nabudúce siahnete po konzerve tuniaka, vašou prvou myšlienkou by nemalo byť: „Čo mám uvariť?“, ale „Čo je napísané na etikete?“ Pretože niekedy je rozdiel medzi zdravým obedom a nutričnou chybou len v niekoľkých kvapkách nesprávneho oleja.
